Kettlebells: guía de uso

Consigue un cuerpo más fuerte y más atlético con esta pesa que fríe la grasa.
Men's Health -
Kettlebells: guía de uso
Kettlebells: guía de uso

Hace quince años, fuera de Europa del este, muy pocos habían oído hablar de las pesas rusas. Hoy en día, están en casi todos los gimnasios de España y “programas con pesas rusas” es la sexta combinación de términos relacionados con el ejercicio más buscada en Google en todo el planeta. No es de extrañar. Las pesas rusas, o kettlebell, son más fáciles de usar que las barras o las mancuernas. No necesitas tanto peso para trabajar todos los músculos y tienen la ventaja de que potencian la movilidad y la fuerza en general. Sigue estas reglas para sacarle el máximo partido a cada repetición.

Regla de entrenamiento nº1

Comprende cómo funcionan

Las kettlebells tienen el peso desplazado con respecto al punto de agarre. Eso amplifica las fuerzas balísticas de los movimientos rápidos y dinámicos, lo que hace que parezca más pesada de lo que es en realidad. También exige más esfuerzo por parte de tus músculos estabilizadores, de la zona troncal, y más coordinación, lo que hace que ganes volumen más rápido. Es una herramienta estupenda para desarrollar una mayor fuerza de agarre.

Regla de entrenamiento nº2

Aprende cuándo usarlas

Son ideales para ejercicios explosivos que trabajen todo el cuerpo, como balanceos y agarres en movimiento. También son buenos para el press vertical, porque estiras bien en el tramo bajo y bloqueas perfectamente en el punto más alto. En cuanto a la extensión de tríceps, al curl de bíceps y a otros movimientos que trabajan grupos musculares pequeños, la pesa rusa funciona igual de bien que una mancuerna. Pero si vas a cargar mucho peso, es mejor usar una barra.

Regla de entrenamiento nº3

Cuida la postura

El desequilibrio inherente a la pesa rusa hace que mantener una buena técnica sea aún más importante. Mantén las muñecas rectas. Si doblas las muñecas, aumenta el riesgo de esguince y no podrás transferir la fuerza tan efectivamente del cuerpo a la pesa. Por otra parte, carga el peso sobre los talones y mantén los hombros bajos y hacia atrás. Así aumenta la estabilidad, lo que te permite generar más fuerza y potenciar tu rendimiento en cada ejercicio.

Kettlebells: guía de uso

Hace quince años, fuera de Europa del este, muy pocos habían oído hablar de las pesas rusas. Hoy en día, están en casi todos los gimnasios de España y “programas con pesas rusas” es la sexta combinación de términos relacionados con el ejercicio más buscada en Google en todo el planeta. No es de extrañar. Las pesas rusas, o kettlebell, son más fáciles de usar que las barras o las mancuernas. No necesitas tanto peso para trabajar todos los músculos y tienen la ventaja de que potencian la movilidad y la fuerza en general. Sigue estas reglas para sacarle el máximo partido a cada repetición.

Regla de entrenamiento nº1

Comprende cómo funcionan

Las kettlebells tienen el peso desplazado con respecto al punto de agarre. Eso amplifica las fuerzas balísticas de los movimientos rápidos y dinámicos, lo que hace que parezca más pesada de lo que es en realidad. También exige más esfuerzo por parte de tus músculos estabilizadores, de la zona troncal, y más coordinación, lo que hace que ganes volumen más rápido. Es una herramienta estupenda para desarrollar una mayor fuerza de agarre.

Regla de entrenamiento nº2

Aprende cuándo usarlas

Son ideales para ejercicios explosivos que trabajen todo el cuerpo, como balanceos y agarres en movimiento. También son buenos para el press vertical, porque estiras bien en el tramo bajo y bloqueas perfectamente en el punto más alto. En cuanto a la extensión de tríceps, al curl de bíceps y a otros movimientos que trabajan grupos musculares pequeños, la pesa rusa funciona igual de bien que una mancuerna. Pero si vas a cargar mucho peso, es mejor usar una barra.

Regla de entrenamiento nº3

Cuida la postura

El desequilibrio inherente a la pesa rusa hace que mantener una buena técnica sea aún más importante. Mantén las muñecas rectas. Si doblas las muñecas, aumenta el riesgo de esguince y no podrás transferir la fuerza tan efectivamente del cuerpo a la pesa. Por otra parte, carga el peso sobre los talones y mantén los hombros bajos y hacia atrás. Así aumenta la estabilidad, lo que te permite generar más fuerza y potenciar tu rendimiento en cada ejercicio.

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A. Asa Es el lugar por donde se agarra, para movimientos balísticos como balanceos y agarres en movimiento.

B. Cuernos Cógela por aquí para hacer sentadillas con cáliz y cuando la pesa esté del revés.

C. Base Es donde se encuentra su centro gravitatorio.

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Dos ejercicios con pesas rusas que todo hombre debería dominar:

1. PRESS CON PESA RUSA Y UN SOLO BRAZO

Es ideal para este movimiento porque permite empezar el levantamiento más abajo y así proteges hombros. En lo más alto tira del brazo atrás para mejorar la movilidad.
Instrucciones
De pie, sostenla delante del hombro con la palma de la mano hacia dentro, el codo junto al cuerpo y la pesa en la parte alta del brazo. Levántala de golpe, rotando el brazo de modo que la palma quede orientada hacia delante. Haz el mismo número de repeticiones con ambos brazos.

 

2. BALANCEO DE PESA RUSA

Este movimiento clásico hace ganar mucha potencia y esculpe los abdominales. Quemarás unas 14 calorías por minuto.
Instrucciones
Pon la kettlebell en el suelo, separa los pies algo más que la distancia entre hombros y agarra la pesa por el asa. Pasa la pesa entre las piernas y luego echa la cadera adelante, impulsándola hasta la altura del pecho. Vuelve a pasarla por entre las piernas. Eso es una repe-tición. Y ahora, sigue balanceándola sin parar.

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