19 ejercicios para definir

Una rutina que tanto sirve para calentar, para recuperar o para hacerla sola en forma de circuito.
BJ Gaddour , 27-03-2017

El secreto de esta rutina está en la combinación de ejercicios que ha elegido BJ Gaddour, director de fitness de MH USA, y que están orientados a hacer más efectivo un entrenamiento para definir.

Antes de pasar a los ejercicios, ten en cuenta que puedes usarlos de formas diferentes, ya sea para preparar o calentar antes de un entrenamiento o para recuperar. Estas son tus 3 opciones.

1. Recuperación activa

Estos ejercicios son de bajo impacto y recuperación, por lo que puedes hacerlos en días de descanso o incluso en días que no tengas una sesión intensa de entrenamiento. Será suficiente con 20 minutos.

2. Para calentar o para terminar

Estos ejercicios trabajan esencialmente el core, las caderas y los hombros. Puede usarlos como calentamiento. Elige unos cuantos y realízalos antes de tu sesión. Ejecuta cada movimiento elegido durante 1 o 2 minutos y sin descanso (o muy poco descanso) entre ellos, de esta forma cogerás el tono para un entrenamiento más seguro y más eficaz.

También puede ser una buena forma de terminar tu sesión de entrenamiento y echar el resto. Elige un ejercicio y haz tantas repeticiones como puedas en 5 o 10 minutos. Eso sí, que sean repeticiones de calidad. Descansa sólo cuando realmente sea necesario. Otra opción es que los hagas todos en forma de circuito y sin decansos. Una forma realmente explosiva de terminar el entrenamiento.

3. En circuito

Otra opción es usarlos tal cual como tu sesión de entrenamiento. Eso sí, en este caso tienes que realizar todos los ejercicios de una tacada, dedicando 1 minuto a cada ejercicio, y cambiando de lado a los 30" en aquellos ejercicios unilaterales. Descansa como máximo 30" después de cada ejercicio.

Para realizar estos ejercicios necesitas una mini banda elástica.

1. Elevación de pierna tumbado

2. Elevación de lateral de pierna

3. Flexión con desplazamiento

4. Elevación de caderas con desplazamiento

5. Flexión Superman

6. Flexión Jack

7. Puente lateral con remo

8. Bicicleta y crunch con banda elástica

9. Elevación de caderas sobre cajón

10. Escalador con banda elástica

11. Remo en posición de flexión

12. Elevación de cadera y extensión de pierna

13. Elevación de piernas y brazos tumbado con mancuerna

14. Puente sobre los codos, puente con desplazamiento, puente y flexión.

15. Puente lateral con rotación, puente lateral y flexión, puente lateral más codo a la rodilla

16. Paso del oso, perro, break dance

17. Paso del cangrejo con variaciones.

18. Puente lateral con banda elástica

19. Rotación rusa

Te recomendamos

Comentarios

Utilizamos cookies propias y de terceros para facilitar y mejorar la navegación, mostrarte contenido relacionado con tus preferencias y recopilar información estadística. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Más información.