Domina la dominada

Las dominadas son más eficaces que cualquier otro ejercicio para fortalecer la espalda. Además, con sólo variar el agarre puedes entrenar diferentes partes de la espalda al tiempo que trabajas los bíceps, los brazos y el pecho.
Men's Health , 09-01-2017
Domina la dominada
Domina la dominada

La dominada es quizá uno de los ejercicios más completos de cuantos puedes realizar. En el gym lo tienes más fácil, pero para hacerlas en casa tienes a tu alcance barras de dominadas de todos los tipos y sujeciones, ya que se pueden atornillar a una pared, colgar en una puerta, haciendo contrafuerte en alguna pared o de lado a lado en un pasillo.

En este artículo te mostramos algunas variaciones de este ejercicio. Ten en cuenta los tipos de agarre y la separación de las manos, ya que de ello depende tanto la dificultad como los músculos que vas a trabajar.

Cuando ya seas capaz de hacer diez dominadas seguidas, prueba a ponerte un cinturón lastrado. Hay que soltar el aire al subir y cogerlo al bajar. Mientras subes, ten en cuenta lo siguiente:
- Procura que el ascenso sea fluido, no hagas movimientos bruscos ni balancees las piernas.
- Mantén siempre la espalda recta y no hundas el pecho. Intenta juntar y bajar las escápulas.
- No eches la cabeza hacia atrás y mira siempre hacia el frente.
- Aprieta los abdominales para ayudarte a mantener la espalda recta.
- Cuanto más atrás lleves los codos, más trabajarán las fibras superiores e interiores del gran dorsal.

 

Dominadas con apoyo

El ejercicio ideal para principiantes. Coloca un banco debajo de la barra y:

1 Cuélgate de la barra con las palmas al frente y las manos más separadas que el ancho de los hombros. Los pies deben estar separados el ancho de las caderas, y las rodillas dobladas. Deja que el banco sostenga una parte de tu peso corporal.

2 Sube lentamente ayudándote con las piernas. Aguanta la posición un instante y baja poco a poco, sin perder el control.

3 series de 12-15 repeticiones       

 

Dominadas con agarre supino

Cógete de la barra con las manos separadas pocos centímetros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Mantén los brazos cerca del cuerpo al subir. Esta variación es más fácil que las dominadas con agarre ancho porque intervienen más los bíceps.

3 series de 12-15 repeticiones

 

Dominadas con agarre martillo

Engancha un asa en V a la barra de dominadas (si no hay, puedes utilizar la toalla). Agárrala con las palmas enfrentadas, las piernas flexionadas y los pies cruzados. Sube lentamente, apartando la cabeza de la barra (alterna el lado izquierdo y el derecho). Regresa lentamente a la posición inicial.

3 series de 8-12 repeticiones

 

Dominadas con un solo brazo

Primero haz una dominada con agarre invertido, de forma que la barbilla pase de la barra. Luego suelta la mano izquierda de la barra y agárrate la muñeca derecha para estabilizarla. Baja lo más despacio posible hasta que el brazo esté casi extendido. Sube y baja otra vez manteniendo la muñeca lo más recta posible. Repite con la otra mano.

2 series de 3-5 repeticiones

 

Dominadas con agarre prono ancho

1) Cuélgate de la barra con las manos lo más separadas que sea posible, las piernas flexionadas y los pies cruzados.
2) Sube hasta que la barbilla pase de la barra. Saca un poco el pecho, lleva los codos atrás y junta las escápulas. Aguanta arriba de todo durante unos segundos y baja otra vez.
Consejo: cuenta despacio hasta dos mientras subes y hasta cuatro mientras bajas.

3 series de 8-12 repeticiones

 

Cinco variaciones de agarre

1. Agarre de martillo: es la variación más fácil, ya que los brazos hacen casi todo el esfuerzo.
2. Agarre supino: los bíceps son los que más trabajan.
3. Agarre prono ancho: cuanto más separes las manos, más te costará subir debido al ángulo entre los brazos y el tronco. Se centra en los dorsales.
4. Agarre prono, manos separadas el ancho de los hombros: incide sobre todo en los músculos de la parte superior de la espalda.
5. Agarre supino, manos separadas el ancho de los hombros: Trabaja la espalda y los brazos.

 

 

 

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