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Gana más músculo con esta dieta

¿Comes, comes, comes y no aumentas nada de peso? Aquí tienes una dieta que te ayudará a aumentar tu masa muscular de forma saludable.
Men's Health -
Gana más músculo con esta dieta
Gana más músculo con esta dieta

¿Cómo puede ser que, por más que comas, no consigas sumar kilos en la báscula? Seguro que te has planteado esta pregunta millones de veces al admirar con envidia la abultada musculatura de tus compañeros de gimnasio.

Aunque no sabemos cuál es el origen exacto de la delgadez en tu caso particular, sí tenemos una solución para ti. La clave para ganar peso no reside tanto en qué comer sino en cuántas ingestas diarias has de hacer. Aquí tienes una dieta que te ayudará a ganar peso a la manera Men's Health, es decir, de forma saludable.

Pero no sólo te ofrecemos un plan nutricional de lo más saludable, sino que también recopilamos para ti una retahíla de útiles consejos y también un buen recopilatorio de suplementos. 

- Dieta

- Consejos

- Suplementos

¿Cómo puede ser que, por más que comas, no consigas sumar kilos en la báscula? Seguro que te has planteado esta pregunta millones de veces al admirar con envidia la abultada musculatura de tus compañeros de gimnasio.

Aunque no sabemos cuál es el origen exacto de la delgadez en tu caso particular, sí tenemos una solución para ti. La clave para ganar peso no reside tanto en qué comer sino en cuántas ingestas diarias has de hacer. Aquí tienes una dieta que te ayudará a ganar peso a la manera Men's Health, es decir, de forma saludable.

Pero no sólo te ofrecemos un plan nutricional de lo más saludable, sino que también recopilamos para ti una retahíla de útiles consejos y también un buen recopilatorio de suplementos. 

- Dieta

- Consejos

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CONSEJO 1: EVALÚATE

"Antes de diseñar una dieta a la medida, estudiamos los antecedentes familiares, la evolución ponderada del peso (si uno siempre se ha mantenido estable cuesta más modificarlo) y los hábitos de vida y alimentarios del paciente", expone Robert Amat, dietista del gimnasio Holmes Place Urquinaona de Barcelona. Éstos dos últimos parámetros son fundamentales para garantizar el éxito de cualquier dieta. Así que incorpora tus nuevos hábitos nutricionales a tu rutina diaria para vivir el tratamiento como algo normal y que no te cueste seguirlo a rajatabla.

CONSEJO 2: FÍJATE UNA META

"Las personas que sufren delgadez constitucional (es decir, de origen genético) no pueden fijarse metas inalcanzables, pues el cuerpo tiene sus límites: el objetivo primordial es alcanzar un Índice de Masa Corporal saludable (cuando es superior a 18,5 se considera un valor aceptable)", subraya Amat. ¿Prefieres hablar de cantidades concretas? Los expertos fijan la media de peso que se puede ganar en un mes en dos kilos (o casi mejor, en un 1,5kg); es decir, que si una persona de 1,80m pesa 64kg y quiere alcanzar su peso ideal según los estándares actuales, puede tardar bastantes meses en lograrlo (y eso si su cuerpo es capaz de asumir este incremento de peso, lo que no siempre ocurre).

"Es mejor no obsesionarse con la báscula; no es tan importante cuántos kilos puedes ganar sino conseguirlo de forma saludable. Además, no es lo mismo ganar peso que volumen: el músculo pesa hasta tres veces más que la grasa, pero tiene menos volumen", puntualiza Bernat Rovira, gym manager de Holmes Place.

CONSEJO 3: TRAZA UN PLAN

"Para ganar peso, es esencial comer cada tres o cuatro horas. Es muy importante no saltarse ninguna de las comidas porque eso repercute directamente en la efectividad de la dieta. Así que es mejor tomar un snack poco saludable como una chocolatina antes que saltársela", recalca Amat. Una alternativa más saludable son los batidos o barritas, ya que suponen un aporte de energía extra ideal para el almuerzo o la merienda. También, todas las comidas deben ser ricas en hidratos de carbono y proteínas, sin olvidar las verduras ni las grasas saludables. "Lo más adecuado es elegir alimentos con un alto valor energético, como el embutido, el arroz, la pasta, las legumbres y los dulces", ejemplifica Fernández.

CONSEJOS 4: ENTRENA MUCHO

"La única manera de engordar es consumir más calorías de las que quemas. Por eso, el entrenamiento en el gimnasio debe diseñarse en función de la dieta y viceversa", apunta Rovira. "El ejercicio es un potente estímulo para que el organismo asimile más y mejor a nivel muscular los nutrientes extra que le suministramos con la dieta", apostilla Franco Parenti, nutricionista y entrenador personal de Santander.

