Gana músculo a toda velocidad

Con estos ejercicios vas a quedar planchado... pero notarás crecer tu masa muscular.
Daniel Puigvert , 17-02-2017
Gana músculo a toda velocidad
Gana músculo a toda velocidad

Te presentamos una de esas sesiones que te harán sudar la gota gorda. Sufrirás, está claro. Pero tiene premio: quemarás grasa y crearás músculo a velocidades de vértigo. Así que, venga, a ello.

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01 Press inclinado con mancuernas

25 repeticiones, 15 repeticiones, y luego 5 repeticiones

Allá vamos. Con las manos separadas en paralelo a los hombros y la espalda bien pegada al banco, sostén un par de pesas rusas a la altura del pecho (A), y luego levántalas hasta bloquear los brazos (B). Vas a hacer 25 repeticiones, y luego algo de remo inclinado, 15 presses más seguidos de más remo, y luego 5 más de cada. Es mucho, así que no te preocupes si tienes que darte un respiro a mitad de una serie. La clave es conseguir el número de repeticiones total antes de pasar al siguiente ejercicio.

02 Remo horizontal con pesa rusa

25 repeticiones, 15 repeticiones, y luego 5 repeticiones

Al acabar cada serie de presses, pon el banco en horizontal y apoya la rodilla derecha encima, flexionando la cadera. Apoya la mano derecha sobre el banco y mantén la espalda todo lo recta que puedas (A). A continuación estira el brazo para recoger el peso con la mano izquierda y acércalo hasta las costillas (B). Bájalo y repite hasta completar las repeticiones indicadas. Cuando acabes, tómate 5 minutos de descanso, bebe algo, recupera el aliento y procura dejar de temblar antes de seguir adelante.

03 Arco iris con balón medicinal

4 series de 10 repeticiones

Las cosas van a empezar a animarse. Empieza poniéndote de rodillas, con un balón medicinal pesado a la derecha del cuerpo, y gírate para agarrarlo con ambas manos (A). Levántalo por encima de la cabeza en un movimiento fluido y déjalo caer en el suelo a la izquierda del cuerpo (B). Recógelo y repite hacia el otro lado. Cuanto más fuerte des contra el suelo, más aumenta el volumen de tu six-pack. Descansa 45 segundos al final de cada serie.

04 Burpee pliométrica 90

3 series de 10 repeticiones

Estás cansado, pero intenta concentrarte en hacer este ejercicio bien o estarás haciendo un flaco favor a tus abdominales. Ejecuta un burpee, asegurándote de tocar el suelo con el pecho (A), de un salto súbete a una caja a la altura de las rodillas, girando en pleno salto 90 grados (B). Vuelve a saltar al suelo, deshaciendo el giro para volver a caer en la posición inicial. Cambia la dirección del giro cada 5 repeticiones y trabaja los abdominales desde todos los ángulos posibles.

05 Sprint con golpeos de soga

2 minutos

Para acabar la semana, un movimiento que active todo el cuerpo, tan eficiente como duro. A estas alturas ya deberías estar sudando a chorro, lo que supone un ritmo de combustión calórica que te durará días. Agarra una soga con cada mano y golpea el suelo con ella (A) alternativamente, corriendo tres pasos hacia delante y luego tres pasos hacia atrás (B). Descansa cuando lo necesites, pero procura ir a tope 2 minutos. Al fin y al cabo, cuando acabes podrás tumbarte a la bartola todo el fin de semana. Disfruta de tu merecido descanso, pero sigue entrenando: ha empezado el proceso de remodelación de tu cuerpo.

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