Proteínas: Toda la verdad

Una dieta demasiado rica en proteínas puede ser tan dañina como una en la que no haya suficientes. En esta pequeña guía te explicamos todo lo que necesitas saber sobre las proteínas.
MH -
Proteínas: Toda la verdad

¿Qué son las proteínas?
Moléculas orgánicas de gran tamaño que están formadas por largas cadenas de unos compuestos químicos denominados aminoácidos. Éstos pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de cualquier forma. Teniendo en cuenta que una proteína media está formada por entre 100 y 200 aminoácidos, el número de posibles combinaciones resultante es enorme. En lo que se refiere a las proteínas humanas, están formadas por 20 aminoácidos, de los que 8 son esenciales. Nuestro organismo no puede formar por sí mismo estos últimos, por lo que es necesario obtenerlas diariamente a través de los alimentos.

¿Cómo funcionan?
Cada especie animal o vegetal está formada por su propio tipo de proteínas, incompatibles con las de otras especies. Lo que provoca que nuestro organismo no sea capaz de asimilar directamente las proteínas que obtiene de los alimentos. Para poder absorberlas y utilizarlas, es necesario que durante la digestión, y de la mano de diversos enzimas y jugos gástricos, las descomponga previamente en sus componentes más sencillos, los aminoácidos. Una vez hecho esto, dichos elementos básicos pasan a la sangre y se distribuyen por los tejidos. Es ahí donde se combinan con otros aminoácidos procedentes de proteínas que se han ido degradando y forman otras nuevas, de un tipo o de otro según las necesidades del momento.

¿Para qué sirven?
Sin ellas, nuestra musculatura no existiría. Sin embargo, ésta es sólo una de las muchas e importantes tareas que ejercen. Si tenemos en cuenta que el término proteína proviene del griego proteios que significa primario, lo más antiguo, lo primero, podemos hacernos ya una idea de la gran relevancia que tienen para nuestro organismo. Se podría decir que sirven para casi todo, pues están presentes en la mayoría de las funciones vitales del cuerpo: son necesarias para la formación y reparación de los tejidos.

Además de los músculos, proporcionan los materiales que constituyen los huesos, glándulas, órganos internos, así como también la piel, el cabello y las uñas. La contracción muscular, la protección inmunológica y la transmisión de los impulsos nerviosos dependen de ellas. Retrasan el envejecimiento del cuerpo y también pueden actuar como fuente de energía cuando los carbohidratos y las grasas escasean.

¿Dónde encontramos proteínas?
Al ser un elemento constitutivo de toda célula viviente, se encuentran en todos los tejidos y en casi todos los alimentos. Lo que varía, eso sí, es su concentración y su naturaleza. Según ésta, podemos establecer dos grandes fuentes de proteínas: las de origen animal (carne, pescado, huevos y lácteos) y las de origen vegetal (cereales, legumbres y frutos secos).

¿Son todas iguales?
No, las hay de mayor y de menor calidad. Depende de que la proteína contenga o no los aminoácidos esenciales y en qué proporción. Basta con que falte un solo aminoácido para que la calidad baje en picado, puesto que para que tu organismo pueda formar sus proteínas es preciso que disponga de todos y cada uno de los componentes esenciales. Además, el aumento de un aminoácido no compensa la ausencia de otro. Por este motivo y salvo alguna excepción como la de la soja, las proteínas animales se consideran de mejor calidad que las de origen vegetal.

Además de la calidad de la proteína, hay que tener en cuenta si ésta puede ser aprovechada por tu cuerpo. No todas las proteínas que obtenemos a través de los alimentos se digieren de la misma forma. Por ejemplo, la soja, a pesar de tener menor valor biológico que otros alimentos de origen animal, tienen un aporte proteico neto mayor pues nuestro sistema digestivo asimila mejor sus proteínas.

