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La dieta para rendir más

Sigue este menú guía para toda la semana y gana fuera y dentro del gym.
Alberto Ballvé -
La dieta para rendir más

Entrenar te hace más fuerte por fuera pero no necesariamente por dentro. Un estudio publicado en "Medicine & Science in Sports & Exercise" demuestra que los deportistas tienen el sistema inmunológico más débil después de efectuar sesiones intensivas de entrenamiento. Esto se debe a que es más difícil repeler los virus si tus defensas están ocupadas reparando músculos. "Es importante alimentar al sistema inmunitario con un aporte equilibrado de nutrientes", explica el nutricionista deportivo Matt Lovell, que ha sido quien nos ha diseñado esta dieta tan nutritiva. Recuerda: los músculos no aceptan bajas por enfermedad. Así que si te pones malo no podrás hacer ejercicio y conseguir tus metas.

LUNES Día de entrenamiento

DESAYUNO

  • 150 g de copos de avena
  • 220 ml de leche de cabra
  • 1 cucharada de miel de manuka
  • 1 taza de té verde

A MEDIA MAÑANA

  • 1 naranja
  • 20 g de nueces de Brasil
  • 1 yogur natural
  • 1 taza de té verde

ALMUERZO

  • Ensalada nicoise (huevo duro, atún, tomate, olivas negras, rúcula, patata cocida, anchoas)
  • 1 manzana
  • 1 taza de té verde

MERIENDA

  • Batido de proteínas con plátano y arándanos

CENA

  • 1 filete de salmón a la plancha (300 g)
  • 75 g de arroz integral
  • Verduras variadas
  • 1 copita de vino tinto (opcional)
¿Por qué?

Los copos de avena tienen el doble de fibra que los cereales normales. Un estudio de "Sports Medicine" demuestra que la falta de proteínas, sumada al ejercicio de resistencia, debilita el sistema inmunitario. Puedes mejorar tus reservas proteínicas con pescado: te ayudará a combatir las infecciones.

La dieta para rendir más

Entrenar te hace más fuerte por fuera pero no necesariamente por dentro. Un estudio publicado en "Medicine & Science in Sports & Exercise" demuestra que los deportistas tienen el sistema inmunológico más débil después de efectuar sesiones intensivas de entrenamiento. Esto se debe a que es más difícil repeler los virus si tus defensas están ocupadas reparando músculos. "Es importante alimentar al sistema inmunitario con un aporte equilibrado de nutrientes", explica el nutricionista deportivo Matt Lovell, que ha sido quien nos ha diseñado esta dieta tan nutritiva. Recuerda: los músculos no aceptan bajas por enfermedad. Así que si te pones malo no podrás hacer ejercicio y conseguir tus metas.

LUNES Día de entrenamiento

DESAYUNO

  • 150 g de copos de avena
  • 220 ml de leche de cabra
  • 1 cucharada de miel de manuka
  • 1 taza de té verde

A MEDIA MAÑANA

  • 1 naranja
  • 20 g de nueces de Brasil
  • 1 yogur natural
  • 1 taza de té verde

ALMUERZO

  • Ensalada nicoise (huevo duro, atún, tomate, olivas negras, rúcula, patata cocida, anchoas)
  • 1 manzana
  • 1 taza de té verde

MERIENDA

  • Batido de proteínas con plátano y arándanos

CENA

  • 1 filete de salmón a la plancha (300 g)
  • 75 g de arroz integral
  • Verduras variadas
  • 1 copita de vino tinto (opcional)
¿Por qué?

Los copos de avena tienen el doble de fibra que los cereales normales. Un estudio de "Sports Medicine" demuestra que la falta de proteínas, sumada al ejercicio de resistencia, debilita el sistema inmunitario. Puedes mejorar tus reservas proteínicas con pescado: te ayudará a combatir las infecciones.

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MARTES Día de entrenamiento

DESAYUNO

  • Tortilla de 2 huevos con 1 chile picado, ¼ de pimiento rojo picado, 1 tomate picado
  • 2 tostadas integrales
  • 1 taza de té verde

A MEDIA MAÑANA

  • Una lata de almejas
  • 4 galletas integrales
  • 1 taza de té verde
  • 1 vaso de zumo de jengibre y lima
  • 1 kiwi

ALMUERZO

  • Ensalada griega con 1 pechuga de pollo, 30 g de queso feta, tomates cherry, lechuga y 1 cucharada de hummus
  • 1 taza de té verde

MERIENDA

  • Batido de proteínas con plátano y frambuesas

CENA

  • Salteado picante de verduras con setas shitake y noodles
  • 1 copita de vino tinto (opcional)
¿Por qué?

Las ostras no son sólo beneficiosas para rendir en la cama. "Tienen zinc, que mejora el sistema inmune", explica Lovell. "Las especias también contienen propiedades buenas para las defensas". Un estudio del Instituto de Nueva Zelanda de Nutrición Alimentaria y Salud Humana revela que un batido de proteínas mejora la inmunidad del tracto respiratorio en un 79%.

