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Saca pecho
Consigue unos pectorales más grandes y fuertes sin levantar una sola pesa.
Por: José Manuel PalmeroDesengáñate: el press de banca es irremplazable. Nadie debería eliminarlo de su rutina de ejercicios. Pero lo cierto es que puedes trabajar perfectamente el pecho y los brazos sin levantar pesos ni utilizar una sola máquina. Son las míticas flexiones: una arma infalible para quemar grasa, mejorar la fuerza y estimular el crecimiento muscular.
Sigue estos tres pasos para trabajar los distintos tipos de fibras musculares. Con el primer paso ganarás las propias de la resistencia; con el segundo las de fuerza, y el último paso potenciarás la velocidad y explosividad para que puedas ganar más volumen.
El programa usa variaciones de las flexiones estándar. Para cada movimiento, adopta la posición clásica (con el cuerpo en línea recta desde los tobillos a los hombros) y luego baja el pecho hacia el suelo. Empuja con los brazos para recuperar la posición inicial. Si en esta fase quieres aumentar la dificultad, realiza el ejercicio con las manos apoyadas en un balón medicinal.
| Antes de iniciar el programa deberías ser capaz de hacer 20 flexiones consecutivas. Si no puedes, refuérzate con este programa preparatorio de 3 semanas: tres días a la semana, haz 3 series de flexiones, descansando 3 minutos entre series (una serie es todas las flexiones que puedas completar). |
Semanas 1 y 2
Haz estos ejercicios 2 o 3 días a la semana, en el orden mostrado, con al menos un día de descanso entre programas. Completa 3 series de cada tipo de flexión, descansando un par de minutos entre series. Haz entre 10 y 15 repeticiones. Si no puedes alcanzar ese objetivo, haz todas las que puedas.
| Ejercicios semanas 1 y 2 | |
|---|---|
| Flexiones con manos separadas |  |
| Flexiones con desplazamiento | |
| Flexiones en rombo | |
Semanas 3, 4, 5 y 6
Ejecuta estos ejercicios dos veces por semana. Completa 4 series de cada tipo de flexión, descansando de 1 a 2 minutos entre series. Intenta hacer series de 10 a 15 repeticiones. Para realizar estas flexiones necesitas una caja o un step de 10 a 20 cm de altura.
| Ejercicios semanas 3, 4, 5 y 6 | |
|---|---|
| Flexiones asimétricas | |
| Flexiones asimétricas alternas | |
| Flexiones en rombo sobre la caja | |
| Flexiones dinámicas sobre la caja | |
Semanas 7 y 8
Completa los ejercicios del paso 2 en forma de circuito, realizando un ejercicio tras el otro, sin descansos. Intenta hacer 10 repeticiones de cada ejercicio. Hazlo dos veces por semana y date 3 o 4 días de descanso.
¿Cuántas abdominales seguidas eres capaz de hacer?
Aprovecha todas las posibilidades que te ofrece el gimnasio. A la hora de realizar ejercicios abdominales, además del método tradicional, emplea la máquina de crunch sentado y la polea. Al trabajar con resistencia fatigarás antes el músculo.
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