¿Animales o vegetales?
En principio, y exceptuando la soja, el hecho de que las proteínas animales sean de una mayor calidad que las de origen vegetal puede hacernos decantar por ellas. Craso error. Recuerda que las primeras suelen ir acompañadas de grasas, en su mayor parte saturadas, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Frente a ellas, las vegetales contienen menos sustancias tóxicas, sobrecargan menos el hígado y los riñones, son fáciles de digerir y su contenido de grasas saturadas y de colesterol es escaso o nulo. En cualquier caso, una dieta equilibrada debe incluir ambas. Lo ideal es que dos tercios de las proteínas que consumimos sean de origen vegetal y la tercera parte, animal.

¿Cuántas necesitamos proteínas?
La cantidad de proteínas que necesita cada uno viene determinada por varios factores, como la edad, la salud de nuestro intestino y de nuestros riñones, etc... elementos que, en definitiva, varían el grado de asimilación.

Según la OMS, un hombre adulto necesita a diario unos 0,8 g por kilo de peso corporal. Esta cifra es muy inferior a las que se barajaban hace algunos años; de hecho, en las dos últimos décadas, las cantidades de proteínas recomendadas se han reducido a la mitad.

Los deportistas que se someten a un duro programa de entrenamiento necesitan una mayor cantidad de proteínas que aquéllos que llevan una vida sedentaria. Sin embargo, la diferencia entre las necesidades proteicas de ambos no es tan grande como se acostumbra a creer. Según diferentes estudios, la cantidad recomendada para los que practican deportes de resistencia aeróbica se sitúa entre los 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día, y aumenta ligeramente para aquéllos que tienen un gasto energético extremo, como los maratonianos.

Estas cantidades se cubren con una dieta equilibrada sin tener que recurrir a suplementos alimenticios. Por lo general, un deportista necesita un mayor número de calorías, por lo que come más cantidad. Ese aumento es más que suficiente para aportar las necesidades extra de proteínas.

Carencia de proteínas

Cuando el cuerpo no recibe diariamente las proteínas que necesita, las busca en sus propios tejidos, lo que provoca una pérdida de masa muscular.
Te fatigas antes, física y mentalmente.
El sistema inmunológico se resiente y eres más vulnerable a las infecciones.
Se reduce la capacidad de eliminar productos de desecho, caso de los radicales libres, causantes del envejecimiento.
Los procesos metabólicos se ralentizan.

Exceso de proteínas

El exceso de proteínas se quema en las células para producir energía. Pero a diferencia de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y produce residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo.
Sobrecargas de trabajo al hígado y los riñones, con el riesgo de que aparezcan problemas en ambos.
Puede provocar una descalcificación osea, que acabe con una osteoporosis.
El estómago segrega una excesiva cantidad de ácido.
Puede sufrirse deshidratación debido a una excesiva pérdida de líquidos.
Aumenta el calor corporal.
El organismo sufre un envejecimiento prematuro.
Puede dar origen a diversas enfermedades del hígado, arterias y articulaciones, y a cáncer de colon.
El aliento deja de ser precisamente fresco y agradable, y adquiere un olor similar al del amoniaco.
Y, a largo plazo, provoca cansancio y decaimiento.

¿En qué alimentos podemos encontrar proteínas?



Proteínas con nombre propio (Creatina, L-Carnitina...)

Proteínas: Toda la verdad

¿Qué son las proteínas?
Moléculas orgánicas de gran tamaño que están formadas por largas cadenas de unos compuestos químicos denominados aminoácidos. Éstos pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de cualquier forma. Teniendo en cuenta que una proteína media está formada por entre 100 y 200 aminoácidos, el número de posibles combinaciones resultante es enorme. En lo que se refiere a las proteínas humanas, están formadas por 20 aminoácidos, de los que 8 son esenciales. Nuestro organismo no puede formar por sí mismo estos últimos, por lo que es necesario obtenerlas diariamente a través de los alimentos.

