La genética puede estar o no a tu favor, así como el metabolismo que te venga de serie. Las complexiones existen, y hay gente afortunada que acumula poca grasa y tiene un tono muscular óptimo aunque no levanten pesas. Pero dentro de nuestras genéticas y predisposiciones corporales, podemos hacer bastantes cosas por nuestro cuerpo.
Desde comer de forma saludable hasta adaptar una rutina deportiva no sólo para mantenerte sano, sino para conseguir ciertos objetivos estéticos.
Muchos hombres son de complexión delgada, sus músculos no tienen casi tono y que cojan volumen es casi una odisea. Pero no todo te lo da el deporte, si tu caso es éste, tendrás que seguir unas pautas de alimentación que vayan en consonancia con ciertos consejos deportivos. ¿Lo mejor? Que cuentes con la ayuda de un entrenador personal que adapte los ejercicios a tu estado corporal y persigáis juntos esa transformación corporal.
- Sin nutrición no conseguimos nada: al contrario que en la gente que necesita perder peso, nosotros tenemos que llegar a un superávit calórico, pero de cualquier manera. La calidad de la comida que ingieras es importante para esto. No vale hincharse a pizza o a comida basura que no te aporta nada, sino que hay que aumentar el consumo de proteínas de calidad: pescado, carnes y huevos. Por supuesto, siempre complementados con verduras, hortalizas y buenos cereales. Los carbohidratos de absorción lenta harán que esa energía dure más tiempo, te sirva también para entrenar y no desfondarte tan rápido.
1. Que la fuerza te acompañe: la nutrición es básica para que cualquier entrenamiento de ganancia de volumen sea efectivo, no vale centrarse en una parte o sólo en la otra. Si realmente tienes claro que quieres desarrollarte muscularmente, tendrás que ser muy constante y llevar la dieta y el entrenamiento a rajatabla. El entrenamiento de fuerza es la clave para estimular el músculo y la hormona de crecimiento, las cargas se tendrán que ir adecuando a tu estado corporal y su evolución.
Es decir, no puedes empezar la casa por el tejado. La primera fase será ganar tono muscular y la segunda aumentar la carga y hacer pocas repeticiones en las que levantes mucho peso, y éste lo vayas superando cada "x" meses. No empieces con cargas con las que sólo puedas hacer un par de repeticiones, primero porque si tus músculos no lo resisten sólo vas a conseguir lesionarte y poco más. Es un absurdo.
2. Ejercicios personalizados: aunque es muy común fijarte en la tabla que sigue tu colega e incluso ir de dos en dos a entrenar y hacer exactamente el mismo circuito, es dudoso que ambos tengáis el mismo cuerpo y el mismo estado físico. Si no quieres contratar a un preparador, al menos acude a uno del gimnasio que pueda ir cada cierto tiempo revisando tu evolución y cambiando tu rutina.
3. Tira por ejercicios multiarticulares: este tipo de ejercicio estimulan bastante la segregación de hormona de crecimiento, por lo tanto, son los que más te interesan. ¿Cuáles son estos? Sentadilla, press de banca, pesos muertos, dominadas, flexiones, press militar... Si puedes evitar, en un principio, aquellos ejercicios aislados, muchísimo mejor. Es recomendable que hagas aquellos que impliquen varias articulaciones. Una vez ganado cierto volumen, ya iremos a los individuales.
4. La carga: al principio es normal que no tires un peso descomunal, pero la sensación de esfuerzo al tirar o empujar un peso tiene que estar entre un 7-10 de tu máximo. Si para ti (contando del 1 al 10) tienes una sensación de estar en un 3 o en un 5, y podrías hacer veinte repeticiones sin cansarte apenas, no lo estás haciendo bien. Aunque tires "poco", relativamente, al principio. Tienes que estar cerca de tu máximo de esfuerzo, sino es imposible incrementar la masa muscular.
¡Al lío!
