Consigue un trasero bien duro

Te enseñamos a hacer tu ‘gluteus’ más ‘maximus’
Men's Health -
Consigue un trasero bien duro

Si para lucir un buen cuerpo bastara con hacer press de banca y curls de bíceps, todo el mundo tendría el físico de un jugador de fútbol americano. Sin embargo, el cuerpo es más que un conjunto de músculos aislados, es un sistema muscular global. Si un músculo se entrena poco (o lo que es peor, se ignora por completo), el resto no trabajarán tan bien como deberían.

En general, durante el entrenamiento la mayoría de deportistas suele olvidarse de los glúteos. No es ningún secreto que los hombres generalmente se limitan a entrenar los músculos que ven cuando se miran al espejo. Este enfoque unilateral es malo para el cuerpo y aún peor para los glúteos, puesto que si pasas horas y horas sentado puede que estos músculos se olviden de cómo activarse.

Piensa que los glúteos son los músculos más potentes del cuerpo. Si están débiles, afectarán negativamente al resto del sistema muscular.
Sigue este programa para activar los glúteos y aumentar tu potencial físico. En pocas semanas ganarás fuerza en el tren inferior, reducirás el riesgo de lesión y quemarás más grasa corporal.

Fase 1

Elevación de caderas

Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Levanta las caderas hasta formar una línea recta. Aguanta 5 segundos y regresa a la posición inicial. Haz 2-3 series de 10-12 repeticiones con 30-60 segundos de descanso entre series.

                                                                                   

 

La ostra

Ponte de costado con las rodillas en ángulo recto y los tobillos juntos y alineados con los glúteos. Separa las rodillas todo lo que puedas sin girar la pelvis ni la espalda. Para un instante y regresa a la posición inicial. Haz 2-3 series de 10-12 repeticiones con 30-60 segundos de descanso entre series.

                                                                                      

 

Extensión de pierna unilateral en cuadrupedia

Ahora ponte a cuatro patas. Con la espalda recta, estira una pierna hacia atrás hasta que notes tensión en los glúteos. Procura no mover la región lumbar. Aguanta así durante 5 segundos y regresa a la posición inicial. Haz 2-3 series de 10-12 repeticiones por cada lado con 30-60 segundos de descanso entre series.

                                                                                        

Si para lucir un buen cuerpo bastara con hacer press de banca y curls de bíceps, todo el mundo tendría el físico de un jugador de fútbol americano. Sin embargo, el cuerpo es más que un conjunto de músculos aislados, es un sistema muscular global. Si un músculo se entrena poco (o lo que es peor, se ignora por completo), el resto no trabajarán tan bien como deberían.

En general, durante el entrenamiento la mayoría de deportistas suele olvidarse de los glúteos. No es ningún secreto que los hombres generalmente se limitan a entrenar los músculos que ven cuando se miran al espejo. Este enfoque unilateral es malo para el cuerpo y aún peor para los glúteos, puesto que si pasas horas y horas sentado puede que estos músculos se olviden de cómo activarse.

Piensa que los glúteos son los músculos más potentes del cuerpo. Si están débiles, afectarán negativamente al resto del sistema muscular.
Sigue este programa para activar los glúteos y aumentar tu potencial físico. En pocas semanas ganarás fuerza en el tren inferior, reducirás el riesgo de lesión y quemarás más grasa corporal.

Fase 1

Elevación de caderas

Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Levanta las caderas hasta formar una línea recta. Aguanta 5 segundos y regresa a la posición inicial. Haz 2-3 series de 10-12 repeticiones con 30-60 segundos de descanso entre series.

                                                                                   

 

La ostra

Ponte de costado con las rodillas en ángulo recto y los tobillos juntos y alineados con los glúteos. Separa las rodillas todo lo que puedas sin girar la pelvis ni la espalda. Para un instante y regresa a la posición inicial. Haz 2-3 series de 10-12 repeticiones con 30-60 segundos de descanso entre series.

                                                                                      

 

Extensión de pierna unilateral en cuadrupedia

Ahora ponte a cuatro patas. Con la espalda recta, estira una pierna hacia atrás hasta que notes tensión en los glúteos. Procura no mover la región lumbar. Aguanta así durante 5 segundos y regresa a la posición inicial. Haz 2-3 series de 10-12 repeticiones por cada lado con 30-60 segundos de descanso entre series.

                                                                                        

Publicidad

Fase 2

Elevación de caderas con apoyo sobre banco

Túmbate en el suelo boca arriba, con los pies apoyados sobre un banco de gimnasio y las piernas extendidas. Eleva las caderas igual que en la fase uno. Aguanta 5 segundos y regresa a la posición inicial. Haz 2-3 series de 10-12 repeticiones con 30-60 segundos de descanso entre series.

                                                                                              

 

Pasos laterales

Ponte una banda elástica alrededor de los muslos y da un paso hacia un lado, con las puntas de los pies un poco hacia fuera. Continúa avanzando así 10 metros y luego repite hacia el lado contrario. Eso es un ciclo. Haz 2-3 series de 3 ciclos cada una, con 60-90 segundos de descanso entre series.

                                                                                                      

Tirones de polea entre las piernas

Ponte de espaldas a una estación de polea baja sujetando la manilla entre las piernas. Inclina el tronco hacia delante y lleva las manos atrás por entre las piernas, con las piernas flexionadas y la espalda recta. Acto seguido incorpórate de nuevo, manteniendo la tensión en los glúteos, y para un instante. Haz 2-3 series de 12-15 repeticiones con 60-90 segundos de descanso entre series.

                                                                                                 

Publicidad

Fase 3

Elevación de caderas con apoyo sobre pelota suiza

Este ejercicio es idéntico al primero de la fase 2, pero con los pies apoyados sobre una pelota suiza. Haz 2-3 series de 10-12 repeticiones con 60-90 segundos de descanso entre series.

                                                                                             

Sentadilla a una pierna a tocar un banco

A la pata coja sobre el pie derecho, extiende la pierna izquierda hacia delante. Flexiona la rodilla derecha y baja hasta tocar el banco. Sube otra vez sin que el pie izquierdo toque el suelo. Haz 8-10 repeticiones y cambia de pierna. Eso es una serie. Haz 2-3 series con 60-90 segundos de descanso entre ellas.

                                                                                                   

Subidas a banco

Coloca un banco a 15 centímetros de distancia y súbete  a él apoyando el pie derecho. Una vez arriba, levanta la rodilla izquierda hasta la altura de la cadera sin que el pie izquierdo toque el banco. Vuelve a apoyar el pie izquierdo en el suelo. Completa 10-12 repeticiones con una pierna y luego repite con la otra pierna. Eso es una serie. Haz 2-3 series con 60-90 segundos de descanso entre ellas.

                                                                                                           

Publicidad
Te recomendamos

¡Demuéstranos que puedes y consigue ser portada de Sport Life y una equipación comple...

La adaptación es una de las mayores virtudes de Moyá, dentro y fuera del terreno de j...

Nivea MEN Body Shaving, la revolución del afeitado corporal...

Los estampados, las rayas y el patchwork, protagonistas en esta colorida colección d...

La zapatilla más vendida de Nike se actualiza...

¿Cuáles son las tres características principales del fitbit IONIC?...

POLÍTICA DE COOKIES

En MPR utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar nuestros servicios y para mostrarle publicidad relacionada con sus preferencias, mediante el análisis de sus hábitos de navegación. Si continúa navegando consideramos que está aceptando su uso. Puede obtener más información, así como conocer la manera de cambiar la configuración de los navegadores más usuales, en nuestra Política de Cookies que le recomendamos que consulte.