¿Cómo funcionan?
Cada especie animal o vegetal está formada por su propio tipo de proteínas, incompatibles con las de otras especies. Lo que provoca que nuestro organismo no sea capaz de asimilar directamente las proteínas que obtiene de los alimentos. Para poder absorberlas y utilizarlas, es necesario que durante la digestión, y de la mano de diversos enzimas y jugos gástricos, las descomponga previamente en sus componentes más sencillos, los aminoácidos. Una vez hecho esto, dichos elementos básicos pasan a la sangre y se distribuyen por los tejidos. Es ahí donde se combinan con otros aminoácidos procedentes de proteínas que se han ido degradando y forman otras nuevas, de un tipo o de otro según las necesidades del momento.

¿Para qué sirven?
Sin ellas, nuestra musculatura no existiría. Sin embargo, ésta es sólo una de las muchas e importantes tareas que ejercen. Si tenemos en cuenta que el término proteína proviene del griego proteios que significa primario, lo más antiguo, lo primero, podemos hacernos ya una idea de la gran relevancia que tienen para nuestro organismo. Se podría decir que sirven para casi todo, pues están presentes en la mayoría de las funciones vitales del cuerpo: son necesarias para la formación y reparación de los tejidos.

Además de los músculos, proporcionan los materiales que constituyen los huesos, glándulas, órganos internos, así como también la piel, el cabello y las uñas. La contracción muscular, la protección inmunológica y la transmisión de los impulsos nerviosos dependen de ellas. Retrasan el envejecimiento del cuerpo y también pueden actuar como fuente de energía cuando los carbohidratos y las grasas escasean.

¿Dónde encontramos proteínas?
Al ser un elemento constitutivo de toda célula viviente, se encuentran en todos los tejidos y en casi todos los alimentos. Lo que varía, eso sí, es su concentración y su naturaleza. Según ésta, podemos establecer dos grandes fuentes de proteínas: las de origen animal (carne, pescado, huevos y lácteos) y las de origen vegetal (cereales, legumbres y frutos secos).

¿Son todas iguales?
No, las hay de mayor y de menor calidad. Depende de que la proteína contenga o no los aminoácidos esenciales y en qué proporción. Basta con que falte un solo aminoácido para que la calidad baje en picado, puesto que para que tu organismo pueda formar sus proteínas es preciso que disponga de todos y cada uno de los componentes esenciales. Además, el aumento de un aminoácido no compensa la ausencia de otro. Por este motivo y salvo alguna excepción como la de la soja, las proteínas animales se consideran de mejor calidad que las de origen vegetal.

Además de la calidad de la proteína, hay que tener en cuenta si ésta puede ser aprovechada por tu cuerpo. No todas las proteínas que obtenemos a través de los alimentos se digieren de la misma forma. Por ejemplo, la soja, a pesar de tener menor valor biológico que otros alimentos de origen animal, tienen un aporte proteico neto mayor pues nuestro sistema digestivo asimila mejor sus proteínas.

¿Animales o vegetales?
En principio, y exceptuando la soja, el hecho de que las proteínas animales sean de una mayor calidad que las de origen vegetal puede hacernos decantar por ellas. Craso error. Recuerda que las primeras suelen ir acompañadas de grasas, en su mayor parte saturadas, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Frente a ellas, las vegetales contienen menos sustancias tóxicas, sobrecargan menos el hígado y los riñones, son fáciles de digerir y su contenido de grasas saturadas y de colesterol es escaso o nulo. En cualquier caso, una dieta equilibrada debe incluir ambas. Lo ideal es que dos tercios de las proteínas que consumimos sean de origen vegetal y la tercera parte, animal.

¿Cuántas necesitamos proteínas?
La cantidad de proteínas que necesita cada uno viene determinada por varios factores, como la edad, la salud de nuestro intestino y de nuestros riñones, etc... elementos que, en definitiva, varían el grado de asimilación.

Según la OMS, un hombre adulto necesita a diario unos 0,8 g por kilo de peso corporal. Esta cifra es muy inferior a las que se barajaban hace algunos años; de hecho, en las dos últimos décadas, las cantidades de proteínas recomendadas se han reducido a la mitad.

