El único entrenamiento de tren inferior que realmente necesitas

Esta rutina de 3 ejercicios es perfecta para principiantes, minimalistas y cualquier persona que no quiera pasar horas en el gimnasio.
BJ Gaddour , 13-12-2016

Si lo que deseas es un entrenamiento completo del tren inferior del cuerpo, necesitas trabajar estos tres grupos principales de músculos: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Y, basados en la investigación, los ejercicios siguientes son los mejores ejercicios con barra para focalizarse en cada una de esas zonas.

Ejercicios

Glúteos: Elevación de caderas con barra

Isquiotibiales: Peso muerto con barra

Cuádriceps: Sentadilla con barra

En lugar de atascarte con un número interminable de movimientos (especialmente si eres un principiante), sólo tienes que darle a estos tres movimientos tres veces por semana con un día de descanso en medio.

(Si no eres un principiante o un minimalista o tienes más tiempo, echa un vistazo a estos otros ejercicios: Consigue unas piernas aún más fibradas y Fortalece las piernas con este entrenamiento)

Cambia la carga y el rango de repeticiones en cada entrenamiento. Esto se conoce como un enfoque de "periodicidad ondulante". Está científicamente probado que en comparación con la programación tradicional, esto te da máxima ganancia y fuerza en los músculos.

Rutina

Entrenamiento de piernas día 1: Carga pesada
Haz cada ejercicio de 3-5 series con 3-5 repeticiones. Descansa 2 minutos entre las series.

Entrenamiento de piernas día 2: Carga media
Haz cada ejercicio de 3-4 series con 8-12 repeticiones. Descansa 90 segundos entre las series.

Entrenamiento de piernas día 3: Carga ligera
Haz cada ejercicio de 2-3 series con 15-20 repeticiones. Descansa 1 minuto entre las series.

Realiza lo anterior de cuatro a seis semanas y tus piernas crecerán como las malas hierbas.

Asegúrate de sobrecargar progresivamente tus elevaciones cada semana. En otras palabras, haz que los entrenamientos sean cada vez más difíciles con el tiempo. En este caso, aumentar la carga de 1 a 2 kilos cada semana o aumenta las repeticiones dentro de los rangos de repeticiones enumerados anteriormente.

Añade la guinda

Haz 10 minutos de cinta como un finisher. Esto no sólo sirve como un eliminador metabólico que quemará tu grasa y mejorará el acondicionamiento, sino que mejorará la movilidad y la estabilidad de tus piernas, además de centrarse en tus caderas y muslos internos y externos.

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