Dieta y gym fórmula 2.0

Descubre qué necesitas comer para sacarle partido a tus sesiones a través de cinco mitos.
Javier Ruiz , 20-02-2017
Dieta y gym fórmula 2.0
Dieta y gym fórmula 2.0

Los tipos con microscopio y bata blanca no sólo investigan grandes remedios para el bien de la humanidad. En muchas ocasiones se dedican a encontrar fórmulas para que tipos como tú y como yo encontremos respuestas a nuestras necesidades del día a día.

Y una de ellas es saber qué tipo de alimentos nos ayudan a entrenar mejor. Muchos mitos planean sobre esta cuestión y los de la bata son los únicos que pueden separar la palabrería de la evidencia científica.

Así que hemos jugado a hacer de espías industriales para poder robar la fórmula más avanzada, la 2.0, que te permitirá que tus entrenamientos empiecen cuando estás sentado en el comedor. Olvida toda la superchería: lo que leerás a continuación es pura ciencia.

MITO 1: Si vas al gimnasio con hambre, el cuerpo quema más grasa

Algunos estudios apuntaban a que si entrenas sin haber comido, el cuerpo toma energía de las reservas de grasas. Pero los investigadores han demostrado que no es recomendable para hacer ejercicio intenso, que es el que quema más grasa. La clave está en controlar la insulina. Los alimentos hipoglucémicos (manzanas, cacahuetes, melocotones) te aportan un flujo constante de insulina y de energía. En cambio, los alimentos hiperglucémicos hacen que la insulina suba, lo que favorece la acumulación de grasas. En un estudio realizado en Hong Kong, los hombres que comieron una barra hipoglucémica noventa minutos antes de hacer bicicleta quemaron más grasa que los que ingirieron una hiperglucémica.

CONSIGUE LA ENERGÍA QUE NECESITAS

Dos horas y media o tres antes de un entrenamiento intenso, toma una comida hipoglucémica con hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables (la quinoa, el pollo y el aguacate son perfectos). 30-45 minutos antes de empezar, come un tentempié hipoglucémico de 150 calorías, como un yogur con granola.

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MITO 2: La gelatina energética te da energía para un entrenamiento corto

Según un artículo de 2013 de la revista Sports Medicine, consumir carbohidratos durante un entrenamiento intensivo de 45-60 minutos (como unas superseries de abdominales o ejercicios intensos por intervalos) mejora tu rendimiento, ya que te ayuda a combatir la fatiga cuando estás en la parte final de la rutina. Pero existe una estrategia mejor: ingerir carbohidratos antes del ejercicio evita que el cuerpo haga uso de las reservas de proteína. También sirve para tener energía durante toda la rutina, no sólo hacia el final. Además, los hidratos de carbono ayudan a controlar la percepción del esfuerzo por parte del sistema nervioso central. Llena el depósito antes de ejercitarte y tu cerebro será menos propenso a tirar la toalla.

CONSIGUE LA ENERGÍA QUE NECESITAS

Quince minutos antes de un entrenamiento duro, consume unos 30g de hidratos fáciles de digerir, como los de las gelatinas o los chicles energéticos. Si prefieres la cafeína para impulsarte, toma algún producto deportivo cafeinado (o café) 30-60 minutos antes del ejercicio.

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MITO 3: Lo mejor para ganar masa muscular es tomar suero de leche

Durante mucho tiempo, los nutricionistas pensaron que, para ganar músculo, se necesitaban los nueve aminoácidos esenciales. Y el suero de la leche los contenía. Sin embargo, en un estudio de la Universidad de Tampa (EE.UU.) se demostró que los hombres que hacían pesas tres días a la semana durante dos meses aumentaban la masa muscular y la fuerza en una proporción similar si consumían tanto proteína del suero de la leche como proteína de arroz después de entrenar. La proteína de arroz no tiene todos los aminoácidos, pero sí los tres que se consideran más importantes: isoleucina, valina y leucina.

CONSIGUE LA ENERGÍA QUE NECESITAS

El grueso de la proteína que necesitas para muscular debería proceder de alimentos con nutrientes adicionales. Añade polvo de suero de leche, huevo, arroz o guisantes –todos te suministran la “trinidad aminoácida”– a los batidos. Ingiere entre 2 y 3 gramos de leucina por sesión para que el tejido muscular aumente. La proporción debería ser de 2 a 1 de carbohidratos respecto a las proteínas. Los hidratos ayudan a absorber los aminoácidos.

MITO 4: Los antioxidantes reparan el músculo, ¡apuesta por ellos!

Con el ejercicio, el cuerpo produce radicales li-bres: moléculas desenfrenadas que pueden dañar células sanas. En consecuencia, los antioxidantes, que combaten los radicales libres, reparan el daño, ¿no? Pues no: los suplementos de antioxidantes pueden hacer más mal que bien. En un estudio noruego de 2014, los deportistas que ingirieron un suplemento de antioxidantes y vitaminas durante seis semanas perdieron capacidad de resistencia. En otros estudios, científicos españoles observaron los mismos efectos en esprinters. ¿Por qué? Los suplementos de antioxidantes bloquean la formación de las mitocondrias, responsables de suministrar energía suficiente para la actividad celular.

CONSIGUE LA ENERGÍA QUE NECESITAS

Los antioxidantes te protegen de las enfermedades cardiacas e, incluso, del cáncer. En lugar de consumirlos en suplementos, come frutas y verduras variadas para conseguir de diferentes fuentes. Come de dos a cuatro raciones de verdura, de dos y tres raciones de fécula y de legumbres, y de dos a tres raciones de fruta al día.

MITO 5: Los suplementos de creatina sólo son buenos para los culturistas

Las ventajas de este nutriente van más allá de las cuatro paredes de la sala de pesas. Según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2012, tomar creatina puede mejorar la velocidad, la actividad aeróbica y quizás, incluso, la función neurológica. ¿De dónde salen estos beneficios aeróbicos? El estudio apunta a que la creatina aumenta la concentración de plasma sanguíneo y ayuda a aprovechar mejor el oxígeno. Aunque el cuerpo ya produce alrededor de 1 gramo de creatina al día y obtienes creatina adicional a través de la ingesta de proteína animal, es posible que la dieta varíe de un día a otro, así que toma algún suplemento para que la ingesta sea constante.

CONSIGUE LA ENERGÍA QUE NECESITAS

Después de tomar 20-25g de creatina al día durante el periodo indicado en el prospecto del suplemento, continúa posteriormente ingiriendo 3-5 gramos diarios. Así aprovecharás la mayoría de las ventajas, según el estudio mencionado. Y combínalo con hidratos de carbono, porque la insulina aumenta la absorción de la creatina.

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