Los deportistas que se someten a un duro programa de entrenamiento necesitan una mayor cantidad de proteínas que aquéllos que llevan una vida sedentaria. Sin embargo, la diferencia entre las necesidades proteicas de ambos no es tan grande como se acostumbra a creer. Según diferentes estudios, la cantidad recomendada para los que practican deportes de resistencia aeróbica se sitúa entre los 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día, y aumenta ligeramente para aquéllos que tienen un gasto energético extremo, como los maratonianos.

Estas cantidades se cubren con una dieta equilibrada sin tener que recurrir a suplementos alimenticios. Por lo general, un deportista necesita un mayor número de calorías, por lo que come más cantidad. Ese aumento es más que suficiente para aportar las necesidades extra de proteínas.

Carencia de proteínas

Cuando el cuerpo no recibe diariamente las proteínas que necesita, las busca en sus propios tejidos, lo que provoca una pérdida de masa muscular.
Te fatigas antes, física y mentalmente.
El sistema inmunológico se resiente y eres más vulnerable a las infecciones.
Se reduce la capacidad de eliminar productos de desecho, caso de los radicales libres, causantes del envejecimiento.
Los procesos metabólicos se ralentizan.

Exceso de proteínas

El exceso de proteínas se quema en las células para producir energía. Pero a diferencia de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y produce residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo.
Sobrecargas de trabajo al hígado y los riñones, con el riesgo de que aparezcan problemas en ambos.
Puede provocar una descalcificación osea, que acabe con una osteoporosis.
El estómago segrega una excesiva cantidad de ácido.
Puede sufrirse deshidratación debido a una excesiva pérdida de líquidos.
Aumenta el calor corporal.
El organismo sufre un envejecimiento prematuro.
Puede dar origen a diversas enfermedades del hígado, arterias y articulaciones, y a cáncer de colon.
El aliento deja de ser precisamente fresco y agradable, y adquiere un olor similar al del amoniaco.
Y, a largo plazo, provoca cansancio y decaimiento.

¿En qué alimentos podemos encontrar proteínas?



Proteínas con nombre propio (Creatina, L-Carnitina...)

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Carne

Contenido proteico: Entre un 15% y un 22%, según el tipo de carne.
Dentro de la carne de vacuno (la más consumida por el europeo medio), la más pobre en proteínas es la del becerro (sacrificado antes de los 4 meses), mientras que la del ternera (sacrificada entre los 12 y 18 meses) contiene un porcentaje mayor. En comparación con ella, la carne de potro tiene una cantidad de proteínas igual o incluso superior, y la del cerdo y la de ave es ligeramente inferior (en este último caso, la pechuga tiene más que el muslo). La de cordero, por su parte, presenta un contenido moderado (10 g por cada 100).

En la cocina: La cocción lenta de la carne destruye la mayoría de las vitaminas, pero hace más digerible las proteínas y ablandas las fibras. La mejor forma de cocinarla es a la plancha, ya que así se reduce la pérdida nutritiva. Algo que también se logra con la carne rebozada. Ni se te ocurra tomarla cruda, no seas animal.

Pescado

Contenido proteico: Entre un 18% y un 20%.
En cuanto a la cantidad y a la calidad de sus proteínas, son muy semejantes a las de las carnes. Puesto a elegir, opta por pescado de mar antes que el agua dulce.

En la cocina: Con la cocción, sus proteínas se vuelven más digeribles. Aunque no nos lo parezca porque suelen consumirse fríos, en la mayoría del pescado ahumado también se produce esta alteración de las proteínas por calor, pues dicho proceso de ahumado se realiza a elevadas temperaturas.
Por el contrario, el bacalao seco, que ya está listo para ser consumido, experimenta una disminución de proteínas durante las fases de remojo y cocción.

