Quema grasa comiendo

Las palabras "dieta" y "privación" se han convertido prácticamente en sinónimos. Sin embargo, no es que se pueda perder peso comiendo, es que se debe perder peso comiendo.
Alberto Ballvé , 01-12-2016
Quema grasa comiendo
Quema grasa comiendo

Las dietas muy restrictivas basadas en un pseudo-ayuno son peligrosas para la salud, alertan los doctores especialistas en nutrición y dietética. Adelgazar mediante una dieta equilibrada te ayudará, además, a evitar el temido efecto rebote. "Se trata de pensar en el largo plazo. Estudios recientes demuestran que los hábitos alimentarios condicionan la salud física y la mental de la que uno disfruta cuando llega a viejo. Si ahora eliges bien tus alimentos, luego envejecerás mejor", afirma Rosa María Lamuela, profesora del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Barcelona. En este artículo te proponemos hincarle el diente a algunos preceptos nutricionales para perder peso sin morirte de hambre.

Regla #1:

Mucha cantidad, pocas calorías

Elige preferentemente alimentos con baja “densidad calórica”, es decir, que proporcionen pocas calorías en relación a su peso. “Si lo que una persona come tiene un aporte calórico y graso bajo, es posible tomar una cantidad de comida razonable y, aun así, bajar de peso. Por ejemplo, puedes comer un gran plato de espárragos asados, ya que te aportarán muy pocas calorías. En cambio, unos simples canapés contienen gran cantidad y son muy poco saciantes”, explica Raquel Nogués, responsable de la Unidad de Nutrición del Centro Médico Teknon.
Sin embargo, eso no quiere decir que podamos atiborrarnos de alimentos “ligeros”. “El melón y la sandía son frutas con muy poco contenido calórico (100g contienen 31 y 30 Kcal, respectivamente), pero si se consumen en demasía, también engordan ya que, en definitiva, estamos sumando calorías”, alerta el doctor Félix Gómez-Guillamón, experto en Nutrición del USP Hospital de Marbella.

Regla #2:

Haz cinco comidas ligeras al día

Realizar varias comidas te ayudará a no picar entre horas y a llegar a la siguiente comida sin que te aulle el estómago. Además, y en contra de la creencia popular, saltarse una comida no ayuda a adelgazar, al contrario. ¿La razón? Nuestro organismo está constantemente quemando energía, si le privamos de combustible (la comida), se prepara para una época de escasez: reduce el metabolismo drásticamente y, en lugar de quemar grasa, la acumula. Unos datos corroborados por un estudio del American Journal of Epidemiology, en el que un grupo de investigadores descubrió que los hombres que hicieron cuatro o más comidas al día tenían la mitad de riesgo de padecer sobrepeso que aquellos que se sentaron a la mesa tres veces o menos.

Regla #3:

Desayuna

Has escuchado hasta la saciedad que el desayuno es la comida más importante del día; pero... ¿por qué? “En una jornada laboral normal, el mayor gasto de energía lo llevamos a cabo por la mañana, cuando la actividad física e intelectual son más intensas”, explica el doctor Gómez-Guillamón.
Por si fuera poco, investigadores de la Universidad de Massachussets (EE.UU.) comprobaron que los hombres que se saltan el desayuno son cuatro veces más propensos a acabar siendo obesos que los que sí desayunan. Dicho estudio puso también de manifiesto que los hombres que desayunan nada más levantarse reducen el riesgo de padecer obesidad en casi un 50%.

Regla #4:

Come de todo

Todos los especialistas recomiendan una alimentación variada, incluso cuando se hace a dieta. “No nos podemos permitir el lujo de prescindir de ningún nutriente. Hay que comer de todo,eso sí, en su justa medida”, advierte Raquel Nogués. Además, “ese es el principal factor para prolongar con éxito una dieta en el tiempo”, coincide el doctor Gómez-Guillamón. Los psicólogos saben que “todo lo que se prohibe, se refuerza”. Un ejemplo, si te gusta mucho el chocolate y te lo censuran, no habrá día en que no pienses: ‘el día que termine la dieta, voy a ponerme morado (incluso negro...). Moraleja: “cuando sigas una dieta para perder peso, no elimines ningún alimento y, si hay alguno que te gusta mucho y es muy calórico, tómalo cuando no puedas aguantar más, pero de muy tarde en tarde y en muy pequeñas cantidades”, apostilla Gómez-Guillamón.

