Cómo acelerar el metabolismo para perder peso según los nutricionistas
No solo con ejercicio se pierde peso, que también... Con estos pequeños hábitos en tu dieta y en tu rutina diaria conseguirás activar el metabolismo para quemar más calorías y decir adiós a esa grasa tan molesta, como la de los abdominales.
- Qué es el metabolismo
- Cómo el cuerpo produce energía
- Suplementos necesarios para mejorar la obtención de energía
- Alimentos que aceleran el metabolismo
- Cómo acelerar el metabolismo con una nutrición correcta
- Maneras de acelerar el metabolismo para adelgazar
El metabolismo es un factor clave para estar en forma y mantener la línea. Aunque con la edad este proceso natural se ralentiza y cuesta más mantener el peso ideal que queremos, no tires la toalla porque no está todo perdido. Hay ciertos hábitos que pueden acelerar el metabolismo para quemar calorías a lo largo del día. Te enseñamos unos pequeños cambios que puedes incorporar tanto en tu rutina diaria como en tu alimentación para perder peso.
"Estudios recientes muestran que en personas con una buena actividad física el descenso metabólico propio de la edad no es muy exagerado", nos explica Roberto Oliver, nuestro especialista en nutrición clínica y deportiva.
Qué es el metabolismo
Un metabolismo rápido es un indicador de salud que va a permitir que nuestro cuerpo optimice el uso de las grasas como fuente energética. Pero, ¿qué es el metabolismo? Se trata de los mecanismos que tiene el cuerpo para producir energía para nuestras diferentes funciones corporales. Cuando se habla de metabolismo basal nos referimos a las calorías que necesita nuestro organismo para sus funciones vitales básicas. Este valor se expresa en kilocalorías (kcal) que el cuerpo requiere durante un período de 24 horas. El gasto metabólico total sería la suma del metabolismo basal más las calorías que gastamos haciendo ejercicio, trabajando, durante la digestión, etc. En buena medida, el metabolismo basal está predeterminado genéticamente, lo que explica por qué algunas personas tienen más facilidad para ganar peso que otras, aunque los hábitos son determinantes en alterar nuestra predisposición genética.
Es cierto que la genética juega un papel importante, pero ¿por qué no probar cosas nuevas? Y no nos referimos únicamente a ir al gimnasio o hacer deporte, que también es fundamental si tu objetivo es quemar grasa y ganar músculo. Hay una gran cantidad de “trucos” que pueden favorecer la pérdida de peso, como incluir frutos secos en tu dieta, mejorar la calidad y cantidad de sueño, practicar el ayuno intermitente por sus beneficios, o disfrutar de infusiones. Si bien no existe una fórmula mágica para adelgazar, hacer cambios en tus rutinas diarias puede acelerar el proceso y ayudarte a lucir una figura mejor.
Cómo el cuerpo produce energía
Aunque técnicamente todos los alimentos pueden aumentar la energía, es importante entender cuáles son los mejores para mantenerla. Los carbohidratos complejos; las grasas saludables, como el aguacate y los frutos secos; y las proteínas provenientes del pescado, el pollo o los huevos, entre otros, tardan más en ser digeridos. Esto provoca un flujo lento y constante de energía, lo que se traduce en un índice glucémico bajo y, por tanto, positivo para nuestro cuerpo.
Si bien es cierto que los carbohidratos son una parte importante de una comida equilibrada para proporcionar energía al cuerpo, Ricker asegura que “si satisfacemos nuestras necesidades diarias de proteínas, en lugar de consumir tantos carbohidratos, quemaremos más calorías”. Una ingesta equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas proporciona las calorías adecuadas que el cuerpo necesita para producir energía.
El poder de las mitocondrias
Las mitocondrias producen la energía necesaria para la supervivencia y el funcionamiento de todas las células del cuerpo, incluida la función suprarrenal adecuada. Las glándulas suprarrenales producen hormonas que ayudan a regular el metabolismo, el sistema inmunitario, la presión arterial, la respuesta al estrés y otras funciones esenciales. A menudo se dice que "la comida es una medicina" y cuando se considera la producción mitocondrial y cómo afecta a estas hormonas, mantener las suprarrenales sanas es fundamental para lograr la pérdida de peso, la energía y el bienestar.
A través de una serie de reacciones químicas, las mitocondrias descomponen la glucosa en una molécula de energía conocida como trifosfato de adenosina (ATP), que se utiliza para alimentar otros procesos celulares. Básicamente, las mitocondrias ayudan a convertir la energía que tomamos de los alimentos en energía que las células pueden utilizar.