Huevos

Contenido proteico: Un 14%.
En cuanto a proteínas, el huevo es el alimento perfecto. No en vano, la OMS considera que sus proteínas son las de mayor calidad y las que mejor se asimilan por nuestro organismo. El esquema de sus aminoácidos es considerado como el ideal, y en función de él se define la calidad del resto de las proteínas.

En la cocina: Basta con cocerlo unos pocos minutos para disfrutar de todo su potencial.

Leche

Contenido proteico: Entre un 3% y un 4%.
Contiene cientos de tipos de proteínas, la mayoría de ellas en muy pequeñas cantidades, pero ricas en aminoácidos esenciales. Si la comparamos con la leche materna, la de vaca tiene más proteínas, aunque se digiere peor y contiene menos hierro. La leche de burra y de yegua (se trata de dos animales cuadrúpedos) son las más similares a la materna. La de cabra, por su parte, contiene unas proteínas de mejor calidad que las de la vaca y más fáciles de absorber por el organismo. El hecho de que la leche sea desnatada no afecta a su contenido de proteínas. Lo único que se ha eliminado de ella son los lípidos.

En la cocina: Si quieres calentar la leche, hazlo a baja temperatura. Si ésta se eleva más de lo normal, se forma una capa superficial (lo que conocemos como nata) que está compuesta por la grasa, pero también por las proteínas. Por eso, retira la leche del fuego tan pronto como empiecen a formarse burbujas. Derivados de la leche como el queso o el yogur, son otra importante fuente de proteínas, más fáciles de digerir que las presentes originariamente en la leche.

Legumbres

Contenido proteico: Entre el 20% y el 23%.
Son un alimento muy nutritivo gracias a su elevado contenido de proteínas, sobre todo cuando están secas. La reina de las legumbres es la soja, con la mayor proporción de proteínas del reino vegetal (38%) y la única que contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que hace que su calidad sea comparable a la de la carne. Además, disminuye el nivel de colesterol en sangre.

En la cocina: Como ocurre con los cereales, hay cocinarlas para poder asimilarlas. En el caso de la soja, le sacarás más partido si la remojas previamente.

Frutos secos

Contenido proteico: Entre un 15% y un 30%.
Para conseguir el aporte proteico adecuado, tómalos con cereales. Los cacahuetes, con un 23%, son los que más proteínas contienen.

En la cocina: Tómalos crudos o tostados. Al freírlos se altera su efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares.

Cereales

Contenido proteico: Entre un 7% y un 13%.
Todos los cereales son ricos en un determinado aminoácido, pero pobres en otro. Por tanto, lo que mejor es combinarlos.

En la cocina: Debido a su alto contenido en almidón, debes cocinarlos, pues con el calor se favorece la digestión. El arroz al cocerse pierde gran parte de sus proteínas. El integral pasa de 7,5 g en crudo a 2,5 g cocido y, en el caso del blanco, de 6 g a 2 g.



Proteínas con nombre propio (Creatina, L-Carnitina...)

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Suero de la leche
Es una mezcla de las proteínas que se encuentran en la leche y que son separadas de ella durante el proceso de fabricación del queso. Más tarde se incorporan a otros productos como helados, pan, sopas enlatadas, suplementos, etc.
Ayuda a combatir el cáncer, el estrés, la hepatitis y la osteoporosis, y mejora el rendimiento atlético y el sistema inmunológico.
El suplemento de suero de leche es muy popular debido a su gran calidad y facilidad de digestión.

Caseína
Es una de las principales proteínas de la leche de todos los mamíferos, incluyendo vacas, cabras y seres humanos, y es la responsable de un gran porcentaje de las alergias alimentarias. Se utiliza en la fabricación de queso y requesón y como complemento dietético para alimentos infantiles, pan, pastas o embutidos. Se asimila peor que el suero de leche, pero es más útil para evitar la pérdida de las proteínas del músculo.

Albúmina
Presente prácticamente en todos los tejidos animales, es la principal proteína de la clara del huevo y la de mayor capacidad alergénica. Su escasez puede indicar una enfermedad hepática o una renal.