"En cuanto a la progresión, el entrenamiento debe evolucionar en función del estado de forma del paciente: a mayor intensidad, mayor ganancia de músculo. En las dietas para ganar peso, concretamente, predominan los ejercicios de peso por encima de los de cardio. Sin embargo, no hay que menospreciar estos últimos porque ayudan a ganar resistencia para cuando aumenta la intensidad de los ejercicios de fuerza. Nunca hay que perder de vista el objetivo final: mejorar la tonificación y aumentar el volumen de los músculos", matiza Rovira.

 

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Estos suplementos le aportan a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita en casos excepcionales. Si se sigue una dieta bien diseñada, no es necesario recurrir a la suplementación. Sin embargo, ésta puede ser de gran ayuda cuando el aumento de peso se va ralentizando. Éstos son tus principales aliados.

GLUTAMINA

Este aminoácido es de gran importancia para proteger la masa muscular ya que evita la pérdida de amonio, una de las principales causas de la fatiga nerviosa. La glutamina favorece la producción de energía, tanto durante el esfuerzo como en la posterior recuperación por ser precursor de la glucosa y del glucógeno (la sustancia que favorece la resistencia muscular y mejora rendimiento deportivo). Además, la glutamina también estimula de forma natural la producción de la hormona del crecimiento.

CREATINA

Esta sustancia se descubrió en 1832, pero no fue hasta la pasada década cuando se conocieron sus efectos sobre el rendimiento a nivel muscular. Concretamente, la suplementación con monohidrato de creatina favorece la reposición energética celular, mejora la recuperación entre esfuerzos y retarda la fatiga entre series de trabajos intensos y repetidos, lo que comporta mayores ganancias en fuerza y volumen muscular.

LEVADURA DE CERVEZA

Como su nombre indica, es un tipo de levadura que permite obtener la cerveza a partir de la malta, y es la sustancia que queda depositada en el fondo de los tanques de maduración y almacenaje este bebida. Su contenido en proteínas y aminoácidos esenciales, vitaminas del grupo B, hierro, ácido fólico y otros minerales es muy elevado, por lo que es ideal como complemento en las dietas. Está indicada en pacientes que sufren inapetencia, astenia, anemias por deficiencias vitamínicas o minerales y situaciones nutricionales especiales, como dietas de aumento de peso, fases de crecimiento y épocas de estrés.

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Elige una de las diferentes opciones en cada una de las tomas y te asegurarás las proteínas, hidratos, grasas y calorías necesarios para tus propósitos. Conforma el menú a tu medida:

DESAYUNO

Bebida

- 400ml de leche semi-desnatada y un café

Comida

- 100g de cereales ricos en fibra 

4 tostadas con 80g de mermelada sin azúcar

- Un vaso de zumo o una pieza de fruta.

MEDIA MAÑANA

- 2 rebanadas de pan de molde integral

- 50g de pan integral

- 3 rebanadas de tostadas integrales con 80g de pavo sin grasa

- 70g de jamón serrano o jamón York sin grasa

-150g de queso de Burgos 0% materia grasa

-4 porciones de queso ligero

MEDIODÍA

Entrante

- 150g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati o 600g de patata cocida

Plato principal

- 150g de filete de ternera o pechuga de pavo

120g de atún en lata al natural

- 150g de gambas, merluza, rodaballo o bacalao fresco

Guarnición

- 300g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)

- 250g de setas o berenjena

- 200g de espárragos de lata o col de Bruselas 

Aliño imprescindible

- Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva

Pan

- 6 tostadas integrales

- 100g de pan integral, pan de avena o pan de trigo.

Postre

- 150g de plátano

- 200g de manzana, pera, naranja, kiwi, albaricoque o melocotón

- 250g de pomelo o fresas

- 1 yogur tipo Actimel o yogur desnatado

MERIENDA

- 2 piezas de fruta

- 300ml de zumo

- 200ml de yogur líquido

CENA

Entrante

300g de patata cocida / 80g de pasta o arroz blanco

Plato principal

- 150g filete de caballo o pechuga de pollo

- 120g de filete de ternera, conejo o buey (solomillo)

- 150g de langostinos o lenguado

- 120g de salmón o jurel (chicharro)

Guarnición

- 300g de ensalada mixta

- 250g de calabacín, verduras variadas, pimiento o champiñones

- 200g de judías verdes

- 100g de guisantes frescos

Aliño imprescindible

- Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva.

Pan

- 80g de pan de centeno o pan integral

- 5 tostadas integrales

Postre

- 1 yogur desnatado con fruta

- Un yogur tipo Actimel o una cuajada

 

Valor nutricional

· Proteínas: 164 (22%)
· Hidratos: 444 (60%)
· Grasas: 62 (18%)
· Calorías: 2.983

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