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Si has estado leyendo transformaciones de pérdida de peso o repasando las cuentas de Instagram sobre nutrición (o tienes una app para ello), puede que hayas visto lo mucho que habla la gente de la dieta cetogénica –ojo también a los 10 efectos de la dieta keto que nadie te cuenta– y los síntomas de la cetosis: un plan alto en grasas, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos que puede ayudarte a perder peso.
Si te has planteado seguirla para perder peso, conviene que antes sepas los cambios que va a experimentar tu cuerpo. Algunos son positivos, pero otros resultan francamente desagradables.
Qué es la cetosis y cómo funciona
El objetivo de la dieta es lograr la cetosis, que es cuando el cuerpo pasa a quemar grasa como combustible en lugar de su fuente de energía típica, carbohidratos.
Generalmente, lo que alimenta y da energía a nuestro organismo es la glucosa en forma de carbohidratos como la harina, los granos, las verduras y las frutas. Pero cuando reduces drásticamente la ingesta de carbohidratos en la dieta Keto, el cuerpo se autoabastece de grasa almacenada. El hígado utiliza la grasa para producir ácidos llamados cetonas, y estas cetonas se liberan de nuevo en el torrente sanguíneo y se utilizan como fuente de energía.
Estar preocupado por las proteínas en la dieta cetogénica es absurdo. No es el caso. Y en el peor de ellos, va a ralentizar la cetogénesis... El beneficio de tomar proteínas siempre está ahí, tomes más o tomes menos. (¿No sabes qué proteínas tomar: sigue estos 5 consejos).
Cómo alcanzar la cetosis fácilmente
Pero alcanzar la cetosis no siempre es fácil, dice la dietista Melanie Boehmer del Hospital Lenox Hill.
"A veces la gente intenta entrar en cetosis de cualquier manera y no consiguen bajar carbohidratos lo suficiente", explica a Men'sHealth.com. O bien empiezan la dieta, bajan los carbohidratos, pero luego se saltan algún día, lo que los saca de la cetosis. Boehmer aconseja ceñirse a los 20-30 gramos de carbohidratos al día para mantener el estado de cetosis. En ocasiones, se puede variar la cantidad de carbohidratos en función de la actividad diaria y los entrenamientos. Recuerda aquí los alimentos que tienen más hidratos de carbono.
Pero, ¿cómo sabrás que has llegado a este modo de quemar grasa? Por suerte, existen algunos signos comunes de cetosis.
Síntomas de la cetosis y cómo actuar
Estos signos tienden a aparecer a las dos semanas de la entrada del cuerpo en cetosis, pero si estás siguiendo la dieta como es debido, no deberían durar mucho tiempo. Cuando el cuerpo se haya adaptado a su nuevo estado de quema de grasa, estas señales deberían desaparecer. Si alguna permaneciera más de tres semanas, podría ser un indicador de que estás comiendo demasiados carbohidratos y entrando y saliendo de la cetosis sin parar.
1. Tienes un aliento apestoso y olor corporal fuerte
La cetosis puede ser buena para la cintura, pero mala para la vida social —al menos a corto plazo—, ya que causa mal aliento y un sudor más fuerte.
Tu cuerpo crea subproductos cuando descompone la grasa para usarla como energía y uno de los cuales es la acetona; sí, la misma acetona del quitaesmaltes. Estos desechos se eliminan a través de la orina, el sudor y el aliento, dice Boehmer. ¿Tan malo es el olor?
"Se describe como un olor afrutado, pero no en el buen sentido", dice Boehmer. Sin embargo, muchas de las personas que están en cetosis nutricional no llegan a notar ningún cambio en el olor de su aliento, así que puede que te libres porque no es un efecto secundario asegurado.
Hasta que el olor se desvanezca, nuestra experta aconseja cepillarse los dientes con frecuencia y mascar chicles sin azúcar.
2. Estás cansado
A medida que el cuerpo se acostumbra a un nivel bajo de carbohidratos, puede que te notes cansado. Boehmer recomienda evitar la actividad extenuante durante las primeras semanas mientras el cuerpo se aclimata a quemar grasa como combustible.
"Tómatelo con calma y no hagas muchos esfuerzos", dice. "Correr media maratón mientras tratas de entrar en cetosis puede que no sea la mejor idea".
Al cabo de dos semanas, deberías empezar a sentirte más enérgico y no tener problemas para retomar la rutina habitual de ejercicios. Muchos atletas dicen que los entrenamientos intensos mejoran con la cetosis, lo que hace que valga la pena pasar por esas semanas difíciles.
