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Seis formas de mejorar tu press banca

Mejora tu técnica de press banca con estos consejos
GUILLERMO ANDREU (MH TOP TRAINER) /

El press banca es el ejercicio estrella en los entrenamientos de pectorales. El potencial que tiene este ejercicio para trabajar el pecho es realmente elevado. Recluta una gran cantidad de fibras musculares de distintas porciones del pectoral, permite desarrollar la fuerza en gran medida, involucra a los estabilizadores como el abdomen o los glúteos y además también te permitirá desarrollar unos hombros y unos tríceps fuertes y grandes.

Para ello es fundamental hacerlo bien. A continuación tienes seis consejos sencillos de aplicar que marcarán un antes y un después en tu press banca.

1. Prioriza el press banca en tus entrenamientos

Si quieres mejorar de verdad en press banca no puedes dejar este ejercicio para el final de tu entrenamiento. El orden de los ejercicios tiene un impacto muy grande en tu fuerza y en tu rendimiento a lo largo de cada sesión de entrenamiento. Si buscas mejorar este ejercicio debes trabajarlo el primero.

2. Olvida las máquinas

Este es otro error que veo mucho en los gimnasios. Las máquinas no van a reclutar tantas fibras musculares del pectoral, no tienen tanta capacidad para desarrollar las conexiones neuromusculares y no van a activar a los estabilizadores tanto como un press banca con peso libre. Además, las máquinas tampoco son la opción más adecuada según el principio de especificidad; si tú buscas mejorar en el press banca, lo más específico va a ser que hagas press banca.

3. Calienta bien

Con “calentar bien” no me refiero únicamente a que hagas antes un poco de cardio y unas circunducciones de hombro y aducciones horizontales. Si tu nivel en banca es alto o quieres que sea alto, tu calentamiento debe ser consecuente. Puedes incluir pliométricos, activación del core, un par de pasadas con el rodillo para favorecer la movilidad de las articulaciones, series de aproximación en la propia banca, inhibición recíproca con algún tirón horizontal… 

4. Levanta de manera explosiva

Si quieres ganar fuerza no te conviene para nada levantar despacio. Sí que es cierto que si realizas la fase excéntrica de forma más lenta puedes conseguir una mayor hipertrofia, pero desplazar el peso de forma más lenta en la fase concéntrica no va a aportarte beneficios en cuanto a la ganancia de fuerza.

En cualquier caso, ten cuidado porque si te estás preparando para competir puede ser que tengas que hacer una parada cuando la barra toca el pectoral. En ese caso te recomiendo que hagas el press banca haciendo esa parada. Si no vas a competir y vas a rebotar en el pectoral haciendo este ejercicio, cuidado, porque a lo mejor cuando tengas poco peso en la barra no pasa nada pero si el peso con el que trabajas es muy alto puede que te hagas daño en el pecho.

5. Primero la posición, después el levantamiento

Haz bien el levantamiento o no lo hagas. La posición y la postura con respecto al banco y a los soportes de la barra pueden determinar que consigas levantar el peso o que falles.

A la hora de hacer un buen press banca, ponte la barra debajo de los ojos, clava bien las escápulas en el banco para ser todo lo estable que puedas, empuja el suelo con las piernas, aprieta los glúteos y una vez hecho todo esto saca la barra.

6. Protege tus hombros

La mayor parte de lesiones que se producen en deportistas en el tren superior ocurren a nivel del hombro. Para protegerte contra las lesiones céntrate siempre en desplazar tanto los músculos del hombro como los de la espalda hacia atrás y hacia abajo, provocando lo que se conoce como “retracción escapular”.

Además, conviene que fuerces una rotación externa del hombro como si quisieras doblar la barra y que te centres en mantener los codos en unos 45 grados con respecto al torso. Al principio te costará estar pendiente de tener que hacer este movimiento pero una vez lo hayas interiorizado lo harás de manera automática.