No necesitas un catálogo de estudios de investigación para entender que la sentadilla es necesaria como pieza clave de cualquier programa completo de fuerza. Cuando se hacen bien, las sentadillas implican casi todos los músculos de tu tren inferior. Y cuando se hacen con pesas, suponen un reto para todo el tren superior, exigiendo fuerza interior y estabilidad e incluso desafiando también a tus hombros y a la fuerza de la espalda.

      La gran pregunta: ¿Y dónde se pone esa pesa? Muchos levantadores de pesas se lo preguntan, y por una buena razón. Hay dos formas principales de hacer sentadillas con pesas: la sentadilla frontal y la sentadilla trasera. Cada una tiene un lugar en tu rutina, pero aprender cómo y cuándo usar cada movimiento es la llave para montar el programa de pierna perfecto para tus metas, y la llave para aprender y progresar adecuadamente en la sentadilla.

      En mis 12 años como entrenador, he oído muchas cosas, basadas en mitos y folclores de Instragram, sobre cómo y cuándo usar estas sentadillas. Entonces, ¿qué sentadilla deberías hacer? La verdad sea dicha, ninguno de los dos movimientos es superior al otro; cada sentadilla tiene fortalezas y debilidades. Idealmente, quieres ser capaz de hacer ambas sentadillas, pero, dependiendo de tus metas, puede que quieras priorizar una sobre la otra.

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      AzmanL//Getty Images

      Qué son las sentadillas y para qué sirven

      La sentadilla o squat es un movimiento que se hace de pie, con la mirada al frente y con la espalda recta para evitar lesiones, mientras los pies se separan más o menos al ancho de los hombros. La barra debe situarse justo encima de los trapecios y nunca debe apoyarse en el cuello.

      La sentadilla con pesa que verás que hacen más hombres (o intentan hacer, en algunos casos) en tu gimnasio local es la sentadilla trasera. Para hacer una sentadilla trasera, la pesa debe cargarse en la parte superior de tus trapecios (piensa en ellos como las almohadillas para pesas de los humanos), cerca de la base de tu nuca. Después, simplemente ponte de cuclillas, doblando las rodillas y las caderas, trabajando para que tus rodillas no vayan demasiado lejos de tus pies.

      La sentadilla es un ejercicio multiarticular que tiene muchos beneficios como favorecer el crecimiento muscular y mejorar tu resistencia cardiovascular. El trabajo se concentra en el tren inferior y los músculos más trabajados son los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Es un ejercicio básico si quieres ganar músculo en tus piernas.

      Cómo se realiza la sentadilla correctamente

      Separa los pies al ancho de los hombros más o menos y sujeta la barra con fuerza sobre tus trapecios. Apoya la barra ahí, nunca en el cuello, saca pecho y gira ligeramente los pies hacia afuera, pero poco. Respira hondo, retrae las escápulas y aprieta el abdomen y core. Luego empieza a bajar flexionando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Los talones no deben despegarse del suelo en ningún momento. En las sentadillas los cuádriceps hacen mucho trabajo, por esa razón, empuja hacia arriba con los talones mientras exhalas. No curves la espalda y cuidad con tu zona lumbar.

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      Tipos de sentadillas

      Sentadilla búlgara

      Colocamos el pie encima del banco o silla o soporte donde nos vayamos a apoyar y, manteniendo el pecho alto, bajamos la rodilla al suelo mientras la otra pierna hace una flexión de unos 90 grados. Cuantos más grados dejemos en la flexión más activaremos los glúteos, y cuanta menos amplitud, más los cuádriceps.

      Tienes que coordinar bien los brazos para que el movimiento sea armónico y te ayude a estabilizar el core y no perder el equilibrio. La espalda, recta, para que no te lesiones y trabajes bien todos los músculos del tren inferior.

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      Multipower sentadilla

      Es una manera más sencilla y segura de hacer sentadillas. Al ir sobre raíles, estando dentro de una estructura, la aplicación de la fuerza es diferente. Y es especialmente útil para estimular los cuádriceps al máximo. Además, permite adelantar o atrasar más los pies sin riesgos de lesiones y para variar más los estímulos sobre nuestro tren inferior.

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      Sentadilla sumo

      En esta variante de la sentadilla clásica se modifica la distancia de separación entre las piernas y el ángulo de apertura de los pies para una mayor participación de los aductores y el glúteo mayor durante le ejecución. Controla el peso en la bajada, no lo hagas de golpe; mantén el core apretado y los talones pegados al suelo durante todo el ejercicio.

      sentadillas sumo
      Fernando Roi

      Sentadillas isométrica

      La sentadilla isométrica desarrolla y fortalece el tren inferior sin cargar tus articulaciones, ya que consiste en ejercer tensión sobre los músculos sin hacer repeticiones. Basta con colocarte en posición de sentadilla, con los muslos paralelos al suelo y la espalda apoyada en la pared.


      Sentadilla hack

      Una de las peculiaridades de la sentadilla hack es que requiere de una máquina para hacerla. Carga la máquina y coloca los pies en la plataforma, separándolos a la altura de tus hombros más o menos. Apóyate sobre la almohadilla de la máquina, con el torso erguido y tensión en tu espalda, para no lesionar tu zona lumbar sobre todo. Para iniciar el ejercicio, flexiona las piernas hasta que los muslos queden en paralelo a la plataforma. Tu cadera debe quedar por debajo de la línea de las rodillas, formando un ángulo de 90 grados. Empuja las piernas hacia arriba sin bloquear las rodillas.

