instagramView full post on Instagram

Serie para hombros de bajo peso y alta recompensa

Flexiones de brazo individual con pesas rusas

3 sets de 8 a 10 repeticiones por cada brazo

  • Arrodíllate en el suelo, y sujeta una pesa rusa por el asa con la parte pesada hacia arriba.
  • Mantén la columna vertebral recta y su pecho fuerte, levanta las pesas rusas hacia arriba, y haz una breve pausa en la parte superior del movimiento.
  • Mantén el equilibrio apretando tu core.

“Arrodillarte ayudará a equilibrar el core", dice Samuel. “Esa postura bocabajo te obliga a utilizar un montón de control de antebrazo y hombro para nivelar la pesa".

Kettlebell Halos arrodillado

3 sets de 14 a 16 repeticiones en total

  • Arrodíllate en el suelo, y sujeta una pesa rusa por la parte redondeada con ambas manos al nivel del pecho.
  • Gira los brazos y hombros para llevar el peso desde el pecho alrededor de la cabeza.
  • Aprieta los glúteos y el core para evitar que el torso gire junto con los brazos y hombros.
  • Realiza dos giros hacia la derecha, y luego cambia a la izquierda.

“Este movimiento requiere de cierta concentración", dice Samuel. “Respira a través de los abdominales para controlar la caja torácica lo más posible".

Elevaciones laterales con pausa en banco inclinado

3 sets de 12 repeticiones

  • Siéntate de frente en un banco inclinado, apoyando el pecho sobre el respaldo.
  • Sostén un par de pesas ligeras, con las manos paralelas entre sí.
  • Levanta las pesas simultáneamente, manteniendo los brazos rectos y los codos estirados.
  • Haz una pausa de 2 segundos en la parte superior del movimiento, y luego baja controlando el peso.

“Esfuérzate en mantener las pesas paralelas al suelo en todo momento, especialmente en la parte superior", aconseja Samuel. “De esa manera, mantienes los hombros en una ligera rotación externa, lo que protegerá los manguitos de los rotadores y los ligamentos glenoideos".

Samuel también advierte que el movimiento no se trata de extender los brazos hacia afuera; en su lugar, debes intentar levantar las pesas ligeramente hacia adelante, en un ángulo aproximado de 20 grados. La pausa es para asegurarte de mantener el control y evitar que subas demasiado. “Eso garantizará que no subas las pesas por inercia", dice Samuel. “Limitará la cantidad de peso que puedes subir".

Vía: Men's Health. Traducción: blarlo.com