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Echa mano de la cuerda en tu entrenamiento

Aparca la rigidez de la barra y dale movimiento a tu sesión.
Alberto Ballvé -
Echa mano de la cuerda en tu entrenamiento

Las cuerdas no son sólo para los marineros y los sadomasoquistas. Son un accesorio imprescindible para todo aquel que quiera ganar masa muscular magra.

La razón de su eficacia es que trabajan cada brazo por separado, eliminando desequilibrios de fuerza y cincelando los músculos. Además, te proporcionan un entrenamiento de cardio demoledor. Continúa leyendo si quieres quemar grasa y muscularte.

Combate la grasa en tu casa

Aunque las cuerdas de entrenamiento están disponibles con varias longitudes y grosores, la elección ideal es una de 15m y 4cm de grosor. O puedes hacerla tú mismo: compra 15m de cuerda normal de 4cm y envuelve los extremos con cinta aislante. Para sujetarla, basta con que la pases alrededor de un poste.

Regla de entrenamiento 1

Mueve los brazos en todas las direcciones
No te limites a oscilar arriba y abajo. Prueba diferentes movimientos para potenciar diferentes músculos y habilidades. El movimiento de lado a lado incide en las caderas y el core, aumentando la estabilidad de todo el cuerpo. Los movimientos en círculos mejoran la movilidad de los hombros y la condición física general, además de reducir el riesgo de lesión. Cambiar de movimiento te ayudará a ganar fuerza funcional.

Regla de entrenamiento 2

Utiliza las cuerdas para todo
Mucha gente utiliza las cuerdas como último ejercicio de la sesión o como parte de un circuito mayor. Sin embargo, las cuerdas por sí solas bastan para diseñar un entrenamiento excelente. Puedes hacer cada uno de los ejercicios de esta página durante 10 minutos o simplemente hacer ondas durante 20 minutos seguidos. Te enseña a concentrarte y ayuda al cuerpo a limpiar el ácido láctico acumulado. Además, aumenta a la vez la tensión muscular.

Regla de entrenamiento 3

Ajusta la resistencia
La tensión de la cuerda es lo que determina la carga. Si te alejas del punto de fijación, la intensidad del ejercicio disminuye, y viceversa: cuanto más cerca, mayor intensidad. Regula el nivel de esfuerzo de manera que te resulte difícil terminar cada serie. Si estás haciendo un entrenamiento entero con cuerdas, alterna entre dos minutos cerca del punto de fijación y un minuto en un punto más alejado. El tiempo que pasas más lejos del punto de fijación es la recuperación activa.

Táctica: ejercicios básicos

1/ Ondas con cuerda de batalla
Típico para hacer con cuerda. Trabajas cada brazo por separado y mantienes los músculos bajo tensión durante un largo periodo de tiempo. Instrucciones: Sujeta los extremos con los brazos extendidos por delante de las caderas y las manos separadas el ancho de los hombros. Tensa el core y sube y baja los brazos alternativamente de forma explosiva. Continúa así entre 1 y 20 minutos.

2/ Cruces con cuerda de batalla
Golpea la cuerda contra el suelo. Ganarás potencia y trabajarás el core. Instrucciones: Con los dos pies bien apoyados, levanta los extremos de la cuerda por encima de la cabeza describiendo un arco hacia el lado izquierdo y baja los brazos con fuerza hacia el lado derecho. Repite en la dirección contraria. Alterna entre 1 y 20 minutos.

Cambia el agarre

Si coges la cuerda por debajo, implicas más los músculos de tracción; y con la palma hacia fuera trabajas los músculos de empuje. Combina ambos para evitar desequilibrios. Otra opción: dobla la cuerda por su extremo y agarra los dos tramos... te costará más.

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