Ejercicios para ganar músculo con kettlebell

¿Cansado de hacer siempre lo mismo en el gimnasio? Recarga tu rutina con estos ejercicios.
Daniel Puigvert , 11-11-2016
Ejercicios para ganar músculo con kettlebell
Ejercicios para ganar músculo con kettlebell

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Realiza estos ejercicios de fuerza con una pesa rusa; su inestabilidad aumenta el desafío y hace más variados los entrenamientos que pueden complementar. Si no tienes acceso a una pesa rusa, puedes usar una mancuerna.

Press de hombro con un brazo: con los pies separados, “carga” una mancuerna con la mano derecha (sostenla frente al hombro, con el peso apoyado en el antebrazo y el codo junto al cuerpo). [A] Levántala por encima del hombro, rotando el brazo de modo que la palma quede hacia delante [B]. Haz una pausa y recupera la posición. Completa las repeticiones, cambia de brazo y repite.

Remo con un brazo en apoyo: sostén una pesa rusa con la mano derecha, orientando la palma hacia el interior y flexionando el cuerpo por la cadera y las rodillas. La otra mano debe estar apoyada en un banco. Deja colgar la pesa rusa en vertical [A]. Tensa el vientre y tira de la mancuerna hacia el lado del cuerpo, con el codo pegado al costado [B]. Completa las repeticiones, cambia de brazo y repite.

Balanceo de pesa rusa: con la pesa rusa en el suelo, abre las piernas separándolas algo más que los hombros, echa la cadera atrás y agarra la pesa con ambas manos [A]. Manteniendo la curvatura natural de la espalda, balancea la pesa entre las piernas [B] y luego echa la cadera adelante, impulsándola adelante y arriba, hasta el nivel del pecho [C]. Vuelve a balancearla entre las piernas. Esto es una repetición. Sigue balanceándola sin volver a la posición inicial.

Sentadilla con mancuerna en cáliz: sostén una mancuerna en vertical frente al pecho, usando ambas manos para aguantarla por los “cuernos” (los lados de un extremo) [A]. Tensa los abdominales y baja el cuerpo todo lo que puedas, echando la cadera atrás y flexionando las rodillas [B]. Haz una pausa y vuelve a subir el cuerpo, hasta recuperar la posición inicial.

Tablón en posición  de flexiones de suelo: adopta la posición de las flexiones de suelo, con las manos ligeramente más separadas que los hombros. Los brazos y las piernas deben estar rectos, formando una línea recta con el cuerpo, desde la cabeza a los tobillos. Aguanta esa posición el tiempo indicado.

Transporte de maleta: sostén una pesa rusa con la mano derecha y déjala colgar al lado del cuerpo, con el brazo estirado. Deja colgar el brazo izquierdo sin peso. Tensa el vientre y camina hacia delante, manteniendo el pecho alto y el torso recto.

Estiramiento del flexor de la cadera: adopta la misma posición que en el estiramiento del arco iris (abajo), pero en lugar de apoyar la mano izquierda sobre la rodilla derecha, apoya ambas manos en las caderas [A]. Echa la cadera adelante hasta que sientas el estiramiento de la cadera y el cuádriceps izquierdo [B]. Haz una pausa y recupera la posición inicial. Cambia de pierna a la mitad de cada serie, a menos que se indique lo contrario.

Estiramiento del arco iris: adelanta el pie derecho, de forma que quede 60-90cm por delante del izquierdo, y baja el cuerpo hasta tocar el suelo con la rodilla izquierda y tener la rodilla derecha flexionada 90º. Apoya la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Ésta es la posición inicial [A]. Echa la mano derecha atrás todo lo que puedas, en dirección a los dedos del pie [B]. Manteniendo el brazo derecho recto, traza un arco con la mano derecha, llevándola por encima de la cabeza, hasta que te quede frente al pecho [C]. Cambia de pierna a la mitad de cada serie (a menos que se indique lo contrario).

Perro pájaro: a cuatro patas, con las manos separadas en paralelo a los hombros y las palmas apoyadas en el suelo [A], tensa el vientre y levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta que queden alineados con el torso [B]. Aguanta la posición 5-10 segundos y recupera la posición. Repite con el brazo derecho y la pierna izquierda. Sigue cambiando de brazos y piernas.

Elevación  cenital: ponte a cuatro patas, sobre las manos y las rodillas [A]. Con la espalda recta, gira el torso hacia la derecha y orienta el brazo derecho hacia el techo [B]. Haz una pausa y recupera la posición inicial. Repite con el brazo izquierdo. Sigue cambiando de lado.

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