El ejercicio aumenta el número de mitocondrias mejorando la capacidad de nuestro cuerpo para producir energía.
Una forma excelente de suministrar energía a las mitocondrias es la creatina procedente de fuentes alimenticias naturales. No sólo ayudan a suministrar energía al cuerpo, sino que son fundamentales para ayudar a construir masa muscular. Se puede obtener una gran cantidad de ambas a través de la proteína animal, como la carne de vacuno alimentada con pasto, el bisonte, los huevos y las aves de corral; sin embargo, las proteínas de origen vegetal, como los frijoles, las nueces y las semillas, también pueden hacer el trabajo.
Suplementos necesarios para mejorar la obtención de energía
Hay una serie de suplementos que pueden ayudarte a mejorar la producción de energía. Las vitaminas del grupo B son un buen punto de partida si lo que se quiere es aumentar la energía. Estas vitaminas son hidrosolubles, por lo que el cuerpo sólo absorbe la cantidad que necesita y el exceso se elimina a través de la orina.
La vitamina B12 desempeña un papel importante en la producción de energía, ya que ayuda a transformar los alimentos que ingerimos en energía que las células pueden utilizar. También contribuye a formar los glóbulos rojos que son necesarios para la función pulmonar y convierte las grasas y las proteínas en energía.
La vitamina B1, o tiamina, es utilizada por el cerebro y el sistema nervioso; la vitamina B2, o riboflavina, contrarresta el estrés oxidativo; la vitamina B3, o Niacina, contribuye a algunas funciones cerebrales básicas; y la vitamina B5, o ácido pantoténico, ayuda a los neurotransmisores.
Alimentos que aceleran el metabolismo
Algunas comidas y bebidas, son muy interesantes a la hora de acelerar el metabolismo gracias a ciertos alimentos conocidos como "quema grasas". El té y el café, chiles, pimientas y picantes en general han mostrado acelerar el metabolismo
Las espinacas cocidas, el brócoli, la col rizada, la berza, las acelgas o las hojas de remolacha son alimentos que potencian la energía, contienen clorofila, magnesio y vitaminas del grupo B.
El hierro, por su parte, interviene en la creación de energía a partir de los nutrientes. También contribuye a la transmisión de los impulsos nerviosos, las señales que coordinan las acciones de las diferentes partes del cuerpo. Algunos alimentos con un alto contenido en hierro son las legumbres como las lentejas, los garbanzos o las judías; las carnes rojas; los berberechos; los frutos secos como los pistachos, las almendras y las avellanas; o las espinacas, entre otros.
Acelerar el metabolismo es a menudo nuestro objetivo final, pero identificar cómo el cuerpo produce energía y qué alimentos y suplementos son los más adecuados es el primer paso para sacarle el máximo rendimiento.
Cómo acelerar el metabolismo con una nutrición correcta
Las vitaminas del grupo B son un buen punto de partida si lo que se quiere es aumentar la energía. Estas vitaminas son hidrosolubles, por lo que el cuerpo sólo absorbe la cantidad que necesita y el exceso se elimina a través de la orina. La vitamina B12 desempeña un papel importante en la producción de energía, ya que ayuda a transformar los alimentos que ingerimos en energía que las células pueden utilizar. También contribuye a formar los glóbulos rojos que son necesarios para la función pulmonar y convierte las grasas y las proteínas en energía.
La vitamina B1, o tiamina, es utilizada por el cerebro y el sistema nervioso; la vitamina B2, o riboflavina, la vitamina B3, o Niacina, contribuye a algunas funciones cerebrales básicas; y la vitamina B5, o ácido pantoténico, ayuda a los neurotransmisores. Las espinacas cocidas, el brócoli, la col rizada, la berza, las acelgas o las hojas de remolacha son alimentos que potencian la energía, contienen clorofila, magnesio y vitaminas del grupo B. El hierro, por su parte, interviene en la creación de energía a partir de los nutrientes. También contribuye a la transmisión de los impulsos nerviosos, las señales que coordinan las acciones de las diferentes partes del cuerpo.
Acelerar el metabolismo es a menudo nuestro objetivo final, pero identificar cómo el cuerpo produce energía y qué alimentos y suplementos son los más adecuados es el primer paso para sacarle el máximo rendimiento.
La importancia de la microbiota intestinal
Después de algunos excesos alimentarios, septiembre es para muchas personas el momento idóneo para plantearse una vida saludable. Es cuando crece el interés por las dietas equilibradas y el ejercicio físico para volver a los hábitos de antes de las vacaciones o, incluso, mejorarlos. En esta carrera, la microbiota intestinal puede ser una gran aliada o un factor desestabilizador a la hora de conseguir estos objetivos posvacacionales.