Gluteína o gluten
Se encuentra en los granos de trigo, cebada. Existe un gran número de personas que no la toleran, ya que la cobertura de su intestino delgado la reconoce como una sustancia extraña.

Aminoácidos

L-Arginina
Actúa como transportador de nitrógeno y juega un importante papel en la producción de la hormona del crecimiento, directamente involucrada en el crecimiento muscular y en el mantenimiento del sistema inmunológico. Está presente en la leche, el pollo y el pescado.

L-Glutamina
Activa el rendimiento muscular, la memoria y el sistema inmunológico. Es el aminoácido más abundante en el tejido muscular, por lo que previene la pérdida de masa al tiempo que ayuda a mantenerla. Favorece la eliminación del amonio tóxico que se acumula tras el ejercicio intenso, pues lo que es aconsejable tomarlo tras el entrenamiento. Se encuentra, entre otros alimentos, en el pescado, la carne roja y los lácteos.

L-Carnitina
Es una combinación de dos aminoácidos: metionina y lisina. Ayuda a perderla. Se encuentra en la carne roja, la leche, los cacahuetes, la coliflor y el germen de trigo.

Creatina
Este compuesto de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, es el complemento de moda. Se utiliza para obtener energía inmediata del músculo. Está presente en el arenque, la carne roja, el salmón, el atún y el bacalao.

L-Leucina
Junto con la L-Isoleucina y L-Valina intervienen en la formación y reparación del tejido muscular, por lo que se recomienda para ganar volumen y para recuperarse tras un entrenamiento.

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Si somos lo que comemos, ¿en qué debería convertirse un vegano? ¿En un tío paliducho como la patata y flaco como una judía verde? Por supuesto que no. Sin embargo, la mayor parte de los hombres tomamos productos animales. Y sí que nos convertimos en lo que comemos. Nuestra piel, nuestros huesos, el pelo y las uñas están compuestos en gran medida de proteínas. Además, los productos animales alimentan el proceso de crecimiento muscular. Por eso Rocky engullía huevos crudos antes de salir a correr. Pero antes de empezar a atiborrarte de huevos, sigue leyendo.

Necesitas más

Los beneficios de las proteínas no se quedan sólo en los músculos: combaten el hambre y pueden ayudar a prevenir la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas. ¿Cuántas proteínas te hacen falta? Súbete a una báscula y sé sincero contigo mismo acerca del ejercicio físico que realizas. Según un estudio de la Universidad McMaster de Hamilton (Canadá), los atletas de competición ingieren 1,60g de proteínas diarias por cada kilo de peso. Es decir, 136g de proteínas al día para un hombre de 85 kilos.

Los hombres que entrenan cinco o más días por semana, durante una hora por lo menos, necesitan 1,13g de proteínas por kilo de peso. Y los hombres que hacen ejercicio entre tres y cinco días por semana, durante entre 45 minutos y una hora, necesitan 0,93g por kilo de peso. Así pues, un hombre de 85 kilos que entrena en el gimnasio de manera continuada requiere unos 80g de proteínas al día.

Y si pretendes perder peso, cuantas menos calorías ingieras, más cantidad de esas calorías deberán provenir de fuentes proteicas. Si haces mucho ejercicio, tendrás que aumentar la ingesta de proteínas de 0,93g a 1,40g por kilo de peso para conservar la masa muscular, que quema muchas calorías.

No son todas iguales

Las mejores fuentes proteicas son los productos lácteos, los huevos, la carne y el pescado. La proteína animal es completa: contiene las proporciones adecuadas de aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo.

Es posible elaborar proteínas completas a partir de alimentos vegetales si combinas legumbres, frutos secos y cereales en una sola comida o a lo largo del día. Sin embargo, deberás consumir entre un 20 y un 25% más de proteínas vegetales para obtener los mismos beneficios que con las fuentes de proteínas animales. Y las legumbres y hortalizas contienen hidratos de carbono que hacen que sea más difícil perder peso.

