La dieta para ganar músculo

Te traemos las fuentes de proteínas que te ayudarán a desarrollar tu musculatura más rápido de lo que imaginas.
Men's Health -
La dieta para ganar músculo
La dieta para ganar músculo

Carnes

1) Pechuga de pollo

Contenido en proteínas: 29 g

Una pechuga te aportará la Dosis Diaria Recomendada (DDR) de niacina, que ayudará a tu cuerpo a producir energía a partir de los alimentos y a mantener sanos el sistema nervioso y el aparato digestivo. Es pobre en grasas saturadas e hidratos de carbono, y una buena fuente de omega 3.

Cómo comerla: en sopa de pollo.

En un estudio de la universidad de Nebraska (EE.UU.) se observó que la sopa de pollo evita la secreción de mucosidad, que puede obstruirte las vías aéreas al hacer ejercicio.

 

2) Pavo

Contenido en proteínas: 28 g

El pavo es rico en triptófano y, según el Journal of Physiology & Anthropology, ayuda a dormir mejor, y eso es parte esencial de cualquier programa de entrenamiento. Déjalo para cenar, no antes de entrenar.

Cómo comerlo: con pasta o pan.

Los hidratos de carbono contribuirán a la absorción de triptófano por parte del cerebro, que lo usará para generar serotonina, neurotransmisor de las sensaciones agradables.

 

3) Buey

Contenido en proteínas: 27 g

Un bistec de 300 g te aporta la DDR de zinc, que ayuda a la reparación de los tejidos tras el ejercicio. Es una de las mayores fuentes de creatina, que ayuda a generar músculo y fuerza.

Cómo comerlo: con ensalada griega.

El buey puede ser de digestión lenta, lo que te dejará lleno, así que si quieres perder peso, acompáñalo con una ensalada baja en calorías pero rica en nutrientes.

 

4) Lomo de cerdo

Contenido en proteínas: 27 g

Dos filetes pequeños te aportarán la DDR de tiamina, que contribuye a la recuperación tras el ejercicio. También es una buena fuente de zinc, que ayuda a tu cuerpo a producir testosterona, hormona generadora de músculo.

Cómo comerlo: con judías pintas.

La fibra, el folato y el magnesio presentes en estos diablos rojos juega un papel importante en el cuidado de la salud cardiovascular.

 

5) Cordero

Contenido en proteínas: 26 g

Dos chuletas te darán la DDR de niacina y vitamina B12, que te ayudarán a entrenar más tiempo. Es rico en zinc y selenio, que facilita la recuperación muscular.

Cómo comerlo: con verduras crucíferas.

Aumentan la capacidad del cuerpo de eliminar los compuestos carcinogénicos.

 

Carnes

1) Pechuga de pollo

Contenido en proteínas: 29 g

Una pechuga te aportará la Dosis Diaria Recomendada (DDR) de niacina, que ayudará a tu cuerpo a producir energía a partir de los alimentos y a mantener sanos el sistema nervioso y el aparato digestivo. Es pobre en grasas saturadas e hidratos de carbono, y una buena fuente de omega 3.

Cómo comerla: en sopa de pollo.

En un estudio de la universidad de Nebraska (EE.UU.) se observó que la sopa de pollo evita la secreción de mucosidad, que puede obstruirte las vías aéreas al hacer ejercicio.

 

2) Pavo

Contenido en proteínas: 28 g

El pavo es rico en triptófano y, según el Journal of Physiology & Anthropology, ayuda a dormir mejor, y eso es parte esencial de cualquier programa de entrenamiento. Déjalo para cenar, no antes de entrenar.

Cómo comerlo: con pasta o pan.

Los hidratos de carbono contribuirán a la absorción de triptófano por parte del cerebro, que lo usará para generar serotonina, neurotransmisor de las sensaciones agradables.

 

3) Buey

Contenido en proteínas: 27 g

Un bistec de 300 g te aporta la DDR de zinc, que ayuda a la reparación de los tejidos tras el ejercicio. Es una de las mayores fuentes de creatina, que ayuda a generar músculo y fuerza.

Cómo comerlo: con ensalada griega.

El buey puede ser de digestión lenta, lo que te dejará lleno, así que si quieres perder peso, acompáñalo con una ensalada baja en calorías pero rica en nutrientes.

 

4) Lomo de cerdo

Contenido en proteínas: 27 g

Dos filetes pequeños te aportarán la DDR de tiamina, que contribuye a la recuperación tras el ejercicio. También es una buena fuente de zinc, que ayuda a tu cuerpo a producir testosterona, hormona generadora de músculo.

Cómo comerlo: con judías pintas.

La fibra, el folato y el magnesio presentes en estos diablos rojos juega un papel importante en el cuidado de la salud cardiovascular.