La microbiota o flora intestinal es un conjunto de microorganismos que viven en el intestino. "Mantener su equilibrio es imprescindible para prevenir la colonización de otros microorganismos patógenos, y ayuda a digerir los alimentos, producir vitaminas B y K y estimular el sistema inmune. Si se producen alteraciones, pueden afectar a la salud de las personas y al rendimiento deportivo", explica Daniel Badia, profesor colaborador de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC.
"Los desequilibrios en la microbiota, denominados disbiosis, pueden causar deficiencias nutricionales, fermentaciones excesivas y permeabilidad intestinal, entre otros. Todas estas condiciones influyen de manera negativa en el rendimiento del deportista, ya sea causando malestar intestinal, comprometiendo los tipos de alimentos que hay que ingerir durante el ejercicio físico o provocando afectaciones en el ámbito energético, que se manifiestan en un sentimiento de más fatiga", advierte Badia, que es profesor colaborador del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC.
Para el experto, la microbiota intestinal puede influir de manera positiva en el rendimiento deportivo mediante la producción de ácidos grasos de cadena corta a partir de la fermentación de la fibra en el intestino grueso. Estos ácidos pueden ser oxidados en el músculo y, de este modo, contribuir a la disponibilidad de glucosa muscular. También contribuyen a aumentar el flujo sanguíneo, la sensibilidad a la insulina y la conservación de la masa muscular, cuestiones muy interesantes desde el punto de vista de la salud y el rendimiento del deportista.
Alimentos que benefician la microbiota intestinal
Los nutrientes que benefician la microbiota, porque mejoran la cantidad, la variedad y la actividad de las bacterias que viven en el intestino, se denominan prebióticos. El profesor de la UOC explica qué propiedades reúnen estos tipos de alimentos:
Fibra fermentable
De entre los prebióticos, los vegetales que contienen fibra fermentable son los más importantes. Aunque nuestro intestino delgado no puede digerir ni absorber este tipo de fibra, cuando llega al intestino grueso experimenta una fermentación parcial o total que alimenta a las bacterias intestinales. "Si queremos tener una microbiota sana y diversa, hay que dar alimento a todas las especies microbianas, y esto pasa por una alimentación en la que haya abundancia de alimentos vegetales tan variados como sea posible", señala. "A menudo nos encontramos con que los atletas comen una cantidad adecuada de alimentos de origen vegetal, pero con poca variedad. Hay que recordar que las setas también son un grupo de alimentos muy interesante", añade el profesor Daniel Badia.
La cocción de los alimentos también es clave para conseguir estas fibras beneficiosas para el intestino. Por ejemplo, la manzana o la zanahoria tienen que estar cocinadas y no crudas. "La manzana al horno libera ciertas fibras que de otra manera no podrían fermentarse", explica. También es aconsejable cocer patatas y boniatos, u otros alimentos no vegetales como el arroz y la pasta, y después dejarlos enfriar, porque se forma el almidón resistente, un gran alimento para las bacterias intestinales.
Polifenoles
Se encuentran en alimentos de origen vegetal como la quercetina, el resveratrol, la curcumina o las epigalocatequinas del té verde. "Son especialmente ricos en polifenoles las frutas del bosque, el cacao, el té (sobre todo el verde), la uva, el aceite de oliva, las especias, los frutos secos y, en general, las frutas y verduras", remarca el experto de la UOC.
Grasas saludables y proteína de calidad
Una dieta responsable con la flora intestinal tendría que completarse con grasas saludables (aceite de oliva virgen, aguacate, coco, huevos ecológicos y pescado graso pequeño) y con proteína de calidad (legumbres, carne ecológica de pasto, huevos ecológicos, pescado graso pequeño, crustáceos y moluscos).
En cuanto a los alimentos fermentados, consumidos de forma regular, aportan microorganismos, pero en cantidades mucho menores que un probiótico comercial. "Los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias. Pueden ser especialmente útiles cuando hay que utilizar antibióticos, para proteger la microbiota autóctona. También pueden ser interesantes en ciertas disbiosis, para compensar aquellas especies que nos faltan y recuperar el equilibrio. En estos casos hay que seguir los consejos de un profesional", expone Badia. Hay una gran variedad de alimentos fermentados que son probióticos: verduras (chucrut, kimchi, olivas, pepinillos…), lácteos (yogur, kéfir), bebidas como la kombucha, fermentados a partir de soja como el miso, etc. Sobre todo interesa que sean no pasteurizados y no someterlos a ningún proceso de cocción, puesto que los microorganismos morirían.
