Musculación: todo lo que debes saber

Con los conocimientos necesarios y las siguientes normas básicas, serás capaz de diseñarte sin problemas una rutina al más alto nivel según tus objetivos y condición física.
Alberto Ballvé , 03-11-2016
Musculación: todo lo que debes saber
Musculación: todo lo que debes saber

¿Cómo trabaja un músculo?

Todas y cada una de las fibras musculares funcionan con un sistema de encendido y apagado (es decir, activas o inactivas), no tienen termino medio. Por tanto, la fuerza que desarrolla un músculo depende de la cantidad de fibras que se activen en la contracción. Siempre lo hacen siguiendo el mismo orden, por lo tanto, para trabajar el mayor número de fibras, es necesario aumentar la exigencia del esfuerzo.

¿Cómo crece una fibra muscular?

Cuando una fibra muscular se ve sometida a un estrés mas fuerte del que puede soportar, sufre unas pequeñas roturas en sus microfibrillas. Mediante el fenómeno de la supercompensación, dichas microfibrillas se recuperan y aumentan de tamaño. Para conseguir que este proceso se produzca, la serie debe ser suficientemente larga como para que se fatiguen las fibras activadas.

¿Series cortas o largas?

Durante mucho tiempo se ha dicho que las series cortas (un máximo de cuatro repeticiones) son buenas para aumentar el tamaño muscular y las largas (de ocho a 15 repeticiones) para definir la musculatura, pero los estudios más recientes ofrecen una nueva visión. Por lógica, cuanto más peso levantes, más fibras involucrarás en ese proceso.

No obstante, si la serie es demasiado corta, trabajarás la fuerza pero no la hipertrofia (aumento del tamaño). Por el contrario, si es demasiado larga el número de fibras involucradas será menor. Un buen programa debe ser capaz de aumentar la fuerza (el número de fibras trabajadas) y de desarrollar el crecimiento de cuantas más fibras, mejor. Así, incluye en tu entrenamiento ambos tipos de series, en una relación de tres sesiones de hipertrofia por una de fuerza.

Cada serie hasta el fallo

Son muchos los que realizan, por poner un ejemplo, cuatro series de 12 repeticiones. Sin embargo, sólo llegan al fallo muscular en los dos últimas; de lo contrario, no serían capaces de completar todas las series programadas. Mal hecho: si una de ellas no llega al fallo, resulta incompleta.

Para no estancarte, fíjate objetivos reales. Cuando hagas una rutina, escoge un peso que te permita completar todas las series.

El número de series

El glucógeno muscular tiene unas reservas limitadas. Esto significa que, en el momento en que se agotan, el entrenamiento de musculación deja de ser productivo. Un buen entrenamiento debe estar compuesto por un número limitado de series que debe situarse entre las 18 y las 24, según sea el tamaño de los músculos ejercitados y tu estado de forma. Por ejemplo, si trabajas las piernas notarás la fatiga mucho antes que si entrenas el tren superior.

El descanso entre series

Junto con el número de repeticiones, es otra de las claves que define un buen entrenamiento. Un descanso prolongado permite desarrollar mayor intensidad en la siguiente serie, por tanto, es ideal si te encuentras en la fase de crecimiento muscular. Pero cuidado: si es demasiado largo, corres el riesgo de enfriarte. Si tu objetivo es perder peso sin menguar el tamaño de tu musculatura, opta por hacer descansos cortos. Así mantendrás el ritmo cardiaco a una intensidad similar a la de una carrera de cardio.

Ten en cuenta también que no existen fórmulas matemáticas. Lógicamente, un grupo muscular potente, como sería el cuádriceps, necesita más tiempo para descansar que uno pequeño. Una buena referencia es la respiración, cuando se normalice, es el momento de seguir.

Variedad de ejercicios

Acogiéndonos a uno de los principios básicos del entrenamiento, la variedad de ejercicios es esencial para trabajar los distintos grupos musculares en todos sus ángulos. Los ejercicios con los que te sientes más cómodo, esos que haces siempre, deberían ser el eje central sobre el que gire la sesión. A partir de ahí, tendrías que ir introducendo cambios cada día. Conseguirás ampliar el recorrido del músculo... y alejar el aburrimiento.

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