Así pues, si las proteínas pueden ayudarte a adelgazar, ¿acaso la solución para eliminar esos kilos de más es tomar unas alitas de pollo bañadas en salsa de queso azul? No exactamente: el número total de calorías sigue siendo importante. Reduce la cantidad de grasas y carbohidratos para dejar más espacio para las proteínas puras: los huevos, el yogur, la carne magra y el pescado.

Pero recuerda, si no estás conforme con tu peso, no le eches la culpa a las grasas en sí: lo más probable es que los culpables sean los hidratos de carbono. Las grasas contribuyen a que te sientas saciado, mientras que los hidratos de carbono aumentan la glucosa en sangre, que se revoluciona, pero te deja con sensación de hambre al poco tiempo.

Busca el momento adecuado

En todo momento, incluso mientras descansas, tu cuerpo está descomponiendo y creando proteínas. Cada vez que comes por lo menos 30g de proteínas desencadenas un arranque de síntesis proteica que dura unas tres horas. Por esa razón deberías repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día.

El cuerpo humano no puede procesar demasiadas proteínas de una sola sentada. Un estudio reciente de la Universidad de Texas (EE.UU.) descubrió que consumir 90g de proteínas en una comida proporciona los mismos beneficios que consumir 30g. Según los el autores del estudio: "hay un límite de la cantidad de proteínas que puedes ingerir para maximizar el desempeño; el resto, es combustible malgastado".

Tomar proteínas en las tres comidas principales (además de picar dos o tres veces al día alimentos proteicos como el queso, el jamón y la leche) te ayudará a comer menos en conjunto. Las personas que empiezan el día con un desayuno rico en proteínas consumen 200 calorías menos al día que quienes se atiborran con un desayuno cargado de hidratos de carbono. Si terminas el día con un bistec no obtendrás el mismo efecto saciante.

El entrenamiento requiere combustible

Si vas al gimnasio necesitas proteínas. Pero, ¿qué cantidad y cuándo? Los expertos recomiendan tomar la mitad de ellas 30 minutos antes del entrenamiento y la otra mitad 30 minutos después. Lo ideal es ingerir entre 10 y 20 gramos de proteínas. Y ponle un poco de pan a ese pavo, porque los carbohidratos pueden hacer subir la insulina; eso ralentiza la ruptura de proteínas, lo cual acelera el crecimiento muscular después del entreno. Y eso no es todo: así no emplearás las proteínas almacenadas como fuente de energía, sino que confiarás en los hidratos de carbono consumidos para que te sacien.
Un estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition fijó en 20g la cantidad ideal de proteínas necesarias después del entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular.

Eso ocurre porque el ejercicio de resistencia rompe el músculo, cosa que requiere una inyección nueva de aminoácidos para repararlo y reconstruirlo. "Si levantas pesas y no consumes proteínas, es casi contraproducente", asegura el artículo. Las proteínas también ayudan a construir enzimas que permiten que el cuerpo se adapte a los deportes de resistencia, como correr e ir en bicicleta.

Suplementos para todos

Cualquier persona (no sólo los culturistas o los obsesionados por la musculación) pueden sacar partido de un subidón rápido de aminoácidos proporcionado por un suplemento de proteínas en forma de barrita o batido. La mejor apuesta es tomar un derivado de la leche: la proteína de suero en polvo de alta calidad, que se absorbe muy rápido. Llega al torrente sanguíneo apenas quince minutos después de consumirla.

La proteína de suero también es la mejor fuente de leucina, un aminoácido que activa la síntesis proteica. El suero contiene un 10% de leucina, mientras que otras proteínas de base animal contienen apenas un 5%. No hay color.

La caseína, otra proteína de la leche que se vende en forma de suplemento, proporciona una fuente de aminoácidos de absorción más lenta pero más constante, lo que la convierte en una elección excelente como tentempié antes de caer rendido.¿Muscular mientras duermes? Gracias a las proteínas, todo es posible.

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