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Hacer ejercicio nos produce una sensación de satisfacción y bienestar, sobre todo si lo damos todo en el gimnasio.
El problema es que esos síntomas empiezan a empeorar al cabo de unas horas, cuando sientes que te duele al andar o empiezas a preguntarte si volverás al gimnasio en tu vida. Es un dolor que puede durar días, provoca tensión muscular y, si haces ejercicio mientras tanto, te puedes hacer daño de verdad en los músculos.
¿Qué hay que hacer cuando estás dolorido pero quieres seguir con tu rutina en el gimnasio? Intenta incorporar alguna combinación de los seis consejos que te proponemos a continuación para aliviar el dolor muscular, reparar los tejidos y activar la relajación y el flujo sanguíneo. Te ayudarán a recuperarte más rápido, aliviar el dolor muscular y hacer que vuelvas antes al gimnasio. Si aún no estás del todo equipado para ir a entrenar, consulta la selección de las mejores bolsas de deporte para ir al gimnasio.
Distingue el dolor muscular de las agujetas
Después de un duro entrenamiento, no te sorprenderá encontrarte físicamente mal y con dolores musculares. Es algo normal, especialmente si eres novato o has realizado algún ejercicio diferente a los que solías hacer. 'Agujetas' es el término coloquial que se utiliza para denominar al Dolor Muscular de Aparición Tardía (DMAT)'.
En la mayoría de los casos, puede ser bueno para la salud hacer ejercicio con agujetas. En algunos casos, dependiendo de la intensidad del ejercicio y del tiempo de inactividad, pueden aparecer el mismo día. Pero tranquilo, que desaparecerán con el tiempo. Eso sí, debes tomar estas precauciones:
-Sigue activo
-No cambies continuamente de rutinas y entrenamientos
-Renueva técnicas
-Presta atención a los movimientos excéntricos
-Ayúdate de bolsas de hielo, leche o agua con limón y azúcar.
Cómo aliviar el dolor muscular después del gimnasio
Bebe zumo de tarta de cereza
Desde hace tiempo, se conoce el zumo de tarta de cereza Montmorency por sus propiedades antioxidantes, y los estudios sugieren que puede que reduzca el dolor muscular y la debilidad que se sienten tras una rutina intensa de ejercicios de fuerza, explica Natalie Rizzo, dietista y nutricionista.
“Otro estudio sugiere que 340 ml de ese zumo de tarta de cereza reduce los síntomas del daño muscular provocado por el ejercicio después de realizar un entrenamiento de fuerza”, añade. “Mucha gente cree que es por los altos niveles de compuestos polifenoles, incluidos los flavonoides y la antocianina, presentes en el zumo de tarta de cereza”. Compra unos cuantos y tenlos a mano cuando llegues a casa del gimnasio.
Si te resulta demasiado ácido, puedes usar el zumo de sandía como alternativa. Tiene un sabor muy agradable y es ideal para reponer los electrolitos después del ejercicio. “Un pequeño estudio sugiere que beber 500 ml de zumo de sandía después de un entrenamiento intensivo podría reducir el dolor. La sandía es rica en un aminoácido llamado l-Citrulline, que se conoce por ayudar a aliviar el dolor muscular”, dice Rizzo.
Cómete un plátano
Si tu dieta incluye la cantidad suficiente de potasio puedes combatir la deshidratación y los tirones musculares en mitad del entrenamiento, afirma Rizzo. “Aunque todavía no está claro si el potasio ayuda a prevenir el dolor muscular, está claro que ayuda con la deshidratación después del ejercicio que puede provocar graves tirones musculares después del entrenamiento”, añade.
La mayoría de los estadounidenses no toma la cantidad recomendada de 3500 mg de potasio al día, por lo que es imprescindible incluir alimentos ricos en potasio (como el plátano) en la dieta. “Medio plátano aporta 400 mg o un 11% del valor diario de potasio”, recomienza Rizzo.
Utiliza un rodillo de espuma
Tómate el tiempo para rodar una espuma en forma de rodillo y romper la tensión en los músculos para combatir el dolor. Aunque duela un poco cuando lo hagas, aliviará el dolor y la tensión poco a poco, y evitará lesiones futuras y el dolor del día siguiente. Para trabajar un área específica con intensidad, cambia la espuma por una pelota de lacrosse, dice Charlee Atkins, entrenadora personal, instructora en SoulAnnex, en SoulCycle y especialista en movimiento y movilidad.