3. Te dan calambres
"Bajar los carbohidratos puede descontrolar el equilibrio de electrolitos y minerales, lo que significa que puedes tener una deficiencia de potasio, sodio y magnesio", explica Boehmer. Los tres ayudan a prevenir los calambres, así que puedes experimentar algo de dolor sin ellos.
Aunque muchos fanáticos de la dieta cetogénica están entusiasmados con la idea de comer alimentos como el queso y el beicon, la dietista dice que es importante comer muchas nueces, semillas, aguacate, verduras de hoja verde y pescado graso para que recibas suficientes minerales.
4. Tienes problemas para ir al baño
Las personas que siguen la dieta cetogénica suelen estar estreñidas por dos razones. Primero, no consumen alimentos llenos de fibra, como la avena, que tienen muchos carbohidratos pero te ayudan a ir al baño con regularidad. En segundo lugar, los carbohidratos se convierten en glucógeno —que tiene un alto contenido de agua— para usarlo como energía; cuando no se consumen carbohidratos, la cantidad de agua en el sistema se reduce, lo que dificulta la defecación.
La mejor forma de combatirlo es aprovechando al máximo los carbohidratos que consumes.
"Tendrías que ingerir carbohidratos de las verduras no almidonadas y alimentos que tengan mucha fibra", dice Boehmer. La coliflor, el brócoli y las hojas verdes son buenas opciones. Boehmer dice que la mejor manera de minimizar estos efectos secundarios desagradables es ser consistente. "Si vas a comprometerte con esto, tienes que entregarte al cien por cien", dice. "Mantén la ingesta de carbohidratos entre 20 y 30 gramos al día".
5. Falta de apetito y hambre
Si estas siguiendo este tipo de dieta notarás que con cantidades más pequeñas de alimentos, te llenas cada vez más. La razón de ello radica en que la grasa y las proteínas son altamente saciantes y, al combinarlas con vegetales bajos en carbohidratos y altos nutrientes, el cuerpo se siente saciado mucho antes.
La falta de apetito se explica porque, al estar en cetosis, el cuerpo entiende que con la grasa almacenada ya tiene energía suficiente para funcionar y no necesita de más alimento para generar la energía necesaria. De ahí esta sensación de no tener más hambre.
Otros síntomas de cetosis
Además de estos 5 síntomas básicos, hay otros síntomas asociados como el dolor de cabeza, nauseas frecuentes, ganas de orinar a todas horas, un aumento de la sensación de sed, incremento de la energía y concentración o dificultad para dormir.
¿Qué significa dieta keto?
“Keto” en una dieta cetogénica se deriva del hecho de permitir al cuerpo producir las pequeñas moléculas de combustible llamadas cetonas que antes hemos explicado y que, en inglés, se llaman «ketones». Como hemos comentado, son una fuente alternativa de combustible para el cuerpo que este usa cuando el azúcar en sangre, glucosa, escasea.
A través de la dieta keto y de la cetosis nutricional se producen cetonas que son una fuente de energía para el cuerpo y, sobre todo, para el cerebro.
Cuando se consumen muy pocos carbohidratos, el hígado produce cetonas a partir de la grasa. Estas cetonas sirven como fuente de combustible para todo el cuerpo, especialmente para el cerebro. Y es que el cerebro es un órgano hambriento que consume mucha energía todos los días y no puede funcionar directamente con grasa. Solo puede funcionar con glucosa… o cetonas.
Hay varias formas para entrar en cetosis nutricional de forma segura y efectiva. Las revisamos a continuación de un modo claro y conciso con los consejos de la nutricionista y tecnóloga de los alimentos Mónica Acha:
-Reduce el consumo diario de carbohidratos netos a menos de 20 g: comer menos de 20 g de carbohidratos netos al día usando menús keto prácticamente garantiza entrar en cetosis nutricional.
-Prueba el ayuno intermitente: pasar 16-18 horas sin comer puede ayudar a entrar en cetosis más rápidamente. Es fácil hacerlo simplemente saltándose el desayuno o la cena.
-No temas a la grasa: ¡comer suficiente grasa es una parte necesaria y deliciosa de la alimentación cetogénica! Hay que incluir una fuente de grasa saludable en cada comida.
-Cocina con aceite de coco: es una grasa natural que se mantiene estable a altas temperaturas y contiene ácidos grasos que pueden potenciar la producción de cetonas.
-Haz ejercicio físico: durante la transición a la cetosis quizás no se tenga suficiente energía para realizar una actividad física vigorosa pero… simplemente dar un paseo rápido puede ayudar.
