¡Sube tu umbral anaeróbico!

La escalada es uno de los deportes más completos que existen, pero también uno de los más exigentes. Este entrenamiento te ayudará a mejorar tus resultados.
Ivo Salleras -
¡Sube tu umbral anaeróbico!

LUNES

Tendrás que nadar 1000m como entrenamiento cruzado. De esta forma, seguirás motivado en la escalada y variarás los estímulos estímulos. El organismo, en general, mejora muchísimo más con variedad de estímulos. Después de nadar 1000m realizar 4 veces el siguiente circuito:

1. Thursters Coge unas mancuernas que te permitan hacer 15 rep. Con comodidad.
2. Flexiones de brazos combinado con acercar rodillas al pecho. 15 repeticiones
3. Zacadas con salto en el sitio. 20 repeticiones alternado piernas.  
4. Flexiones de brazos más rotación de tronco. 16 repeticiones (8x lado).
5. Extensores de cadera a 1 pierna. 10 repeticiones x lado.
6. Core más extensión de cadera y hombro. Aguantar posición 10’’ x lado.

LUNES

Tendrás que nadar 1000m como entrenamiento cruzado. De esta forma, seguirás motivado en la escalada y variarás los estímulos estímulos. El organismo, en general, mejora muchísimo más con variedad de estímulos. Después de nadar 1000m realizar 4 veces el siguiente circuito:

1. Thursters Coge unas mancuernas que te permitan hacer 15 rep. Con comodidad.
2. Flexiones de brazos combinado con acercar rodillas al pecho. 15 repeticiones
3. Zacadas con salto en el sitio. 20 repeticiones alternado piernas.  
4. Flexiones de brazos más rotación de tronco. 16 repeticiones (8x lado).
5. Extensores de cadera a 1 pierna. 10 repeticiones x lado.
6. Core más extensión de cadera y hombro. Aguantar posición 10’’ x lado.

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MARTES (en rocódromo)

1. Escoge 20 movimientos sencillos que llamaremos bloque. Realiza cada bloque 5 veces, descansando 1’30’’ entre cada uno.
2. Escoge 8 movimientos fáciles y realiza este bloque 6 veces a un velocidad rápida en función de tu habilidad técnica. La técnica siempre debe primar a la velocidad de ejecución.
3. Escoge 10 movimientos difíciles y repite el bloque 4 veces. Descansa tres minutos entre bloques.
4. Después realizarás 5 series Campus descansando un minuto entre series. Campus es un elemento de entrenamiento de escalada en el que asciendes verticalmente utilizando los dedos que pones en cada escalón del elemento (sin utilizar las piernas). 



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MIÉRCOLES

Recuperación activa. Correr o nadar a una intensidad media-baja 30-40’. Intensidad cómoda: al 65-70% de tu FC máx.

JUEVES

Igual que el martes.

VIERNES

Descanso.

SÁBADO

Salida de escalada en roca guiado y tutorizado por un profesional. Elige tu nivel con la ayuda del profesional que te acompañe y sigue todas sus instrucciones. Entre indicaciones del instructor, preparación material, subida y bajada 1h:30’ de actividad. Sin contar el desplazamiento al lugar de la escalada.

DOMINGO

Descanso.

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