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Acabar con las piernas de pollo (volumen piernas)

Musculación, cardio, ejercicios, rutinas... Comenta aquí cualquier experiencia o duda relacionada con el deporte que practiques.

por hornet900bcn » Lun, 24 Oct 2016, 20:29

Buenos dias,

me presento al foro, para ver si me podeis ayudar en una cuestion. Os pongo sobre antecedentes, mido 169 y peso en este momento 69kg. Estoy a punto de iniciar un ciclo de volumen (la dieta ya la tengo controlada). Respecto a la rutina iba a repetir la que realice el año pasado la cual me dio buenos resultados que era la siguiente:

Lunes: Espalda (repeticiones 12-10-8-6)+biceps (repeticiones 12-10-8-6)
Remo sentado polea baja, Jalon polea al frente (ag. abierto), Remo a la cintura en maquina, Jalon polea al frente (ag. estrecho) Dominadas
Curl biceps sentado mancuernas, Curl biceps barraZ Scott, Curl de biceps en pole alta
Martes: Pecho(repeticiones 12-10-8-6)+Triceps(repeticiones 12-10-8-6)
Press banca plano mancuernas, Peck deck, Press inclinado en multipower, cruce de poleas de pie,
Fondo triceps en maquina, Extension triceps tras nuca mancuerna,Extesion de triceps en polea alta, Patadas de tricesp
Jueves: Pierna(repeticiones 15-12-10-8)+Abs
Sentadilla trasera con barra, Zancadas con mancuerna, Prensa Plana (no tengo inclinada), Legpress
curl femoral tumbado, curl de piernas de pie a 1 pierna.
Elevaciones de tronco, Elevaciones de cadera colgado
Viernes o Sabado:Hombro (repeticiones 12-10-8-6)+ Gemelo (repeticiones 24-22-18-16-14)
Press de hombro en multipower, elev frontales manc, Eleva laterales manc, Elev laterales 1 brazo polea baja, Remo al pecho polea baja
elevaciones de talones multipower, Elevaciones de talones sentado.

No busco un grandisimo volumen, so el tipioco que gano 4kilos y ya me veo demasiado grande, quizas se me podria tildar de preplaya, la cuestion es que mis piernas estan restrasadas respecto a mi torso, siempre lo han estado incluso antes de ir al gym, pero ahora me he vuelto mas exigente y no me gustan, por lo tanto pido vuestro consejo para ver como podria mejorarlas, en especial los femorales y los gemelos.
Mis femorales en una vista lateral dan penica, parecen de otra persona, y los gemelos cuando voy en pantalon corto me parecen patas de pollo, los cuadriceps sin ser nada del otro mundo no se ven tan descompensados.

Navegando por internet encuentro una serie de sugerencias.
1)Entrenar la pierna dos dias
2)Priorizar los femorales
3)Gemelos: Series altas

Intentando modificar mi anterior rutina segun estos puntos me sale algo como esto;

Lunes:Piernas(incidencia en femoral) +Hombros
Peso muerto rumano, Curl Femoral de pie a una pierna, Curl femoral tumbado, patada de gluteo
Prensa horizontal, Leg press
Press militar multipow, elevaciones Frontales
Martes: Pecho,Triceps,Gemelo
Press banca plano mancuernas, Peck deck, Press inclinado multipower, cruce poleas de pie
Fondo triceps en maquina, extension triceps mancuerna tras nuca
elevaciones de talones multipower, Elevaciones de talones sentado.
Jueves: Piernas (incidencia sobre cuadriceps)+hombros
Sentadilla trasera con barra, Zancadas con mancuerna, Prensa Plana (no tengo inclinada), Legpress
curl femoral tumbado, curl femoral de pie a una pierna
Press mancuernas sentado, elevaciones laterales
viernes o Sabado: Espalda, Biceps,Gemelo
Remo sentado polea baja, Jalon polea al frente (ag. abierto), Remo a la cintura en maquina, Dominadas
Curl biceps sentado mancuernas, Curl biceps barraZ Scott
elevaciones de talones multipower, Elevaciones de talones sentado.

Ya se que el papel lo aguanta todo, pero me interesaria saber la opinion de gente con mas experiencia que yo
Recordar que mi prioridad es el volumen en pierna (preocupandome mas los femorales y gemelos), podria dejar de trabajar algo espalda y hombros (no quiero mucho mas volumen de lo que ya tengo), me da la sensacion que respondo mejor a rutinas de este tipo que a fullbodys, es decir rutinas mas pesadas.
Sobre el superavit calorico que llevare, tiene sentido poner solo la comida pre entreno (patata y atun) y/o la postentreno (batido proteina) solo los dias que hago pierna? de esa manera priorizaria la pierna?

Bueno, espero que me podais hechar una mano y haber sido capaz de explicar mi situacion de una forma inteligible (porque.... vaya rollo os he metido)

Un saludo, y gracias!
hornet900bcn
 
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por Alberto » Vie, 18 Nov 2016, 15:28

Estoy igual que tu, quiero ese volumen en piernas el resto del cuerpo es más agradecido pero este me cuesta bastante más.
Alberto
 
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