El entrenamiento perfecto

Hemos cogido 6 ejercicios clásicos y te mostramos los errores más comunes. Sigue estos consejos para ganar músculo y perder grasa rápidamente.
Juan Rallo , 19-09-2016
El entrenamiento perfecto
El entrenamiento perfecto

¿Qué pasaría si pudieses mejorar la efectividad de un ejercicio 10 veces? Porque sí puedes hacerlo. La mayor parte de los hombres (incluso los veteranos del gimnasio), cometen pequeños pero importantes errores de técnica. Y lo hacen en los movimientos más básicos. Resulta que estos pequeños errores están saboteando tus esfuerzos para conseguir el cuerpo que quieres.

Entiéndelo: trabajar en un press de banca, por ejemplo, no se limita a llevar el peso de un punto A a un punto B. Para aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio necesitas ser un maestro de los pequeños detalles. Por eso nos hemos asesorado con los más importantes entrenadores del negocio y confeccionado esta lista de consejos. Gracias a ellos podrás perefeccionar tu técnica, trabajar los músculos correctos, quemar más calorías y reducir el riesgo de lesión. Y tómatelo en serio: te lleva el mismo tiempo hacer un ejercicio mal que hacerlo bien.

FlexionesFlexiones

¿Qué haces mal?

Aflojas las caderas mientras subes y bajas el cuerpo

Consejos

Cuando adoptes la posición de flexiones de suelo, debes mantener el cuerpo tan estirado como si estuvieras de pie, así que las caderas no deberían moverse adelante ni atrás, y la zona dorsal no debe arquearse.

Antes de empezar, contrae el vientre y mantenlo rígido, como si tuvieras que abrocharte la cremallera de una chaqueta muy ceñida. De esta forma te será más fácil mantener el cuerpo rígido, con una postura perfecta, mientras dure el ejercicio.

No te limites a subir el cuerpo; empuja con las manos hacia el suelo.

 

Press de bancaPress de banca

¿Qué haces mal?

Sólo piensas en separar la barra del pecho

Consejos

Cada vez que bajes el peso, encoge las escápulas. Eso te ayudará a acumular energía en el tren superior, de modo que puedas levantar la barra con más fuerza.

A medida que acerques el peso al cuero, levanta el pecho en dirección a la barra. Eso contribuirá a crear un efecto de muelle cuando toque volver a levantar la barra?.

Cuando levantes la barra, haz como si intentaras doblarla con las manos. Activarás más fibras musculares de los dorsales y moverás la barra siguiendo una trayectoria más sólida y segura para los hombros.

 

SentadillaSentadilla

¿Qué haces mal?

Inicias el movimiento flexionando las rodillas

Consejos

Apoya el peso en los muslos, no sobre las rodillas. La mayoría de hombres tienden a doblar primero las rodillas, con lo que ejercen una mayor tensión en las articulaciones.

Cuando ejecutes la sentadilla, imagínate que estás de pie sobre una toallita de papel. Luego intenta rasgar la toallita en dos presionando fuerte con los pies en el suelo y hacia los lados. Así harás trabajar a los glúteos, algo que te resultará muy útil con cargas más grandes.

En vez de levantar el cuerpo, piensa que empujas hacia abajo, para separar el suelo del cuerpo. Así los músculos de las piernas trabajarán mejor.

 

Peso muertoPeso muerto

¿Qué haces mal?

Arqueas la zona lumbar al agacharte

Consejos

Para bajar el peso, hazte a la idea de que estás sosteniendo una bandeja de bebidas y que tienes que cerrar la puerta que tienes detrás con el trasero. Así tendrás que echar el cuerpo adelante y la cadera atrás, en vez de arquear la zona lumbar, error postural con el que aumenta el riesgo de sufrir problemas de espalda.

Intenta "afeitarte las piernas" con la barra. El motivo es que con cada grado que separes la barra del cuerpo aumenta la tensión sobre la espalda, con lo que aumenta la posibilidad de sufrir lesiones y se reduce el efecto sobre isquiotibiales y glúteos.

Mientras levantas la barra, aprieta los glúteos como dos puños. Así los músculos de las nalgas participan en el ejercicio, con lo que generarás más potencia, levantarás más peso y obtendrás mejores resultados.

 

Remo y dominadasRemo y dominadas

¿Qué haces mal?

No piensas en los músculos que retraen las escápulas

Consejos

Cuando practiques el remo inclinado y sentado, o cualquier variación de las dominadas, deja el máximo espacio posible entre las orejas y los hombros . Echa los hombros abajo y hacia atrás y mantenlos en esa posición mientras dure el ejercicio. Así te asegurarás de que trabajas los músculos de la parte media y alta de la espalda.

Mientras remas, saca pecho. Eso te permitirá retraer mejor las escápulas, con lo que obtendrás mejores resultados.

Imagínate que sostienes una naranja entre las escápulas. Luego intenta exprimirla con las escápulas, al tiempo que tiras del peso de tu cuerpo hacia arriba.

 

Zancada

¿Qué haces mal?

ZancadaTe echas adelante, con lo que levantas el talón adelantado

Consejos

Cuando ejecutes los lanzamientos de pierna, mantén el torso erguido y concéntrate en subirlo y bajarlo, no en echarlo adelante y atrás. Así mantendrás el equilibrio del peso sobre el pie adelantado, lo que te permitirá pisar con más fuerza con el talón.

Baja la rodilla retrasada hasta el suelo. Plantéatelo como una segunda estrategia para acordarte de que se trata de bajar el cuerpo, no de echarlo hacia delante, como sueles hacer.

Para trabajar más la musculatura troncal, reduce el espacio entre los pies. A menor espacio entre los pies, más trabajo para la musculatura del tronco a la hora de estabilizar el cuerpo. Adelanta la pierna como si estuvieras caminando sobre una cuerda floja durante toda la duración del ejercicio.

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