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Aquí tienes el plan de entrenamiento del Reto

Este es el plan de trabajo que seguirán Uri Sabat y Jorge Cremades durante el primer mes del Reto MH.
Fito Florensa -
Aquí tienes el plan de entrenamiento del Reto
Plan de entrenamiento Reto MH 2017 1er mes

Es Fito Florensa, nuestro experto en recndimiento, quien se va a encargar de hacer sudar la gota gorda tanto a Jorge como a Uri para que logren el Reto MH a tiempo. Por eso, ha  planificado un programa de entrenamiento de 4 meses compuesto de 3 fases: Adaptación / Transformación / Integración (basado en la metodología que usa en el Koacenter).

El entrenamiento del primer mes será común para ambos participantes, ya que luego seguramente los entrenamientos deberán adaptarse a la evolución de cada uno.

¿Qué busca esta primera fase de adaptación?

Hecha una primera evaluación, el objetivo que busca es aumentar el potencial motor con trabajo de fuerza y resistencia general, sin olvidar la flexibilidad y movilidad.

También se trabajará la propiocepción, así como buscará mejorar el sistema neuromuscular incidiendo en la técnica de los ejercicios.

De la misma manera se mejorará la eficiencia de las vías energéticas aeróbica y anaeróbica láctica y la resistencia a las agujetas durante los ejercicios intensos; y a restaurar el equilibrio perdido por falta de sueño, la falta de hábitos alimentarios (sigue la dieta del Reto MH de Cremades y la de Uri Sabat), etc.

Si se saltan alguna sesión...

Si tuvieran que anular alguna sesión de entrenamiento por un viaje o compromisos varios deberán hacer Los 30 malditos en el nivel medio en los dos casos.

A continuación encuentras como ejemplo lo que será la primera semana de entrenamiento:

Es Fito Florensa, nuestro experto en recndimiento, quien se va a encargar de hacer sudar la gota gorda tanto a Jorge como a Uri para que logren el Reto MH a tiempo. Por eso, ha  planificado un programa de entrenamiento de 4 meses compuesto de 3 fases: Adaptación / Transformación / Integración (basado en la metodología que usa en el Koacenter).

El entrenamiento del primer mes será común para ambos participantes, ya que luego seguramente los entrenamientos deberán adaptarse a la evolución de cada uno.

¿Qué busca esta primera fase de adaptación?

Hecha una primera evaluación, el objetivo que busca es aumentar el potencial motor con trabajo de fuerza y resistencia general, sin olvidar la flexibilidad y movilidad.

También se trabajará la propiocepción, así como buscará mejorar el sistema neuromuscular incidiendo en la técnica de los ejercicios.

De la misma manera se mejorará la eficiencia de las vías energéticas aeróbica y anaeróbica láctica y la resistencia a las agujetas durante los ejercicios intensos; y a restaurar el equilibrio perdido por falta de sueño, la falta de hábitos alimentarios (sigue la dieta del Reto MH de Cremades y la de Uri Sabat), etc.

Si se saltan alguna sesión...

Si tuvieran que anular alguna sesión de entrenamiento por un viaje o compromisos varios deberán hacer Los 30 malditos en el nivel medio en los dos casos.

A continuación encuentras como ejemplo lo que será la primera semana de entrenamiento:

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Lunes:

Calentamiento:

5’ saltando a la cuerda (1’ saltando / 1’ descanso) + movilidad de todo el cuerpo. Si no se puede, 5’ al trote suave en cinta + 5’ de movilidad articular de todo el cuerpo.

Parte principal: Fuerza

Realizar 5 series en cada grupo de superseries. Todos los ejercicios de esta serie se realizan sin descanso. Al acabar la serie completa se descansa 1’. El número de repeticiones de cada ejercicio será según la serie (está al lado de cada ejercicio).

Superseries grupo 1:

· Press de Banca: 20RM/15RM/12RM/10RM/8RM.

· Remo en polea alta agarre prono y abierto. Fuerza de tracción hacia el pecho: 20RM/15RM/12RM/10RM/8RM.

· Press militar: 20RM/15RM/12RM/10RM/8RM.

· Aguantar posición de tabla frontal 20’’ en todas las series.

Superseries grupo 2:

· Press de Banca inclinado: 20RM/15RM/12RM/10RM/8RM.

· Remo en polea alta agarre supino y cerrado: 20RM/15RM/12RM/10RM/8RM.

· Elevaciones laterales: 20RM/15RM/12RM/10RM/10RM.

· Aguantar tabla lateral: 20’’ por lado.

Superseries grupo 3:

· Aperturas en polea: 20RM/15RM/12RM/10RM/8RM.

· Remo en polea baja o remo con mancuernas (lado x lado): 20RM/15RM/12RM/10RM/8RM.

· Elevaciones Frontales: 20RM/15RM/12RM/10RM/10RM.

· El escalador en el suelo: Siempre 20 reps alternando lado.

Vuelta a la calma:

· Posiciones de yoga: (aguantar 25’’ cada posición): Cobra / Perro al revés / Arco / Puente / Postura del niño / Media pinza / Triángulo.

· Utilizar foam roller y/o pelota de tenis para liberación miofascial. Tiene muchas restricciones a nivel lumbar y en cadera.

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Martes: Resistencia con Fartleks corriendo

Calentamiento:

· 10’ a ritmo cómodo.

Parte principal:

· 30’ (1’ ritmo rápido/2’ ritmo normal) + 10’ a ritmo cómodo para bajar pulsaciones.

Vuelta a la calma:

· Las posiciones de yoga que he citado en el entrenamiento del lunes. Y otros específicos de la musculatura implicada. Realizar liberación miofascial.

Miércoles: Resistencia  en la piscina

(Si no es posible realizaresta sesión alguna semana hacer una clase de spinning.)

· 400m estilo crol.

· 200m estilo braza.

· 100m estilo espalda.

· Tabla en las manos y 100 metros pies de crol con aletas + 100m pies espalda.

· Pullboy en piernas, manoplas en manos y 200m brazos crol + 100m brazos braza.

· 4 x 50m al 100% estilo crol descansando 1,5’ entre series.

· 100m relax.

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Jueves: fuerza piernas

Calentamiento:

Entrenar como el del lunes, dando más importancia al tren inferior (si no se puede saltar a la cuerda).

Parte principal:

Realizar 5 series en cada grupo de superseries. Todos los ejercicios de esta serie se realizan sin descanso. Al acabar la serie completa se descansa 1’. El número de repeticiones de cada ejercicio será según la serie (está al lado de cada ejercicio).

Grupo superseries 1:

· Thrusters: 15RM en todas las series.

· Saltos o subir caminando a un cajón elevado mínimo 30cm del suelo y extender la cadera al subir (10 repeticiones).

· Lunges: siempre 16RM.

· Elevaciones de cadera: siempre 10 Reps con el propio peso del cuerpo.

Grupo superseries 2:

· Extensiones de rodilla en máquina de cuádriceps: 20RM/15RM/12RM/10RM/8RM.

· Flexiones de rodilla en máquina de isquiotibiales: 20RM/15RM/12RM/10RM/8RM.

· Algún ejercicio con abducciones de cadera.

· Elevaciones de cadera a 1 pierna: siempre 10 repeticiones con el propio peso del cuerpo.

Grupo superseries 3:

· A escoger siguiendo la coherencia de la sesión.

Vuelta a la calma:

· Las posiciones de yoga citadas anteriormente y otras específicas para la musculatura implicada.

· Realizar liberación miofascial.

Viernes

Igual que el lunes o una variación adaptada en función de como están los participantes.

Sábado y domingo

Descanso.

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