 

5) Cordero

Contenido en proteínas: 26 g

Dos chuletas te darán la DDR de niacina y vitamina B12, que te ayudarán a entrenar más tiempo. Es rico en zinc y selenio, que facilita la recuperación muscular.

Cómo comerlo: con verduras crucíferas.

Aumentan la capacidad del cuerpo de eliminar los compuestos carcinogénicos.

 

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Pescado y marisco

1) Atún

Contenido en proteínas: 30 g

No tiene más que 1 g de grasa por cada ración de 100 gramos, y nada menos que 300 mg de omega 3, que te ayudará a perder peso.

Qué beber para acompañarlo: Té verde

Un grupo de investigadores de Purdue (EE.UU.), observaron que el té verde reduce la cantidad de mercurio absorbida por los peces en un 92%.

 

2) Pulpo

Contenido en proteínas: 30 g

Con solo 100 g obtienes seis veces la dosis diaria recomendada de vitamina B12, lo que te dará energía. Es rico en selenio,un potente antioxidante.

Cómo comerlo:

En un estudio de la Universidad de Lund (Suecia) se observó que si lo mezclas con comidas alta en hidratos de carbono puedes reducir el azúcar en sangre.

 

3) Almejas, mejillones y otros moluscos

Contenido en proteínas: 24 g

Una ración de almejas te proporcionará el 302% de tu dosis diaria recomendada (DDR) de vitamina B12, que mantiene sano el sistema nervioso y facilita la digestión. También obtendrás el 128% de tu DDR de selenio, que es antioxidante.

Con qué acompañarlo: con tomate.

La vitamina C facilita la absorción del hierro, también presente en los moluscos.

 

4) Perca   

Contenido en proteínas: 23 g

Esta es la proteína con menor contenido en grasas saturadas. Una ración de 300 g proporciona tu DDR de fósforo, que contribuye a la formación de los huesos. También es importante en la reparación de células y tejidos.

Con qué acompañarla:

En el Instituto de Investigación Alimentaria del Reino Unido se ha observado que comer alimentos ricos en selenio, como la perca, con alimentos ricos en sulforafano, como el brécol, hace que la comida sea 13 veces más anticancerígena.

 

5) Gambas

Contenido en proteínas: 21 g

Las gambas proporcionan selenio, antioxidante que te ayuda a recuperarte del ejercicio. También son bajas en grasa (1%) y ricas en hierro, que ayuda a quemar la grasa.

Con qué acompañarlas: con aguacate.

La combinación de un vegetal con ácidos grasos omega 3 te ayuda a absorber más grasas adelgazantes.

 

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Vegetarianos

1) Tofu seco

Contenido en proteínas: 48 g

El tofu te aportará el 184% de tu DDR de manganeso. Este mineral refuerza los huesos y metaboliza los hidratos de carbono, el colesterol y los aminoácidos. El tofu además contiene 24 g de grasas no saturadas que ayudan a la recuperación tras el ejercicio.

Cómo comerlo: en sopa de verduras.

Le aportará sabor y más nutrientes, evitando la sal, que contrarresta su efecto beneficioso.

 

2) Queso parmesano

Contenido en proteínas: 35g

Debido a su larga maduración, las proteínas del parmesano sólo tardan en digerirse 45 minutos. Obtendrás el 138% del calcio necesario para reforzar los huesos.

Cómo comerlo: con tofu.

La gente come más de un alimento sano si le dan sabor con un alimento más rico en grasas.

 

3) Lentejas rojas

Contenido en proteínas: 25g

Es la más rica en proteínas. Son ricas en fibra y con 120 g se obtendrá la DDR de manganeso, que ayuda a mantener alto el metabolismo.

Cómo comerlas: con salchichas vegetarianas.

En un estudio publicado en las Cochrane Systematic Reviews se observó que sustituyendo los alimentos de elevado índice glicémico (como las patatas) por otros de índice glicémico bajo se acelera la combustión de grasas.

 

4) Nueces

Contenido en proteínas: 24g

50 g de nueces te aportan la DDR de manganeso, antioxidante que te ayudará a recuperarte.

Cómo comerlas: con pizza.

En otro estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology se observó que comer 40 g de nueces con una comida alta en grasas ayuda a mantener la elasticidad de las arterias.

 

5) Almendras

Contenido en proteínas: 22g

Son ricas en fibra, omega 3 y magnesio, lo que las convierte en un tentempié perfecto para perder grasa. Con sólo 73 g de almendras al día reduces los daños provocados por los radicales libres en un 19%, lo que combate la rigidez.

Cómo comerlas: pasta.

En un estudio publicado en la revista Metabolism se observó que comer almendras reduce los picos en los niveles de azúcar en sangre en un 50%.

 

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