      Sentadilla en máquina

      Si queremos intensificar el trabajo en los cuádriceps y gemelos, la prensa en máquina es perfecta. Y debes realizar el ejercicio a una velocidad apropiada, sin movimientos demasiado rápidos, y colocando los pies en la zona medio baja de la plataforma. No bloquees las rodillas ni separes la espalda del respaldo.

      prensa para piernas
      Aleksandr Zamuruev / 500px//Getty Images


      Sentadilla goblet

      Para hacer la sentadilla goblet, sujeta una mancuerna o una pesa rusa en tu pecho, contra el torso. Solo con tener el peso aquí, al igual que la pesa en la sentadilla frontal, te fuerzas a tener el torso erguido. A partir de ahí, dobla las rodillas y las caderas, y ponte en cuclillas. Este es un movimiento amable que, aun así, es un gran desafío; es genial para principiantes, pero también hay muchos veteranos que hacen sentadillas goblet. Con las sentadillas goblet, conseguirás un entrenamiento genial y seguro, y te ayudará a mejorar tu forma para atacar las sentadillas frontales y traseras con más agresividad.

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      Sentadilla sissy

      La sentadilla sissy es una variante que permite construir grandes piernas al centrar todo el trabajo en la zona de los cuádriceps y de los glúteos. Es un ejercicio aparentemente fácil, pero que tiene una ejecución compleja, que exige la coordinación y control postural elevado ya que tienes que coordinar el movimiento de inclinarte ligeramente hacia atrás a la vez que vas flexionando las rodillas, levantando ligeramente los talones, manteniendo el equilibrio con la contra de no poder mover los pies de la posición inicial y sin dejar arquear la espalda. Este movimiento, ejecutado de forma correcta, deberá provocar que el cuerpo forme una línea recta, conectando los puntos de rodillas, caderas y hombros.

      Sentadilla con barra

      Si estás entrenando para aumentar la fuerza y la potencia brutas, la sentadilla con barra tienes que hacerla. En primer lugar, puedes poner más peso en la pesa cuando haces la sentadilla trasera que cuando haces la sentadilla frontal, y cuando estás buscando pura fuerza y potencia, necesitas mover el mayor peso posible.

      La sentadilla trasera con barra también estresa el cuerpo de forma diferente. Cuando la pesa está en los trapecios, el peso fuerza a tu torso a inclinarse ligeramente hacia delante. Eso crea un gran estrés en los glúteos y los isquiotibiales, al igual que en tus músculos de la parte media y superior, para la estabilidad. Si no te sientes cómodo con esto puede que te cueste hacer una sentadilla profunda (que significa poner tus caderas por debajo de tus rodillas). Si puedes estar cómodo con esto, sin embargo, la sentadilla trasera es tu mejor opción para aumentar en serio el tamaño y la fuerza de tu cadena posterior.

      prensa para piernas
      Aleksandr Zamuruev / 500px//Getty Images

      Sentadilla con mancuernas

      De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, coge una mancuerna en cada mano. Desciende lentamente flexionando las caderas, hasta que los cuádriceps estén aproximadamente paralelos al suelo. Espalda recta con los glúteos hacia atrás. Y baja y sube tan lento como puedas.

      sentadillas frontales con barra
      Men's Health

      Sentadilla frontal

      La sentadilla frontal es un movimiento en alza, recientemente popularizado por el CrossFit. Para hacer una sentadilla frontal, carga la pesa en las partes carnosas de tus hombros, en línea con tu clavícula. Cruza ambas manos en la pesa en “X” para mantener la estabilidad (como hace un culturista), o desliza tus manos bajo la pesa, en línea con tus hombros, como lo hacen los levantadores de pesas olímpicos o las personas que hacen CrossFit. A partir de ahí, ponte en cuclillas, al igual que durante las sentadillas traseras.

      Sí, los movimientos parecen iguales. Pero la pequeña diferencia en distancia que hay al cargar la pesa detrás puede producir una gran diferencia en dónde se centra el ejercicio.

      Para formar las piernas minuciosamente trabajadas que ves a los culturistas, tienes que mover los músculos de la pierna en un amplio rango de movimientos, tanto de las articulaciones de la cadera como de la rodilla tanto como sea posible, estirándolos y fortaleciéndolos con cada repetición. Y esto podrás hacerlo mejor con las sentadillas frontales.

      La carga frontal del peso fuerza al cuerpo a sentarse erguido, y lo mismo hace el miedo a caerte de cara. Si tus abdominales y extensores inferiores de la espalda no están puestos en marcha, y no estás concentrado en mantener el peso detrás de forma agresiva, podrías caerte de boca. Esto significa que tienes que estar concentrado en el movimiento de una forma mucho más cercana y firme.

      sentadilla frontal con mancuernas
      Men's Health US

      Qué músculos se trabajan con la sentadilla

      Los principales músculos trabajados con las sentadillas son los cuádriceps, glúteos y femorales o isquiotibiales. Y, dependiendo de la separación de las piernas, también podemos involucrar abductores y aductores, e incluso los gemelos que nos ayudan a estabilizar el movimiento. Los abdominales y músculos de la parte baja de la espalda cómo son los lumbares, se contraen para ayudar a mantener la posición correctamente.

      Errores más frecuentes al hacer sentadillas

      No importa la variante, saca tiempo para las sentadillas en algún momento de tu rutina, incluso si simplemente haces sentadillas con peso corporal. Cualquier sentadilla te ayudará a quemar muchas calorías y grasa, y todas las sentadillas te dan la oportunidad de activar los músculos de tu pierna, que son algunos de los músculos más largos de tu cuerpo. Pero no cometas algunos errores...

      -Despegar los talones del suelo durante el movimiento

      -Juntar o separar demasiado los pies

      -Enfocar las rodillas hacia dentro y bloquearlas

      -Juntar las rodillas en exceso

      -Inclinar el torso hacia adelante más de la cuenta

      -No bajar lo suficiente