Un six-pack en seis movimientos

Media docena de ejercicios que posiblemente no has hecho nunca, para sacar a relucir unos abdominales que tal vez ni sabías que tenías.
Miguel Pascual , 18-11-2016
Un six-pack en seis movimientos
Un six-pack en seis movimientos

Un vientre fibrado es el epítome de un cuerpo en forma. Y hacer los mismos ejercicios semana tras semana, el camino más largo para conseguirlo. Con el tiempo, el cuerpo se adapta y deja de responder a los ejercicios, de manera que te quedas estancado. Por eso es tan importante introducir variaciones periódicas en la rutina de abdominales.

Incorporar nuevos ejercicios a los entrenamientos proporciona nuevos estímulos a los músculos y activa su crecimiento. El resultado: unos abdominales de impresión en mucho menos tiempo.

Sin embargo, llamar más la atención en la playa (y en el dormitorio) no es la única razón para perseguir una zona media bien definida. Un core fuerte ayuda a mantener la alineación correcta de la pelvis y el tronco en todo momento, ya estés machacándote en el gimnasio o transportando una nevera portátil en un cámping. Si no eres capaz de mantener esa alineación (caracterizada por una curva natural de la columna en forma de S), las articulaciones sufren, el riesgo de lesión aumenta y no puedes levantar tanto peso.

Olvídate de los ejercicios de abdominales que haces normalmente e incorpora en todos tus entrenamientos dos de los ejercicios siguientes. No importa cuáles elijas siempre y cuando sean dos diferentes cada vez. Prepárate para el ansiado resultado final: un six-pack que te acompañará allí donde vayas.

1. Pullover con kettlebell

Cómo se hace: Túmbate, levanta las piernas y flexiona las rodillas en ángulo recto y sepáralas con los pies juntos. Sujeta una kettlebell por encima de la cabeza con los brazos extendidos, agarrándola por los laterales de la empuñadura. Baja la pesa por detrás de la cabeza y detente a 30 centímetros del suelo. Aguanta 30 segundos y levántala otra vez. Eso es una repetición; haz cinco.

Por qué funciona: Levantar cosas por encima de la cabeza tumbado boca arriba es lo que hacías cuando eras un bebé. Es un movimiento natural que alinea las extremidades, y a la vez activa y fortalece el core.

2. Remo en polea baja en posición de puente

Cómo se hace: Engancha una empuñadura simple a una polea baja y sitúate en frente en posición de puente, apoyado sobre los antebrazos. Agarra la empuñadura con la derecha y extiende el brazo hacia el frente: ésa es la posición inicial. Tira hacia tu costado derecho y para cuando el codo toque las costillas. Regresa a la posición inicial. Haz tres series de 10 repeticiones con cada brazo.

Por qué funciona:  Involucra el gran dorsal, los abdominales y los oblicuos. Así fortaleces el core y mejoras la estabilidad del tronco, además de acentuar la forma de V de la espalda.

3. Paseo con kettlebells

Cómo se hace: Coge dos pesas rusas y sujétalas frente al pecho con los brazos flexionados, los codos hacia abajo, las palmas enfrentadas y la parte inferior de cada pesa apoyada sobre los bíceps y los antebrazos. Camina 15-25 metros. Eso es una serie; haz 3-4, con 30-45 segundos de descanso entremedias.

Por qué funciona:  Cuando caminas cargando un peso en alto junto al cuerpo, el core tiene que trabajar más para mantener la estabilidad. Esa estabilización forzada es uno de los métodos más efectivos que existen para fortalecer los abdominales y la espalda.

4. Press Palloff vertical en semigenuflexión

Cómo se hace: Engancha una cuerda a una polea alta, date la vuelta y sujétala por los extremos con las manos a los lados de la cabeza. Apoya una rodilla en el suelo y flexiona la otra a 90 grados. Tensa el core y extiende los brazos por encima de la cabeza. Detente un instante y baja otra vez. Haz tres series de ocho repeticiones.

Por qué funciona: Este ejercicio obliga a los abdominales a contrarrestar el peso de las placas. Esta forma de estimulación muscular, nueva para la mayoría de los hombres, es excelente para fortalecer el core y trabajar los hombros.

5. Crunch suspendido con banda elástica

Cómo se hace: Sujeta una banda elástica a una barra de dominadas y colócate en la posición de hacer flexiones con los pies suspendidos. Con cuidado de no curvar la espalda, flexiona las piernas y acerca las rodillas al pecho. Aguanta.

Por qué funciona: Este ejercicio obliga a las caderas y los muslos a vencer una resistencia mientras el core permanece estable. De este modo adquieres la fuerza necesaria para mantener la estabilidad durante los ejercicios básicos destinados al tren inferior, como sentadillas y peso muerto.

6. Rodamientos diagonales

Cómo se hace: Ponte de rodillas, agarra las empuñaduras de una rueda de abdominales y colócala en el suelo por debajo de los hombros. Sin mover las rodillas, tensa el core y deja que la rueda se desplace en diagonal hacia la derecha lo más lejos que puedas sin que se te hundan las caderas. Para un instante y regresa a la posición inicial. Haz tres series de 10 repeticiones por cada lado.

Por qué funciona:  El rodamiento comienza con una extensión de los abdominales y oblicuos, y termina con una fuerte contracción. El cuerpo repara los daños incrementando la masa muscular, con lo que te haces más fuerte.

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