4 claves para superar tu primer maratón

El maratoniano octogenario Ed Whitlock nos demuestra que si quieres, puedes.
Martín Iraola -
4 claves para superar tu primer maratón

Que si quieres, puedes, es algo que demuestra como nadie Ed Whitlock. Este canadiense de 85 años ha batido el récord mundial en Maratón en su categoría, en menos de 4 horas y rebajando en 40 minutos el récord anterior. De hecho, cada vez que el corredor procedente de Milton, Ontario, se coloca en una línea de salida hay una gran probabilidad de que un gran registro caerá. Así fue en abril de este mismo año,  en la Waterloo Half Marathon,en la que Whitlock cruzó la meta con un impresionante crono de 1:50:47, con un ritmo promedio de menos de seis minutos por kilómetro. Una marca que le ha servido para colocarse como el hombre de 85 años más rápido de la historia en los 21,097km, por delante del alemán Gerg Gabril.

Pero tampoco te fíes. Este abuelo seguro que daría una paliza a más de un joven (entre los que me cuento). Enfrentarse a un maratón o a un medio no es cosa fácil y tienes que estar extremadamente bien preparado.

Para ello, sigue estos consejos:

1. Refuerza todo el cuerpo

No todo está en las piernas. En un estudio reciente, los corredores que siguieron un programa de seis semanas de entrenamiento de fuerza para el troncorebajaron en 47 segundos sus tiempos en los 5.000. Un grupo de control que no hizo los ejercicios mejoró sólo en 17 segundos. Un tronco fuerte te ayuda a mantener una buena postura, lo que te ayudará a mantener una amplitud y frecuencia de zancada regulares y, con ello, a cansarte menos, según el autor del estudio.

2. Protégete de las lesiones con inteligencia

Y es que quizá tu cerebro sea la clave para reducir el riesgo de sufrir lesiones del ligamento anterior cruzado, según un grupo de científicos de la Universidad de Michigan (EE.UU.). Los ejercicios con realidad virtual y el entrenamiento del tiempo de reacción pueden preparar al cerebro para los movimientos impredecibles del deporte, según el autor del estudio. Estas simulaciones se usan para trabajos de alto riesgo, afirma, así que, ¿por qué no para el deporte?

3. Selecciona bien tu entrenamiento

Estos ejercicios, realizados 4 días a la semana durante 6 semanas, te ayudarán a mejorar tu marca :

- Abdominales de suelo

- Extensiones lumbares

- Elevaciones de cadera

- Rotaciones rusas

- Elevaciones de brazo y pierna opuestos en supinación

Ten en cuenta que todos los ejercicios excepto el último se ejecutan sobre una pelota.

4. Mejora la fase de reducción

La fase de reducción es ese agradable período previo a una maratón o una media maratón en la que se van reduciendo los entrenamientos. En un análisis de estudios sobre reducción de entrenamientos se observó que lo mejor es reducir la distancia manteniendo el ritmo y la frecuencia. Haz tu última gran carrera de 26 a 32 kilómetros 21 días antes de la carrera. Luego 3 semanas antes, rebaja la distancia total para toda la semana en un 75% de lo que vayas haciendo últimamente. 2 semanas antes reduce la distancia total a la mitad. Tu carrera más larga no debería superar los 16 kilómetros. Haz estiramientos para recuperarte. 1 semana antes reduce el entrenamiento a un 25% de lo habitual como máximo. Haz carreras cortas, pero mantén el ritmo. Y luego a darlo todo el día del a carrera.

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