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CrossFit para tu tren superior

¿Quieres lucir como nunca sin camiseta este verano? Pues este es tu entrenamiento exprés.
Julio César Ortega -
CrossFit para tu tren superior
CrossFit para tu tren superior

Marc Solà, head coach del box Reebok CrossFit BCN, te propone un entrenamiento AMRAP (As Many Rounds as Possible), lo que quiere decir que debes hacer el máximo posible de rondas en 15 minutos. La parte de carrera te ayudará a recuperarte para el siguiente asalto. Con él trabajarás todo tu tren superior… ¡en 15 minutos! ¿Listo? ¡Pues manos a la obra!

Tu WoD: 20 flexiones + 20 kettlebell push press (10 por brazo) + 2 wall climb + carrera de 200m. Repite esta ronda durante 15 minutos.

CrossFit para tu tren superior

Marc Solà, head coach del box Reebok CrossFit BCN, te propone un entrenamiento AMRAP (As Many Rounds as Possible), lo que quiere decir que debes hacer el máximo posible de rondas en 15 minutos. La parte de carrera te ayudará a recuperarte para el siguiente asalto. Con él trabajarás todo tu tren superior… ¡en 15 minutos! ¿Listo? ¡Pues manos a la obra!

Tu WoD: 20 flexiones + 20 kettlebell push press (10 por brazo) + 2 wall climb + carrera de 200m. Repite esta ronda durante 15 minutos.

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Flexiones

Todo un clásico. Con ellas trabajarás el pectoral como con ningún otro ejercicio, siempre que respetes al máximo la postura correcta.  


La clave: mantener la posición de plancha frontal en todo el recorrido y realizar las repeticiones en todo su rango de movimiento: desde la posición con los codos extendidos hasta tocar el suelo con el pecho.   
Adáptalas a ti: para rebajar la intensidad del ejercicio, apoya las rodillas en el suelo. Así reducirás la palanca sobre los brazos y te resultará más fácil mantener la posición y realizar todo el rango de movimiento.

1. Colócate con las manos apoyadas en el suelo, separadas el ancho de los hombros. Los brazos deben estar extendidos y tu cuerpo tiene que formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

2. Flexiona los codos, descendiendo hasta tocar el suelo con el pecho. ¡Ojo! Si no lo tocas, la repetición no es válida. Tu cuerpo no debe perder la forma de tabla en ningún momento. ¡Nada de sacar el trasero!

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Kettlebell push press

Para llenar la camiseta o hacer que te siente bien una de tirantes, nada mejor que unos hombros prominentes. Trabajarlos no sólo te dará una imagen más masculina, sino que además te proporcionará más fuerza. Este ejercicio involucra a un gran número de músculos, aunque hace hincapié en los deltoides. 

La clave: encontrar un buen punto de equilibrio, tanto en la posición inicial de rack como en la final.
Adáptalo a ti: ¿te resulta demasiado duro? Prueba con una kettlebell de menor peso.

1. Colócate en posición de rack: con las piernas abiertas el ancho de tus hombros, apoya la kettlebell en tu pecho, flanqueada por el brazo y el antebrazo, de manera que no tengas que hacer ningún esfuerzo para aguantarla.

2. Flexiona las rodillas, implicando también a la cadera. Realiza un empuje explosivo con las piernas hasta llegar a la posición final, con el brazo por encima de tu cabeza, el codo bloqueado y el hombro flexionado 180 grados. Encuentra el equilibrio para no hacer esfuerzo una vez la pesa esté elevada. El objetivo es que utilices la inercia para subir la kettlebell. Luego, dobla el codo y deja bajar la kettlebell hasta la posición inicial.

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Wall climb

Se trata de un ejercicio muy completo, tanto para la musculatura empleada en el press como para el core, ya que te obliga a mantener una posición correcta durante todo el movimiento y, por tanto, a controlar la zona media.

La clave: no pierdas la posición de tabla del cuerpo respecto a las piernas. Así protegerás tu espalda.  
Adáptalo a ti: ¿no llegas hasta arriba? Sube únicamente hasta la distancia de la pared que te permita seguir controlando el core, y vuelve a bajar.

1. Túmbate boca abajo con las plantas de los pies apoyadas en una pared, en posición de hacer flexiones, con el pecho en contacto con el suelo. 

2. Levanta el pecho mientras deslizas hacia arriba una pierna hasta el punto más alto en que puedas apoyar el pie sobre la pared. La espalda no se debe arquear hacia abajo.

3. Camina con las manos por el suelo y las piernas por la pared hasta llegar a tocar ésta con el abdomen. En ese punto, empieza a bajar realizando el movimiento a la inversa.

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