Tu entrenamiento para un core fuerte y ágil

Blinda tu zona media con estos ejercicios y conserva la agilidad de un gato.
Dario Gutiérrez , 23-02-2017
Tu entrenamiento para un core fuerte y ágil
Tu entrenamiento para un core fuerte y ágil

Un portero está siempre a una cantada del desastre. Es una posición que requiere una gran fortaleza mental y física. Tienes que lanzarte a un lado y acto seguido saltar en vertical para una segunda parada, atrapar un balón alto cuando estás rodeado de contrarios, o retorcerte en una posición inverosímil para detener un balón. Es un ejemplo estupendo para todos aquellos deportistas que desean un core muy fuerte.

Con la combinación de ejercicios que tienes aquí, ganarás fuerza, velocidad, agilidad y un core a prueba de bombas, además de evitar lesiones.

Tienes la opción de entrenar con ejercicios funcionales, haciendo especial hincapié en el core, evitando grandes cargas y trabajando la flexibilidad. Además, es la única forma de evitar el riesgo de padecer lesiones.

Para ser ágil y flexible, puedes sustituir las grandes cargas (que pueden restarte agilidad y hacerte más lento) por una combinación de ejercicios de estabilidad y potencia. Nota: antes de ponerte con este plan de entrenamiento necesitas un buen nivel de fuerza-resistencia. Calienta 15 minutos en una bicicleta estática antes de empezar.

Artículo relacionado: Trabaja fuerza y agilidad al mismo tiempo con estos ejercicios.

Puente con TRX
3 series hasta el fallo
Mete los pies en las empuñaduras del TRX y apoya los antebrazos en el suelo. Contrae los abdominales de manera que el cuerpo forme una línea recta. Recuerda: continúa respirando profundamente.

Zancada con rotación
3 series de 15 repeticiones (con cada pierna)
Con la mancuerna a la altura del pecho y los brazos extendidos, da un paso largo al frente con la pierna izquierda a la vez que giras el tronco hacia la derecha. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Dominada clásica
3 series hasta el fallo
Cuélgate de una barra con las palmas hacia dentro y los brazos totalmente extendidos. Levántate a pulso hasta que la barbilla supere la altura de la barra. Trabajas los brazos y el gran dorsal, además de estabilizar los hombros. De este modo trabajarás las piernas y también otras partes de tu cuerpo esenciales.

Sentadilla sumo
3 series de 10 repeticiones
Sujeta una mancuerna por los extremos con los brazos colgando por delante del cuerpo. Separa bien los pies y agáchate. Con este ejercicio activas los glúteos, el origen de la potencia de las piernas.

Arrancada con kettlebell
3 series de 4 repeticiones (con cada brazo)
Coge una kettlebell con una mano y flexiona las piernas. Levanta la pesa rusa por encima de la cabeza con un tirón explosivo a la vez que te agachas un poco para atraparla en alto. Muévete con rapidez.

Saltos a caja
3 series de 4 repeticiones
Ponte de pie frente a un cajón que te llegue a la altura de las rodillas. Súbete de un salto con los dos pies y baja otra vez. Este ejercicio desarrolla la fuerza explosiva en las piernas.

Curl femoral con fitball
3 series de 4 repeticiones (con cada pierna)
Túmbate boca arriba con los talones sobre un fitball. Levanta el pie izquierdo y acerca el fitball al cuerpo con el pie derecho. Mantén el core tenso en todo momento.

Artículo relacionado: Un plan para tu core.

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