Regla #5:

Los hidratos de carbono que sean integrales

Si bien es cierto que entre el 80% y el 85% de las calorías que consumimos provienen de los hidratos de carbono y de las grasas, eso no significa que debamos eliminarlos para perder peso, sino que hemos de controlar su consumo. Un buen consejo para hacerlo es tomar sólo un alimento que aporte carbohidratos en una misma comida. Por ejemplo, no comas pan con la pasta, el arroz o las legumbres.
También es importante sustituir los hidratos de carbono refinados por sus equivalentes integrales, ya que los primeros provocan una fuerte subida de los niveles de glucosa. ¿Qué significa eso? Pues que el organismo segrega insulina para rebajar la glucos y, por efecto rebote, volvemos a estar hambrientos.
Por otro lado, si el organismo no toma suficientes hidratos de carbono para obtener la energía que necesita, recurre a las proteínas para lograr ese aporte, lo que desencadena una pérdida del tejido muscular. Para evitarlo, has de consumir los aminoácidos necesarios para crear las proteínas que se encargan de la formación de los músculos. Conclusión: come diariamente una ración o dos de alimentos altos en proteínas (yogurt, queso, leche, ternera, pavo, pollo, pescado, cerdo o huevos).

Regla #6:

Come grasa, pero de la buena

En un reciente estudio, investigadores del City of Hope Medical Center (EE.UU.) llevaron a cabo un experimento donde los hombres que siguieron una dieta baja en calorías pero alta en grasas perdieron en seis meses un 63% más de peso que el grupo que siguió una dieta baja en grasas, con el mismo número de calorías. ¿Significa eso que las grasas son buenas? No, únicamente quiere decir que no todas las grasas son iguales. “Hay que evitar las saturadas (bollería industrial, grasas animales, nata...). Sin embargo, es sanísimo consumir alimentos ricos en grasas saludables (ácido oleico, ácidos grasos Omega-3...) como los frutos secos y el aceite de oliva virgen. Hasta hace pocos años, se creía que los frutos secos eran muy calóricos; pero estudios recientes demuestran que no se observa un aumento de peso significativo tras su consumo. Es más, si das cuenta de ellos antes de la comida o de la cena, te ayudan a saciarte antes”, afirma la profesora Lamuela. Eso sí, si te pasas con la cantidad (también con el aceite de oliva) engordarás sin remisión.

Regla #7:

Toma más fibra

Los alimentos ricos en fibra (fruta, verduras, cereales, pan, arroz integral, etc.) sacian. Esto se debe a su capacidad para absorber agua, lo que hace que aumenten en volumen y llenen el estómago rápidamente. La fibra, además, ralentiza la digestión y la absorción de hidratos de carbono y hace que los niveles de glucosa en sangre no suban tanto tras comer. Por si fuera poco, un reciente estudio llevado a cabo por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos concluye que las personas que consumen 24 gramos de fibra al día consiguen quemar 90 calorías extras. En tu caso, el objetivo se situaría en 5 g de fibra por cada comida, es decir, entre 20 y 25 g diarios.

Regla #8:

Huye de las calorías vacías

Toda dieta trata de reducir al máximo el consumo de las denominadas calorías vacías, es decir, aquellos alimentos que aportan una cantidad considerable de calorías pero tienen un valor nutricional más que escaso, como el azúcar, el alcohol o algunos refrescos carbonatados. “Una persona que consuma tres latas (o un litro) de bebidas carbonatadas al día, al cabo de ocho días habrá consumido el equivalente a un kilo de azúcar”, alerta el doctor Pere Leyes.

CAMBIA DE COSTUMBRES

Haz que te importe un pepino.
Acostúmbrate a comer pepinillos, zanahorias o frutas en lugar de la socorrida bolsa de patatas fritas. Aportan muchas menos calorías y te saciarán antes.

Guarnición.
Sustituye las patatas, la pasta o el arroz por verduras (calabacín, berenjena, alcachofas). De este modo reducirás drásticamente las calorías y mantendrás los niveles de insulina bajos.
Tómate tu tiempo.
Come despacio. Piensa que pasan 20 minutos hasta que tu estómago le dice al cerebro que está lleno.
Mastica.
Elige aquellas comidas que requieran que las mastiques, pues son más saciantes. Sustituye los zumos por fruta.
Hidrátate.
Beber entre seis y ocho vasos de agua al día contribuirá a que te sientas lleno, disminuyendo el riesgo de visitar la nevera en busca de algo sólido.
Cena pronto.
Mientras duermes, apenas consumes energía. Cena con tiempo suficiente para hacer la digestión antes de irte a la cama.
Monta el menú para toda la semana.
Cuando sabes lo que vas a comer es más fácil mantenerse dentro de unas pautas.

Practica deporte.
Te lo hemos dicho hasta saciarte. Pero no nos resistimos a repetírtelo: practicar ejercicio de forma regular y mantener unos hábitos alimenticios saludables es la única forma de perder peso y no ganarlo de nuevo. En ese sentido, la mejor dieta es la del “serrucho”: comer poco (y variado) y andar mucho.

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