El secreto para construir un pecho que estalle tu camisa y te haga parecer un superhéroe: Deja de entrenar como todos los demás.
Olvídate de pasarte todo el día levantando pesas en el banco y céntrate en entrenar con mancuernas y en aprender a controlar más los movimientos. Concéntrate en mantener el core fuerte y en apretar los pectorales con fuerza en cada repetición.
Evita las trampas
Prevenir los senos masculinos implica más que flexiones.
Si quieres un pecho más grande, haz ejercicios de espalda. Haciendo solo flexiones y levantando pesas en banco, contraerás las fibras de los músculos del pecho, tirando de los hombros hacia adelante (especialmente si trabajas en un escritorio). Contrarréstalo con remo; los músculos de la espalda más fuertes tirarán de los hombros hacia atrás, permitiendo que las fibras del pecho se ensanchen visualmente.
Los músculos de tu pecho también son responsables de algo más que de levantar peso simplemente; también conducen tus hombros, tirando de ellos hacia tu pecho. Cuando hagas los movimientos del pecho, estimula las fibras internas del pecho apretando el pecho con fuerza mientras estiras los brazos. Tenlo en cuenta durante este entrenamiento, especialmente cuando hagas flexiones cruzadas y flexiones inclinadas.
El entrenamiento del pecho del guerrero
Instrucciones: Haz este ejercicio los lunes, jueves y sábados. Y descansa los domingos. El resto de días, haz 1.500 metros de remo en la máquina de cardio y haz 4 series de 10 a 12 remos con mancuernas con cada brazo.
El calentamiento
Para protegerte los hombros, despierta los músculos de la espalda antes de comenzar con los ejercicios de pecho.
1. Mantener la postura del superman
Túmbate boca abajo en el suelo, con los brazos y las piernas extendidas. Contrae los glúteos, elevando los pies y los muslos unos centímetros en el aire. Mientras haces esto, contrae los músculos de la espalda, levantando los brazos y el pecho del suelo. Mantén esa postura 2 segundos y vuelve a bajar al suelo. Esto es 1 rep; haz 3 series de 10.
2. Rotación externa del hombro
Ponte de pie con tu lado derecho a un metro y pico de distancia de una banda de resistencia ligera colocada a la altura de la cintura; coge el extremo con la mano izquierda. Empezamos. Manteniendo la parte superior del brazo perpendicular al suelo, gírala hacia el hombro tirando de la banda. Tira todo lo que puedas. Vuelve a la posición inicial. Esto es 1 rep; haz 2 series de 15 por cada lado.
3. Remo más flexiones
De pie sujeta las mancuernas de peso medio a cada lado. Dobla las rodillas ligeramente y gira hacia las caderas, dejando las mancuernas en peso muerto. Rema llevándolas a tu caja torácica, cerrando los omóplatos; haz 6. Coloca las mancuernas en el suelo, luego haz 6 flexiones lentas, cerrando los omóplatos en cada repetición. Repetir.
El entrenamiento
Concéntrate en la forma a medida que aumentas de tamaño y fuerza durante este entrenamiento de 3 pasos para el pecho.
1. Levantamiento de mancuernas en banco
Túmbate en un banco, sosteniendo las pesas de peso medio directamente sobre sus hombros. Mantén la tensión del core y los glúteos. Empezamos. Cierra los omóplatos y dobla los codos y hombros, bajando las mancuernas hacia el pecho. Haz una pausa, y después lleva otra vez las pesas hacia arriba. Intenta contraer el pecho cuando tus brazos estén rectos otra vez.
Esto es 1 rep; haz 4 series de 12.
2. Levantamiento de pesas inclinadas estilo mixto
Tumbado en un banco con una inclinación de 30 grados, mantén las pesas de peso medio directamente sobre los hombros. Manteniendo el brazo izquierdo recto, baja la mancuerna derecha hacia el pecho y empuja hacia arriba. Repite el ejercicio. Después, manteniendo el brazo derecho recto, baja la mancuerna izquierda hacia el pecho y empuja hacia arriba. Repite el ejercicio. Ahora baja ambas pesas al pecho y presiona de nuevo hacia arriba; repite el ejercicio. Vete a la secuencia 2 veces más por 1 repetición. Haz 4 series.
3a. Flexiones cruzadas
Comienza a la izquierda de la banda de resistencia. Cógela y ponte en posición de flexión, lo suficientemente lejos como para sentir un poco de tensión. Haz una flexión. Al levantar el torso, levanta la mano derecha y tira de la banda a través del pecho. Colócala en el suelo, mantenla y vuelve al inicio. Esto es 1 rep; haz de 8 a 10 repeticiones con cada lado. Después de cada serie, sin descansar, haz el ejercicio 3b. Haz 3 series.
Como puedes ver una banda de resistencia siempre es necesaria para tus entrenamientos, por lo que te sugerimos que te hagas con una. Nosotros te recomendamos las mejores gomas elásticas del mercado para poder entrenar desde casa o en el mismo gimnasio.
3b. Flexiones inclinadas
Ponte en posición de flexión, las manos directamente debajo de tus hombros en un banco. Haz flexiones durante 30 segundos, concentrándote en apretar el pecho con la mayor fuerza que puedas en la parte superior de cada repetición. Descansa durante 30 segundos después de cada serie.
The Finisher
La postura del paseo del granjero puede hacer que tu pecho parezca más grande.
Comienza de pie con mancuernas de mucho peso a cada lado. Da 10 pasos hacia adelante y 10 hacia atrás. Haz esto durante 5 minutos. Durante el primer minuto, camina durante 30 segundos y descansa otros 30 segundos. Ve añadiendo 5 segundos más por cada minuto que camines. Haz 2 rondas.
Vía: Men's Health. Traducción: blarlo.com
