Rinde más

Las claves para superarte en deportes como el atletismo, el squash, el baloncesto y el esquí.
Sebas Coll -
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Ya está bien de seguir siempre el mismo entrenamiento. Tu rutina debería adaptarse a tus necesidades. Aquí tienes un puñado de rutinas que te ayudarán a jugar mejor y a activar tu metabolismo.

Atletismo: Entrenamiento interválico

Mejora tu tiempo en los 5.000 metros con esta técnica que potencia la resistencia, sobre cualquier terreno llano o sobre cinta continua.

Primero, haz números: determina el tiempo que tardas en correr 5.000 metros, divídelo por 3 y réstale 30 segundos. Ese será tu ritmo interválico ideal. Así que si corres 5.000 metros en 21 minutos, por ejemplo, el ritmo interválico que buscarás será de 6,30 por cada kilómetro y medio. Corre a ese ritmo 3 minutos, luego corre a ritmo suave 2 o 3 minutos y sigue la secuencia con 3 o 4 intervalos más.

Por qué funciona

Los intervalos de alta intensidad aumentan la capacidad del corazón de enviar sangre y oxígeno a los músculos que haces trabajar. Hazlo una o dos veces por semana, y verás como rebajas tus marcas en carrera.

Squash: Intervalos con cambios de dirección

Usa conos para marcar un campo de 6 x 6 metros en la cancha. Empieza en el primer cono y esprinta hasta el segundo, rodéalo rápidamente y corre de lado hasta el siguiente, rodéalo y esprinta hasta el cuarto, y luego corre de lado para volver al primero. Descansa un minuto y repite 9 veces.

Por qué funciona

Este ejercicio potencia tu capacidad de aceleración, la agilidad y la capacidad de reaccionar ante el tiro de un rival. Para aumentar el desafío, distribuye los conos (o cualquier otro objeto pequeño que tengas a mano) de un modo diferente, de modo que te obligue a esprintar recorriendo diferentes distancias y en distintas direcciones.

Esquí: Sprint y sentadillas

Esprinta al ritmo más rápido que puedas mantener durante 60 segundos y, luego, haz 10 sentadillas con salto. Para los saltos, apoya las manos en las caderas y sitúa los pies en paralelo a los hombros. Baja el cuerpo hasta que los muslos te queden en paralelo al suelo. Da un salto explosivo hacia arriba y, con un movimiento suave, aterriza sobre las puntas de los pies, para bajar el cuerpo de nuevo hasta adoptar la posición de sentadillas. Hazlo de nuevo hasta completar 10 repeticiones y luego ejecuta la combinación completa de sprints y sentadillas 4 veces más.

Por qué funciona

El esquí requiere unos cuádriceps fuertes que puedan seguir rindiendo en estado de fatiga. Con este programa, serás capaz de superar los baches aunque estés agotado tras una larga jornada.

Baloncesto: Sprints suicidas

Esta rutina clásica de sprints "suicidas" te ayudará a mejorar tu rendimiento en la cancha. Con un balón en la mano, sitúate en la línea de fondo. Corre arriba y abajo entre la línea de partida (la de fondo) y los puntos que encontrarás en el recuadro.

Cada vez que llegues a una línea de tiros libres, tira tres veces antes de seguir. Descansa 2 minutos y repite 4 veces. ¿No dispones de una cancha? Pues búscate un gran espacio al aire libre, calcula las distancias y hazlo sin balón.

Por qué funciona

Este programa potencia la velocidad y trabaja la concentración, la puntería y el mantenimiento de la forma, incluso en situación de fatiga.

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