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Atkins creó la clase Le Stretch, en la que los participantes usan pelotas de lacrosse para una autoliberación miofascial en los nudos entre los músculos. “Al aplicar presión en el nudo, las fibras elásticas se mueven de su posición agrupada y vuelven a su alineamiento original. Entonces podemos adoptar posiciones de alargamiento del cuerpo con una mejor alineación, y volver a adquirir los modelos de movimiento adecuados”, indica.
Al rodar también se potencia la flexibilidad y el alcance de movimiento, se mejoran los desequilibrios musculares, la circulación y se reduce el riesgo de lesión, añade. “La clase se centra en tres puntos claves de cualquier cuerpo, ya sea de atletas de categoría o de deportistas aficionados: la cadera, los hombros y la zona lumbar”, explica.
Duchas de contraste para aliviar el dolor muscular
Una forma muy buena de aliviar los músculos doloridos es alternar entre temperaturas calientes y frías, algo que puedes hacer fácilmente en la ducha. Además, te puede ayudar a relajarte para prevenir el insomnio por los dolores.
“Este tipo de duchas de contraste, en las que puedes alternar entre el agua más caliente que puedas durante 20-30 segundos y el agua más fría que puedas durante otros 20-30 segundos”, te ayudará a combatir la tensión y mejorar el flujo sanguíneo, dice el director de fitness de Structure House™, Dustin Raymer, dietista y entrenador personal.
Alternar unas diez veces debería de ser suficiente para conseguir el efecto que se busca, dice. “Lo mejor sería que el agua pasase de más caliente a más fría mientras alternas”, dice. Cuando te vas acostumbrando a ciertas temperaturas, vas aumentando la intensidad. “La idea es crear un bombeo externo de la sangre enfriando los músculos (mandando la sangre hacia afuera) y después calentándolos (mandándola de vuelva hacia adentro). Así se consigue enviar sangre fresca y nutrientes a los músculos para una recuperación más rápida”, explica.
Ponte a remojo en agua con sal
En general los baños de agua caliente después de hacer ejercicio pueden relajarte. “La temperatura elevada del baño ayuda a eliminar toxinas de la superficie de la piel. En lo que se va enfriando el agua, las toxinas salen del cuerpo a través de la piel y se quedan en el agua”, dice Rebecca Lee, enfermera titulada de Nueva York. También puede ser recomendable tomar una ducha fría antes de entrenar.
“Junto con la eliminación de toxinas, el baño también alivia los dolores, mejora la circulación y relaja la mente y el cuerpo. Los ingredientes ideales para los baños son el bicarbonato sódico, la sal Epson, la sal marina y la sal del Himalaya, el vinagre de manzana y los aceites esenciales”, añade.
La Epsom es especialmente beneficiosa para curar el dolor muscular. “La sal Epsom alivia los tirones y dolores musculares, la inflamación, el dolor y la irritación, relaja el cuerpo y aumenta el flujo sanguíneo por el cuerpo”, comenta. ¿Por qué? Es el sulfato de magnesio. “El magnesio es un relajante muscular natural en forma de sal, que saca el exceso de agua y ácido láctico de los tejidos dañados y reduce la inflamación”, explica.
Después de tu próximo entrenamiento intensivo, llena la bañera de agua caliente (no muy caliente) y añade dos tazas de sal Epsom. Quédate dentro al menos 15-20 minutos y repite hasta 3 veces a la semana. No obstante, Lee advierte que los baños de sal Epson no están recomendados para personas con enfermedades del corazón, presión alta o diabetes.
Duerme más y mejor
Dormir y descansar bien ayuda a prevenir lesiones. Durante el sueño profundo se segrega la hormona del crecimiento y además este proceso es fundamental para la síntesis de proteínas, la recuperación muscular, la función del sistema inmunológico y la modulación de la respuesta inflamatoria del cuerpo.
Dormir lo suficiente es tan importante como una alimentación e hidratación adecuadas para prevenir lesiones, mantener los huesos fuertes y tener un buen estado de ánimo durante los próximos años.
Vía: Men's Health. Traducción: blarlo.com
