Este plan te ayudará a perder kilos

Mañana: acelerar el metabolismo, controlar la glucemia y prepararse para el entrenamiento de la tarde.

Nada más levantarse: Cafeína y cardio

Nadie sale de la cama listo para hacer ejercicio. Sin embargo, Lowery dice que las primeras horas del día son ideales. “Antes de desayunar, el porcentaje de grasa que quemas es mayor, porque las reservas de carbohidratos del cuerpo están agotadas y el clima hormonal facilita el acceso a la grasa corporal”. El café ayuda a exprimir las células grasas un poco más.

La sesión matutina de Lowery no es lo que se dice muy apetecible: un cafecito y una hora caminando o corriendo a intensidad media-alta. Si intentas hacer más, te quedarás sin fuerzas para el entrenamiento que toca por la tarde. Ésta es la primera gran desviación respecto de los consejos tradicionales de MH (comer antes del ejercicio). Si el resto de factores no varían, probablemente te entrenes con más intensidad si llevas algo en el estómago, lo cual te reporta más beneficios a largo plazo. En este caso Lowery no busca un beneficio a largo plazo y no intenta entrenarse intensamente. Su objetivo es la grasa corporal almacenada. En un estudio de 2006 publicado en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, las personas que hicieron ejercicio por la mañana sin haber desayunado quemaron más grasa para obtener energía, aunque el total de calorías gastadas fue inferior a lo que habrían gastado si hubieran comido antes.

Una cosa más sobre esta sesión matutina: no se trata  del entrenamiento más importante del día. El plato fuerte llegará por la tarde, en la sala de pesas. Si no tienes tiempo para practicar ejercicio dos veces al día, es mejor que elijas la sesión de fuerza, que es mucho más intensa que este aperitivo matinal.

Desayuno: proteína y carbohidratos de absorción lenta

“Tomo un desayuno muy bajo en grasa, siempre con carbohidratos de digestión lenta”, señala Lowery. El desayuno bajo en grasa no es lo que generalmente recomendamos, pero encaja bien en esta lucha por reducir la grasa corporal. Concretamente, Lowery intenta controlar una hormona llamada insulina. El nivel de insulina está bajo mínimos a primera hora de la mañana, pero se pone por las nubes con la primera comida del día. Si comes en exceso (esto es, más calorías de las que quemas), este subidón de insulina puede hacer que almacenes más grasa. Y al revés: si gastas más calorías de las que ingieres, es improbable que acumules grasa. Por eso una persona normal que haga dieta puede comer una cantidad moderada de carbohidratos, que suben el nivel de insulina, y aun así perder peso.

Sin embargo, Lowery quiere subir la insulina para llevar más proteína y carbohidratos a los músculos. Los carbohidratos, cuando se almacenan en los músculos en forma de glucógeno, traen agua consigo; esto ayuda a que los músculos se hinchen y también puede mejorar su función. Pero si Lowery se pasa con la grasa en el desayuno, hay una posibilidad de que esa grasa acabe regresando a las células adiposas, que son las que ha intentado consumir mediante una sesión de ejercicio. Un desayuno ideal podría constar de dos huevos y cuatro claras, que aportan un total de 24 gramos de proteína. La comida se completa con una fuente de carbohidratos, por ejemplo una tostada integral, avena o una manzana.

Comida: proteína y fibra

Para almorzar, a Lowery le gusta tomarse un batido de leche con avena, frutos rojos y un cacillo de proteína en polvo con sabor a vainilla. La comida, entre 2,5 y 3 horas después, puede
consistir en una pechuga de pollo a la plancha con guarnición de verduras ricas en fibra (como el brécol) y una taza de arroz integral o dos patatas rojas pequeñas. Este tipo de comidas te obliga a masticar mucho, lo que refrena el apetito y da más tiempo al cerebro para que envíe la señal de parar de comer. Asimismo, el alto contenido de proteínas puede acelerar el metabolismo.