¿Hacer ejercicio físico mejora la microbiota intestinal?
Varios estudios han observado que el ejercicio aumenta la diversidad de la microbiota y, en consecuencia, mejora el funcionamiento del metabolismo y las respuestas inmunitarias. A la hora de valorar el efecto del ejercicio en la microbiota, para el experto es importante tener en cuento el tipo de ejercicio. "El ejercicio de resistencia tiene un efecto más intenso que el ejercicio de fuerza en cuanto al cambio de la microbiota", afirma Badia. "Observamos así que la composición de la microbiota se adapta al ejercicio, por ejemplo, y promueve el crecimiento de poblaciones bacterianas que pueden metabolizar el lactato", añade.
El ejercicio afecta a la fisiología gastrointestinal. Es conocido que el ejercicio moderado tiene un efecto positivo en el funcionamiento del aparato gastrointestinal, mientras que esfuerzos más intensos y duraderos pueden causar trastornos intestinales, como malestar gastrointestinal, sobre todo cuando no se acompañan de una nutrición y un descanso adecuados. "Estas alteraciones en la fisiología pueden verse atenuadas por la microbiota. Los ácidos grasos de cadena corta permiten una reparación y un mantenimiento de los epitelios intestinales, y reducen el efecto del ejercicio extenuante", concluye Badia.
Maneras de acelerar el metabolismo para adelgazar
A continuación, te vamos a contar 40 maneras de acelerar tu metabolismo para adelgazar, para que puedas elegir e ir incorporándolas poco a poco a tus hábitos, pero puestos a elegir, nos quedamos con estas como básicas: el cardio suave en ayunas a primera hora de la mañana, comer mucha fruta y verdura, priorizar las proteínas en nuestra dieta, reír mucho y ser feliz, combatir el estrés con deporte y ejercicio diario y, sobre todo, comer mucha fibra.
Y, por supuesto, si vas al gimnasio apuesta por el press de banca, las sentadillas (consulta aquí los tipos de sentadillas), el press militar para hombros y el peso muerto, tanto con mancuernas como con barra, es decir, entrenamiento de fuerza; y ejercicios para el core y las abdominales como las planchas isométricas, la rueda abdominal o las elevaciones de piernas tumbados en el suelo. Y, ante la duda, siempre mejor levantar pesas que limitarte a hacer cardio como salir a correr o montar en bicicleta.
Acelerar el metabolismo es un objetivo para aquellos que quieren vigilar su peso, su apetito y sus niveles de grasa corporal. "Cuanto más rápido sea el metabolismo, más calorías se queman por unidad de tiempo", nos explica Roberto. Sin embargo, lo que mucha gente no sabe es que tener un metabolismo rápido significa que el cuerpo puede necesitar comer más y/o ajustar el horario de las comidas para mantener el peso. Michelle Ricker, directora de Formación en Cuidado de la Salud de Herbalife Nutrition, destaca que lo importante es entender cómo el cuerpo procesa los alimentos y cuáles necesita para un funcionamiento óptimo.
Roberto Oliver Bolívar es un nutricionista clínico y deportivo, experto en nutrición deportiva de alto rendimiento. Está diplomado en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Granada con número de Colegiado AND-00694 y es miembro de Doctoralia.
Por sus clínicas (Nutritrainlife) desfilan algunos de los mejores deportistas del mundo, entre ellos medallistas olímpicos, campeones del mundo y europeos, de disciplinas tan diferentes como la gimnasia deportiva, el trail running, o el atletismo en pista.
Es autor del libro 'Nutricionalmente hablando', donde plasma parte de su filosofía, “Es imposible que un deportista alcance su máximo nivel, si no tiene en cuenta que lo más importante es su salud”.
Con más de 13 años de experiencia en el sector, ha ayudado, junto a su equipo, a más de 6000 pacientes de todo el mundo.
Su experiencia como Profesor en diferentes masters, y cursos, le hizo crear su propia academia de nutrición, salud y rendimiento, Nutritrainacademy. Ha dado conferencias en universidad y eventos deportivos de gran nivel. Divulga nutrición y salud en sus redes sociales, en las que, a pesar de comenzar tarde, su comunidad no para de crecer y cuenta ya con 20.000 seguidores en Instagram. Tiene también su propio canal de Youtube.
Ha aparecido en televisión, radio y prensa. Además, desarrolló su propia línea premium de suplementación deportiva, pensada para los deportistas más exigentes. Entre sus últimos proyectos, destaca la creación el concepto innovador de nutrición saludable en uno de los mejores hoteles wellness del mundo.
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