Tu WoD de CrossFit a toda máquina

En esta disciplina, tu mayor rival eres tú mismo. Coge un cronómetro y desafíate, ¡ya!
Julio César Ortega -
Tu WoD de CrossFit a toda máquina

En este WoD (Workout of the Day), te proponemos una serie de repeticiones que deberás ejecutar en el menor tiempo posible. Los siguientes tres ejercicios no sólo activarán todos los grupos musculares, sino que también dispararán tu metabolismo, de manera que seguirás quemando calorías hasta 48 horas después de haberlos terminado.

Cronometra cuánto tardas en hacer todo el WoD. Pero, ojo, ¡no puede ser más de 10 minutos! Continúa entrenando y repítelo unas semanas más tarde. Verás cómo mejoras tus tiempos. ¿Y acaso hay una mejor motivación que comprobar tu avance con datos? Marc Solà, head coach del box Reebok CrossFit BCN, ha diseñado este entrenamiento para que te animes de una vez a probar el CrossFit, sea cual sea tu nivel.

Tu WoD

10 burpees + 21 repeticiones de levantamiento de peso muerto + 21 repeticiones de toes to bar + 15 repeticiones de levantamiento de peso muerto + 15 repeticiones de toes to bar + 9 repeticiones de levantamiento de peso muerto + 9 repeticiones de toes to bar + 10 burpees

Tu WoD de CrossFit a toda máquina

En este WoD (Workout of the Day), te proponemos una serie de repeticiones que deberás ejecutar en el menor tiempo posible. Los siguientes tres ejercicios no sólo activarán todos los grupos musculares, sino que también dispararán tu metabolismo, de manera que seguirás quemando calorías hasta 48 horas después de haberlos terminado.

Cronometra cuánto tardas en hacer todo el WoD. Pero, ojo, ¡no puede ser más de 10 minutos! Continúa entrenando y repítelo unas semanas más tarde. Verás cómo mejoras tus tiempos. ¿Y acaso hay una mejor motivación que comprobar tu avance con datos? Marc Solà, head coach del box Reebok CrossFit BCN, ha diseñado este entrenamiento para que te animes de una vez a probar el CrossFit, sea cual sea tu nivel.

Tu WoD

10 burpees + 21 repeticiones de levantamiento de peso muerto + 21 repeticiones de toes to bar + 15 repeticiones de levantamiento de peso muerto + 15 repeticiones de toes to bar + 9 repeticiones de levantamiento de peso muerto + 9 repeticiones de toes to bar + 10 burpees

Publicidad

Burpee

Todo un clásico de CrossFit. Consiste en una combinación de sentadilla, flexión y salto vertical en una sola secuencia efectuada con rapidez. Este ejercicio dispara la quema de calorías sin apenas moverte del sitio. Pero lo mejor es que activa toda la musculatura y no necesitas ningún material para realizarlo.

Adáptalo a ti

Para novatos: Omite el salto vertical.

Para veteranos: Realiza la sentadilla lo más profundo que puedas, llevando el trasero hacia atrás sin levantar los pies del suelo.

La clave

Para que sea del todo efectivo, debes bajar hasta tocar el suelo con el pecho

Hazlo así

1) Colócate de pie, con los pies un poco más abiertos que el ancho de las caderas y la espalda recta.

2) Sin doblar la espalda, haz una sentadilla profunda y coloca las palmas de las manos en el suelo. Mantén las plantas de los pies totalmente rectas.

3) Extiende las piernas hacia atrás, hasta que tu cuerpo trace una línea recta, en posición de tabla. Haz una flexión hasta tocar el suelo con el pecho, manteniendo los brazos cerca del tronco.

4) Recoge las dos piernas a la vez en un solo movimiento y vuelve a la posición de sentadilla. Incorpórate con un salto vertical, extendiendo completamente la cadera. Da una palmada cuando estés en el aire. Aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas.

Publicidad

Peso muerto

No te dejes impresionar por lo espectacular de este ejercicio. Se trata de uno de los más completos en CrossFit, porque activa tanto la cadena muscular anterior como la posterior. Es imprescindible si lo que quieres es ganar músculo, ya que libera testosterona como pocos ejercicios.

Adáptalo a ti

Para novatos: Comienza con poco peso hasta que domines la técnica a la perfección antes de atreverte con más.

Para veteranos: Carga la barra olímpica con 100kg, pero recuerda que en la primera ronda debes hacer, como mínimo, 15 repeticiones sin necesidad de apoyar la barra en el suelo.

La clave

Mantener siempre la espalda en posición neutra.

Hazlo así

1) Carga una barra olímpica con discos y colócate frente a ella con las rodillas flexionadas, los pies separados algo menos que la anchura de los hombros, la espalda en posición neutra y la mirada al frente. Coge la barra en agarre prono.

2) Levanta la barra despacio, comenzando a extender la cadera justo cuando la barra alcance la altura de tus rodillas. Procura que la barra esté lo más cerca del cuerpo posible. Tu peso debe recaer en los talones.

3) Incorpórate hasta estar totalmente enderezado. Repite el movimiento en sentido contrario. Asegúrate de mantener la espalda recta sacando pecho.

Publicidad

Toes to bar

He aquí un seguro para lucir six-pack cuando te quites la camiseta... y para evitar molestias de espalda. Esta variante de la clásica dominada desarrolla especialmente la fuerza del core, aunque también te proporcionará unos brazos robustos.

Adáptalo a ti

Para novatos: ¿No llegas hasta arriba con los pies? Encógete juntando las piernas y acercando las rodillas al pecho mientras permaneces colgado de la barra. Aguanta dos segundos, baja las piernas y repite.

Para veteranos: Prueba a combinar cada repetición con una dominada clásica.

La clave

Concéntrate en hacer fuerza con los abdominales.

Hazlo así

1) Cuélgate de una barra de dominadas en agarre prono, con las piernas juntas y las manos separadas algo más que el ancho de los hombros.

2) Realiza un pequeño balanceo llevando los pies hacia atrás y sacando pecho. De esta manera cogerás impulso.

3) Flexiona un poco las rodillas y eleva las piernas hasta tocar la barra con la punta de los dedos de los pies. Regresa a la posición controlando el balanceo, y repite.

 

 

Publicidad
Te recomendamos

El secreto para envejecer bien está en cuidar la piel…. Y en las uvas. El tándem perf...

Disfruta del yoga y del running en un evento único en Madrid...

¡Demuéstranos que puedes y consigue ser portada de Sport Life y una equipación comple...

La adaptación es una de las mayores virtudes de Moyá, dentro y fuera del terreno de j...

Nivea MEN Body Shaving, la revolución del afeitado corporal...

Los estampados, las rayas y el patchwork, protagonistas en esta colorida colección d...

POLÍTICA DE COOKIES

En MPR utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar nuestros servicios y para mostrarle publicidad relacionada con sus preferencias, mediante el análisis de sus hábitos de navegación. Si continúa navegando consideramos que está aceptando su uso. Puede obtener más información, así como conocer la manera de cambiar la configuración de los navegadores más usuales, en nuestra Política de Cookies que le recomendamos que consulte.