 

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MIÉRCOLES Día de descanso

DESAYUNO

  • 100 g de muesli sin azúcar
  • 220 ml de leche de cabra
  • 1 taza de té verde
  • 1 pomelo

A MEDIA MAÑANA

  • 4 palitos de apio rellenos de atún, chile y mayonesa
  • 1 naranja

ALMUERZO

  • Tapas: 5 lonchas de pechuga de pavo ahumado, 5 rodajas de jamón, unas aceitunas, 30 g de queso, 6 pepinillos, 5 tomates secados al sol, 2 rebanadas de pan integral
  • 1 taza de té verde

MERIENDA

  • Batido de proteínas de calostro y suero con plátano y fresas

CENA

  • 2 pechugas de pollo pequeñas con tomate picado, espinacas y especias mixtas
  • 100 g de verduras al vapor
  • 40 g de arroz integral
  • 6 onzas (o 30g) de chocolate negro (70% de cacao); una onza equivale a un cuadrado de una tableta de chocolate)
¿Por qué?

Un estudio del "American Journal of Clinical Nutrition" revela que una dieta rica en tomate reduce en un 38% los radicales libres.

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JUEVES Día de entrenamiento

DESAYUNO

  • 2 rebanadas de pan integral con 50 g de ricotta, tomate picado, albahaca fresca
  • 1 pera
  • 1 taza de té verde

A MEDIA MAÑANA

  • 8 galletas saladas integrales pequeñas con aguacate
  • 1 naranja

ALMUERZO

  • Ensalada de garbanzos y atún con 100 g de garbanzos, 250 g de atún, 10 tomates cherry partidos por la mitad, 60 g de queso feta bajo en grasas. Aderezo de aceite de oliva y vinagre balsámico
  • 1 manzana

MERIENDA

  • Batido de proteínas con plátano y moras

CENA

  • 350 g de solomillo
  • Judías verdes, espinacas, zanahorias, setas shitake, coliflor
  • 50 g de puré de patatas
  • 1 copita de vino tinto (opcional)
¿Por qué?

Las setas shitake son mágicas para el sistema inmunológico. "Son ricas en minerales buenos para la salud", explica Lovell. "El aderezo proporciona una saludable dosis de grasas beneficiosas, y el solomillo es rico en proteínas y zinc, vitales para mejorar las defensas. Las verduras y las frutas son para cubrir las 5 dosis obligatorias diarias", dice.

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VIERNES Día de entrenamiento

DESAYUNO

  • Gachas de 75 g de copos de avena, 220 ml de leche de cabra y 1 cucharada de miel manuka
  • 1 taza de té verde

A MEDIA MAÑANA

  • Bagel integral untado de mermelada.
  • 1 puñado de cacahuetes
  • 1 naranja
  • 1 taza de té verde

ALMUERZO

  • Sopa de pollo
  • 1 manzana
  • 1 kiwi
  • Zumo de jengibre y lima

MERIENDA

  • Batido de proteínas con plátano y trozos de piña

CENA

  • Salteado de gambas y verduras
  • Fideos
  • 1 cucharadita de especias
  • 6 onzas de chocolate negro (80% de cacao)
¿Por qué?

Las madres son sabias: investigaciones de la Universidad de Nebraska han descubierto que la sopa de pollo contiene un compuesto antiinflamatorio que impide que la mucosidad obstruya las vías respiratorias. "El menú de hoy te ayuda a variar las fuentes proteínicas, proporcionándote un equilibrio saludable de los aminoácidos necesarios para combatir las infecciones", explica Lovell. "Los cacahuetes son muy ricos en vitamina E, especialmente indicada para luchar contra las bacterias".

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SÁBADO Día de entrenamiento

DESAYUNO

  • 200 ml de yogur natural mezclado con 100 g de muesli, 60 g de macedonia
  • 1 taza de té verde

A MEDIA MAÑANA

  • 100 g de salmón ahumado y queso en crema
  • 4 galletas integrales
  • 1 mandarina

ALMUERZO

  • Una berenjena grande rellena de cebolla y salchichas de cerdo picadas
  • 1 manzana
  • 1 taza de té verde

MERIENDA

  • Batido de proteínas de calostro y suero con plátano, arándanos y grosellas

CENA

  • Ternera, setas shitake y guiso de verduras variadas
  • 1 cucharadita de especias
  • 1 copita de vino tinto
¿Por qué?

Ya te habrás dado cuenta de que para mejorar el sistema inmunológico no tienes que sacrificar una buena cena. "La ternera en el guiso de verduras mejorará tus niveles de zinc, algo que incrementa en gran medida las defensas", explica Lovell. "Y el yogur en el desayuno tiene cultivos orgánicos que son una buena fuente de bacterias saludables para el estómago. Por último, el salmón ahumado te proporciona las grasas saludables que necesitas".

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DOMINGO Día de descanso

DESAYUNO

  • Tortilla de 3 huevos con 50 g de pimiento rojo picado y setas shitake
    1 pomelo
    1 taza de té verde

A MEDIA MAÑANA

  • 50 g de frutos secos y frutas desecadas
  • 1 mandarina

ALMUERZO

  • Sandwich de aguacate, tomate, pechuga de pollo y ensalada
  • 1 manzana
  • 1 taza de té verde

MERIENDA

  • Batido de proteínas con plátano, arándanos y fresas

CENA

  • Pasta mezclada con tomates cherry partidos por la mitad, hojas de albahaca fresca, mozzarella, aceitunas picadas, 2 dientes de ajo picados y un chorrito de aceite de oliva
  • 6 onzas de chocolate negro
¿Por qué?

A estas alturas tu sistema inmunológico debe de ser más duro que Jason Bourne tras dos meses de entrenamiento intensivo. "El tomate es rico en betacaroteno, que aumenta el recuento de células que luchan contra las infecciones. El aguacate tiene acido fólico y zinc vitamínico", cuenta Lowell. Ay del virus de la gripe que intente apoderarse de ti.

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