Diferencia entre cetosis nutricional y cetoacidosis
La cetoacidosis es otro estado metabólico distinto al anterior, pero sí es consecuencia de una mala cetosis, que puede acarrear consecuencias graves para la salud. Su causa se explica debido a que es que los cuerpos cetónicos, las cetonas, son ácidos, de forma que su presencia excesiva en la sangre puede ser muy negativa, “acidificándose”. De ahí que durante las primeras semanas de cetosis, es importante que el cuerpo expulse los cuerpos cetónicos sobrantes a través de la orina, lo que indicará que su funcionamiento es el correcto, y no hay riesgo.
Pero si no es así, puede que la cetosis no se esté produciendo por propia voluntad de perder peso, sino porque un problema de salud como es la diabetes, está causando unos niveles muy bajos de insulina, la glucosa no está llegando a la sangre y el cuerpo recurre a la cetosis como forma de conseguir el combustible que le está faltando. Por supuesto, esto se produce en personas que tiene algún problema de circulación o filtrado de sangre, y son aquellos que tienen que tener cuidado a la hora de comenzar a practicar la cetosis, y provocar que haya exceso de cuerpos cetónicos...
Cuerpos cetónicos: qué son, y cómo derivan en cetosis
Ya sabemos que el objetivo es que las grasas de cuerpo sea utilizadas como fuente de energía. Si hablamos de la dieta keto, en el momento en que se limita la cantidad de carbohidratos por debajo de 150 gr/día , se activa esta vía y por lo tanto, la producción de cuerpos cetónicos. Su función es suministrar energía al corazón y al cerebro principalmente en situaciones de bajos niveles de glucosa en sangre, de ahí que ayuno prolongado o una dieta proteica (baja en hidratos de carbono o azúcares) lo beneficie. Y ojo, también situaciones patológicas como la diabetes, incompatibles con esa práctica al generarse de forma crónica.
Los cuerpos cetónicos se eliminarán por la orina o por la respiración durante un ayuno o durante una dieta proteica, como la keto, a partir de lo que se conoce como cetosis. Y ojo, cuando los niveles de cuerpos cetónicos en orina están entre los 3 y 6 mg/dL, dan un olor especial a la orina y al aliento de la persona. Los niveles óptimos de cuerpos cetónicos en orina son de entre 0,5 y 3 mg/dL lo que indica que el individuo está bien adaptado a la utilización de los cuerpos cetónicos como fuente de energía. Cuando los niveles en orina superan los 15 mg/dL, la situación se convierte en patológica y es relativamente habitual en individuos con Diabetes tipo I, esta es la llamada cetoacidosis diabética, y se soluciona con una dosis de glucosa extra.
La cetoacidosis es otro estado metabólico distinto, pero sí es consecuencia de una mala cetosis, que puede acarrear consecuencias graves para la salud. Su causa se explica debido a que es que los cuerpos cetónicos, las cetonas, son ácidos, de forma que su presencia excesiva en la sangre puede ser muy negativa, “acidificándose”. De ahí que durante las primeras semanas de cetosis, es importante que el cuerpo expulse los cuerpos cetónicos sobrantes a través de la orina, lo que indicará que su funcionamiento es el correcto, y no hay riesgo.
Peligros de la cetosis
El estado de cetosis puede ir acompañado de ciertas molestias, que se puede corregir consumiendo alimentos muy ricos en fibra como avena y mucha agua. Y algunos estudios advierten que existe un cierto riesgo de desarrollar piedras en el riñón. Y, además, la salud cardiovascular a largo plazo puede verse afectada por la deficiencia de nutrientes, con aumento del nivel de colesterol. También aumenta los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
¿Tiene riesgos graves la cetosis? Sí y no...
-A medio y corto plazo la cetosis puede ir acompañada de algunas molestias, como dolor de cabeza, cansancio, mal aliento, náuseas o estreñimiento, y se puede corregir consumiendo alimentos ricos en fibra y mucha agua. Los síntomas pueden durar semanas.
-Algunos estudios señalan que hay un riesgo aumentado de desarrollar cálculos o piedras en el riñón.
-La salud cardiovascular a largo plazo puede verse afectada por la deficiencia de nutrientes que se encuentran en las legumbres y los cereales integrales, por ejemplo. E incluso un incremento de los niveles de colesterol.
-La dieta cetogénica reduce los niveles de hormona tiroidea T3.
-Aumenta los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que se asocia con procesos inflamatorios y reducción de la inmunidad. Para evitarlo, conviene acompañar los ayunos o la dieta cetogénica de más tiempo para el descanso y el sueño.
-La dieta cetogénica necesaria para mantener la cetosis representa para la mayoría de personas un cambio radical en su manera de alimentación que puede aumentar las deficiencias nutricionales. El problema es que se trata de una dieta que restringe grupos enteros de alimentos comunes ricos en nutrientes.
