Sácale partido a las sentadillas

Muchos se quejan de que las sentadillas les hacen polvo las rodillas. Pero las sentadillas no hacen polvo las rodillas; el problema es cómo se hacen. Esta innovadora rutina de musculación para el tren inferior va a revolucionar tu plan de entrenamiento.
MH , 07-11-2007
Sácale partido a las sentadillas
Sácale partido a las sentadillas


Una sentadilla correctamente ejecutada es más eficaz para ganar músculo que el resto de ejercicios combinados. Requiere el uso sincronizado de fibras musculares de todo el cuerpo. Y como se trata de uno de los movimientos humanos más naturales, igual que caminar o pulsar los botones del mando a distancia, no tiene nada de peligroso.

Estudios recientes revelan que con las sentadillas se quema el triple de calorías de lo que se pensaba antes. De manera que también es una poderosa herramienta quemagrasas. Sigue el plan que te proponemos y pronto verás los resultados. Garantizado.

1. Empuja con los codos

Antes que nada, da tres saltos verticales consecutivos y mira hacia abajo. Así es más o menos como debes poner los pies cuando vayas a hacer sentadillas.

  • Apoya bien los pies y dobla la cintura y las rodillas para bajar el cuerpo tanto como puedas. Cuando llegues a la posición más baja posible, empuja las rodillas hacia fuera con los codos. Intenta que los pies permanezcan planos sobre el suelo y deja que el trasero se hunda hasta más abajo de las rodillas.
  • Relájate en esa posición durante un par de segundos y, a continuación, baja un poco más y vuelve a empujar las rodillas hacia fuera con los codos. Para la mayoría de hombres, esta pequeña maniobra con los codos simplifica las sentadillas porque hace que bajes el tronco entre las caderas en lugar de doblarte por la cintura.

Ponte de pie y continúa con el paso dos.

2. Haz el ejercicio del picaporte

Aunque la sentadilla sea un ejercicio para las piernas, es fundamental alinear correctamente la parte superior del cuerpo. Mejora tu técnica con este ejercicio.

  • De pie, a un brazo de distancia de una puerta, coge el picaporte con ambas manos. Coloca los pies como en el paso 1 anterior.
  • Ahora imagina que entras en un bar lleno de bellezas en bikini. Tu reacción natural será elevar el pecho de inmediato, lo que a su vez tensará los músculos lumbares. Los dorsales se ensancharán un poco y los hombros se echarán hacia atrás.
  • Sin soltar el picaporte, con el pecho levantado y los brazos estirados, dóblate por la cintura y por las rodillas mientras bajas y te recuestas hacia atrás. Acto seguido, levántate.

Al mantener la tensión en la zona del pecho, los hombros y el tronco, distribuyes el peso de manera más uniforme por todo el cuerpo. Como resultado, podrás cargar más peso con menor riesgo de lesión.

3. Sentadilla con mancuerna vertical

Se trata de hacer la sentadilla mientras sujetas una mancuerna frente al pecho. Por su eficacia, ésta bien podría ser la única sentadilla de la rutina.

  • Comienza con una mancuerna ligera, entre 10 y 20 kilos, y sostenla en vertical por un extremo. Apriétatela bien contra el pecho.
  • Con los codos mirando al suelo, baja el cuerpo para hacer la sentadilla. Deja que los codos pasen rozando el interior de las rodillas mientras desciendes.
  • Ponte de pie otra vez. El tronco apenas debe moverse si empleas las piernas, las caderas y la región lumbar como una unidad.

No te preocupes si no lo haces perfecto la primera vez. Es normal liarse un poco al principio. Tú deja que los codos resbalen hasta más abajo de las rodillas y verás cómo la cosa mejora.

 

El entrenamiento

Si sigues este programa, en tan solo 6 semanas podrás hacer sentadillas con una mancuerna de 45 kilos. El tronco se mantiene rígido, de manera que la mayor parte del esfuerzo recae sobre los glúteos, los cuádriceps y los femorales. Puede que 45 kg de peso no te parezcan gran cosa, pero ya verás cuando lo pruebes. Cuando consigas hacer varias series de 10 con este peso, comprobarás que las sentadillas desarrollan los músculos de todo el cuerpo.
  • Semana 1
  • Semana 2
  • Semana 3
  • Semana 4
  • Semana 5
  • Semana 6
En la primera y segunda semanas depura la técnica. Cinco días por semana, haz 2 o 3 series de entre 5 y 20 repeticiones de sentadillas con mancuerna vertical. Utiliza una mancuerna ligera o incluso un libro pesado.
En la primera y segunda semanas depura la técnica. Cinco días por semana, haz 2 o 3 series de entre 5 y 20 repeticiones de sentadillas con mancuerna vertical. Utiliza una mancuerna ligera o incluso un libro pesado.
Haz sentadillas 3 días por semana, descansando al menos un día entre sesiones. Mejorarás la técnica y aumentarás notablemente la fuerza y la resistencia muscular.
Día 1> Haz un ciclo de subida. Coge la pesa más ligera que encuentres y haz una serie de cinco sentadillas con mancuerna vertical. Vuelve a colocar la pesa en el soporte y coge la siguiente más pesada. No debes tardar más de 20 segundos en hacer el cambio. Haz otra serie y continúa subiendo hasta coger una mancuerna que te cueste levantar pero aún te permita una técnica perfecta.
Día 2> Al revés que el día 1: haz un ciclo de bajada. Comienza con la segunda mancuerna más pesada que utilizaste el día 1 y haz una serie de 5 repeticiones. Continúa haciendo series de 5 repeticiones con pesas cada vez más ligeras. Intenta completar un total de 10 series, descansando no más de 20 segundos entre series.
Día 3> Combina las rutinas de los días 1 y 2. Empieza aumentando de peso, con series de 5 repeticiones. Cuando llegues al peso máximo, vuelve a bajar. Descansa 2 días antes de la siguiente rutina de sentadillas.
Igual que la semana 3, pero realiza 3 repeticiones con cada mancuerna y utiliza pesos mayores que con tu última rutina.
A estas alturas ya deberías sentirte cómodo haciendo la sentadilla con mancuerna vertical. Ahora te centrarás en desarrollar la musculatura y la fuerza. Descansa también un día entre sesiones. No olvides calentar bien antes de empezar.
Día 1> Haz 2 series de 20 repeticiones con una mancuerna que te suponga un gran esfuerzo en las últimas cinco repeticiones. Descansa 2 minutos entre series.
Día 2> Coge un peso con el que te cueste completar 10 repeticiones. Haz 3 series de 8 repeticiones descansando 60 segundos entre cada una.
Día 3> Haz un ciclo de subida (como el descrito en la semana 3). Completa 3 repeticiones con cada peso y detente cuando creas que tu técnica empieza a fallar.
Esta semana no te lo complicamos mucho: pesa que puedas levantar, pesa que coges para hacer sentadillas.
Día 1> Haz el ciclo de subida que ya conoces, con 3 repeticiones por serie y pesos elevados. Luego repites, pero esta vez comenzando con una mancuerna un poco más pesada. No descanses más de 20 segundos entre series (30 segundos en el ciclo de bajada).
Día 2> Realiza un par de series de calentamiento de sentadillas con mancuerna vertical y luego haz dos veces el ciclo de subida. Haz 3 repeticiones por serie y descansa 30 segundos entre series.
Día 3> Haz unas pocas series de calentamiento. Luego coge la mancuerna más pesada que puedas levantar (intenta llegar a los 45 kg) y haz la sentadilla con mancuerna vertical.

 

 

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