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Consigue un cuerpo de acero
Te presentamos un plan exclusivo de cuatro semanas que está inspirado en los entrenamientos de fútbol americano. ¿Te atreves a parar a este tipo?
Por: José FandiñoMuy pocos deportes son tan exigentes físicamente como el fútbol americano. Pero para entrenarte como un profesional de la NFL no hace que te partas la cara con un tipo con cara de pocos amigos y 130 kilos de peso. Cualquier hombre es capaz de aumentar su fuerza y crear músculo si utiliza la combinación de ejercicios adecuada. Esta rutina emplea ejercicios que combinan diferentes grupos musculares, y te permitirán levantar más peso y ganar en potencia y en volumen. Está diseñada para consumir la grasa y mejorar tu condición atlética. Por eso las estrellas de la NFL lo realizan en pretemporada. Entrena con más intensidad y verás que conseguir cambios de impresión está a la vuelta de la esquina.
Entrena con esta rutina 3 veces por semana, asegurándote de descansar al menos un día entre sesiones. Haz los ejercicios del mismo número (1A, 1B y 1C, por ejemplo) hasta que completes todas las series de ese grupo. Dicho de otra manera: haz una serie del 1A, luego una serie del 1B, etc.
No pases al siguiente número hasta que hayas finalizado todas las series que se indican. Haz entre 8 y 12 repeticiones de cada ejercicio. Cuando puedas hacer más de 12 repeticiones, sube el peso.
Calentamiento
Antes de comenzar con el entrenamiento haz 3 series de calentamiento, con las sentadillas profundas y el press de banca. Utiliza el 50% de tu peso máximo para 8 repeticiones y luego ve incrementando la carga de cada serie de manera progresiva, asegurándote de que tu última serie no supere el 80% del peso máximo que levantarás durante el entrenamiento. Durante el calentamiento haz 20, 18 y 15 repeticiones.
Periodos de descanso
Para los ejercicios 1A a 1C, descansa 45 segundos tras cada ejercicio, y luego 2 minutos antes de repetir toda la secuencia.
Para los ejercicios 2A a 4B, descansa 1 minuto tras cada ejercicio de la secuencia.
| Programa | ||
|---|---|---|
| 1A | La balanza con una pierna y mancuernas (2 ó 3 series) |  |
| 1B | Step con mancuernas y split hacia atrás (2 ó 3 series) | |
| 1C | Sentadilla explosiva con mancuernas (2 ó 3 series) | |
| 2A | Press de banca con mancuernas (2 ó 3 series) | |
| 2B | Remo bilateral con mancuernas (2 ó 3 series) | |
| 3A | Press de banca inclinado alterno (1 serie) | |
| 3B | Jalón alto vertical con agarre estrecho (1 serie) | |
| 4A | Abdominales misxtos y diagonal (2 ó 3 series) | |
| 4B | Plancha lateral con torsión (2 ó 3 series) | |
¿Cuántas sesiones de abdominales haces a la semana?
Antes de empezar el trabajo y después de haber calentado, unos estiramientos cortos, suaves e isométricos estimularán tu sistema neuromotor. Al terminar la sesión, estira los músculos trabajados para descontracturarlos realizando estiramientos un poco más largos (10 segundos), pero sin forzar demasiado para evitar lesiones. Estira también los músculos no entrenados con mayor intensidad para ganar elasticidad.
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