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Unos hombros dignos de 'la Cosa'

Unos deltoides anchos y poderosos te convertirán en una fuerza de la naturaleza.
Martín Iraola -
Unos hombros dignos de 'la Cosa'
Unos hombros dignos de 'la Cosa'

Si quieres acentuar la forma de V y a la vez superar tus marcas en todos los ejercicios para el tren superior, lo mejor que puedes hacer es prestar más atención a los hombros. Estos músculos intervienen casi todas las veces que levantas una pesa. Unos hombros grandes y fuertes ponen la guinda a un físico bien formado, te ayudan a mantener una postura corporal correcta y mejoran el rendimiento deportivo. Una lección de anatomía rápida: el deltoides, el músculo que forma el hombro, se compone de tres porciones: clavicular (deltoides anterior), acromial (deltoides medio) y espinal (deltoides posterior). Un consejo rápido: asegúrate de trabajarlas todas. Mucha gente se olvida de los deltoides posteriores. Craso error. De ese modo no te sentarán tan bien las camisetas y generarás desequilibrios de fuerza y musculares que te harán más propenso a lesionarte. Por fortuna, este entrenamiento trata al hombro como el monstruo de tres cabezas que es. Hazlo dos veces por semana para conferir a tu tren superior la autoridad muscular que se merece.

Instrucciones

Haz cada superserie cinco veces, sin pausa entre los dos ejercicios. Luego descansa un minuto entre superseries. Se aplica el principio de la pirámide: aumentar el peso en cada serie y reducirlo en la última para sacar más repeticiones.

Plan de repeticiones

Serie 1: 15 repeticiones
Serie 2: 10 repeticiones
Serie 3: 16 repeticiones
Serie 4: 16 repeticiones
Serie 5: 12 repeticiones

 

Unos hombros dignos de 'la Cosa'

Si quieres acentuar la forma de V y a la vez superar tus marcas en todos los ejercicios para el tren superior, lo mejor que puedes hacer es prestar más atención a los hombros. Estos músculos intervienen casi todas las veces que levantas una pesa. Unos hombros grandes y fuertes ponen la guinda a un físico bien formado, te ayudan a mantener una postura corporal correcta y mejoran el rendimiento deportivo. Una lección de anatomía rápida: el deltoides, el músculo que forma el hombro, se compone de tres porciones: clavicular (deltoides anterior), acromial (deltoides medio) y espinal (deltoides posterior). Un consejo rápido: asegúrate de trabajarlas todas. Mucha gente se olvida de los deltoides posteriores. Craso error. De ese modo no te sentarán tan bien las camisetas y generarás desequilibrios de fuerza y musculares que te harán más propenso a lesionarte. Por fortuna, este entrenamiento trata al hombro como el monstruo de tres cabezas que es. Hazlo dos veces por semana para conferir a tu tren superior la autoridad muscular que se merece.

Instrucciones

Haz cada superserie cinco veces, sin pausa entre los dos ejercicios. Luego descansa un minuto entre superseries. Se aplica el principio de la pirámide: aumentar el peso en cada serie y reducirlo en la última para sacar más repeticiones.

Plan de repeticiones

Serie 1: 15 repeticiones
Serie 2: 10 repeticiones
Serie 3: 16 repeticiones
Serie 4: 16 repeticiones
Serie 5: 12 repeticiones

 

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Superserie 1

Para el deltoides posterior

1) Press militar sentado

[A] Pon el respaldo del banco vertical y siéntate con una barra apoyada sobre la parte delantera de los hombros. [B] Levanta la barra por encima de la cabeza sin bloquear los codos al llegar arriba. Regresa despacio a la posición inicial.

2) Pájaros en banco inclinado

[A] Túmbate boca abajo en un banco con el respaldo a 45°, una mancuerna en cada mano y las palmas enfrentadas. [B] Con los brazos ligeramente flexionados, levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros. Aguanta un segundo y regresa despacio a la posición inicial, manteniendo la espalda recta en todo momento.

 

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Superserie 2

Para el deltoides anterior

1) Flexiones carpadas

[A] Ponte en la posición de hacer flexiones con las manos separadas el ancho de los hombros. Adelanta los pies hasta que estén a un metro de las manos. El cuerpo debe formar una V invertida, con las caderas en alto. [B] Haz una flexión sin doblar las piernas, notando la tensión en los hombros.

2)  Elevaciones frontales con mancuernas

[A] Coge una mancuerna con cada mano y separa los pies el ancho de los hombros. [B] Levanta las pesas por delante hasta la altura de los hombros y regresa a la posición inicial. La bajada tiene que durar 2 segundos.

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Superserie 3

Para el deltoides medio

1) Elevaciones laterales

[A] Separa los pies el ancho de los hombros y sujeta una mancuerna con cada mano con los brazos colgando por los costados, los codos ligeramente flexionados y las palmas hacia dentro. [B] Levanta los brazos en cruz. Imagina que estás sujetando dos jarras de agua: no inclines las muñecas hacia delante. Detente al llegar a la horizontal y regresa a la posición inicial siguiendo el recorrido inverso.

2)  Lanzamientos verticales de balón medicinal

[A] Sujeta un balón medicinal contra el pecho con las piernas semiflexionadas. [B] Extiende los brazos hacia arriba para lanzar el balón lo más alto que puedas. Atrápalo al caer a la vez que flexionas un poco las piernas para absorber parte del impacto.

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