Consigue un abdomen de nadador

Estos ejercicios y estiramientos combinan lo mejor de la fuerza y la flexibilidad. Además de marcar tu six-pack, te ayudarán a mejorar tu rendimiento. Palabra de Oussama Mellouli.
Xan Pita -
Consigue un abdomen de nadador

Hemos juntado a Ous Mellouli, campeón del mundo de natación que consiguió la medalla de oro en la categoría de 1.500 estilo libre en los Juegos Olímpicos de Pekín, con Scott Cole, entrenador de fitness de fama internacional, luchador de artes marciales y amigo del deportista. Ambos se han asociado para crear un programa con el que trabajar la musculatura del tronco y conseguir más fuerza, flexibilidad y energía. En MH hemos conseguido que nos den una leción en exclusiva. ¿Nos tiramos a la piscina?

 

                        

1) El puente a 45 grados de parejas

Pídele a un colega que te ayude. Se trata de un ejercicio ideal para potenciar el control muscular de todo el cuerpo. Estírate boca arriba, levanta las piernas y dile a tu colega que te sujete los pies. Como si fueras a hacer un puente pero sin apoyar los pies en el suelo, contrae el abdomen, levanta la cadera hasta que te quede en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Aguanta la posición y respira; luego apóyate sólo con una pierna, si quieres. Con un movimiento lento, cambia de piernas. Procura que el cuerpo se balancee lo menos posible.

Hemos juntado a Ous Mellouli, campeón del mundo de natación que consiguió la medalla de oro en la categoría de 1.500 estilo libre en los Juegos Olímpicos de Pekín, con Scott Cole, entrenador de fitness de fama internacional, luchador de artes marciales y amigo del deportista. Ambos se han asociado para crear un programa con el que trabajar la musculatura del tronco y conseguir más fuerza, flexibilidad y energía. En MH hemos conseguido que nos den una leción en exclusiva. ¿Nos tiramos a la piscina?

 

                        

1) El puente a 45 grados de parejas

Pídele a un colega que te ayude. Se trata de un ejercicio ideal para potenciar el control muscular de todo el cuerpo. Estírate boca arriba, levanta las piernas y dile a tu colega que te sujete los pies. Como si fueras a hacer un puente pero sin apoyar los pies en el suelo, contrae el abdomen, levanta la cadera hasta que te quede en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Aguanta la posición y respira; luego apóyate sólo con una pierna, si quieres. Con un movimiento lento, cambia de piernas. Procura que el cuerpo se balancee lo menos posible.

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2) Abdominales tren inferior piernas estiradas

Aquí la clave es cruzar los tobillos y abrir las rodillas para que no trabajen los flexores de la cadera, y levantar las caderas y piernas lentamente flexionando la parte inferior del recto abdominal. Sujétate suavemente el cuello. Puedes mantener la cabeza levantada para trabajar también los abdominales superiores. Las piernas forman un ángulo recto con el tronco durante todo el ejercicio. Mantén la concentración y levanta la cadera del suelo, aguanta la posición un momento y luego baja lentamente. Suelta el aire al levantar la cadera e inspira al volver lentamente abajo.

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3) Postura del diamante

Con los pies juntos y las rodilla abiertas, siéntate, estirando la cabeza para acercar la coronilla hacia el cielo, al tiempo que conectas con la parte de la pelvis que toca al suelo, visualizando y sintiendo la energía que comunica con el suelo y que asciende por tu interior. Échate hacia delante lentamente para estirar la espalda y los aductores.

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4) La serpiente que se arrastra

Este movimiento de taichi es estupendo para mejorar la flexibilidad y el equilibrio asimétrico. Se empieza con un plié tradicional, con los pies hacia el exterior, y terminas apoyándote en ambas piernas al 50%, para establecer un punto de fuerza y evaluar la flexibilidad. Luego pasa a una posición 70%-30%, con la mayor parte del peso sobre la pierna retrasada.

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5) La bicicleta

Con las manos tras la cabeza y los dedos relajados, afloja el cuerpo y pedalea lentamente, llevando el codo hacia la rodilla opuesta. Inspira al iniciar el movimiento y espira al aproximar el codo a la rodilla. Recuerda que, cuanto más cerca tengas los pies del suelo, más intenso será el movimiento. Mantén la concentración, haz trabajar los músculos y evita aprovechar la inercia.

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6) La mesa

Con los pies orientados hacia el exterior, flexiona las rodillas, apoya las manos en los muslos, los dedos en la parte interior de los músculos. Contrae el abdomen y echa el cuerpo adelante, dejando que la gravedad tire del cuerpo hacia el suelo y facilite el estiramiento. Respira profundamente, presionando sobre las piernas para abrirlas, alargar y desbloquear. La columna se estirará desde el cuello, dorsal, lumbar, cadera y aductores.

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7) La cobra

Con la cadera en contacto con el suelo y el abdomen activado, empieza apoyándote en los codos y ve levantando el pecho lentamente. La cobra nunca debe hacerse con prisas; hay que mimarla. Al pasar a apoyar las manos, mantén los codos flexionados hasta que te sientas libre de estirarte al máximo. Nunca uses la inercia para este estiramiento, ni para ningún otro.

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