Plan de entrenamiento Reto MH 2017 2º mes

Este es el plan de trabajo de Uri Sabat y Jorge Cremades durante el segundo y tercer mes del Reto MH.
Fito Florensa -
Plan de entrenamiento Reto MH 2017 2º mes
Plan de entrenamiento Reto MH 2017 2º mes

La evolución de Jorge y Uri es excelente. Se están implicando al 150%. Gracias a esa implicación y autoexigencia, en la primera fase del Reto MH han experimentado unos cambios espectaculares. Sus hábitos han pasado de ser bastante desordenados y nocivos para su salud a ser absolutamente correctos desde el primer día. Han sido regulares en el entrenamiento y lo han dado todo en cada una de las sesiones. En un tiempo récord ha mejorado su aspecto. Pero no sólo eso: también sus parámetros de salud y entrenamiento, tanto los que se ven como los que no.

Su porcentaje de grasa ha bajado, su masa muscular ha aumentado, su frecuencia cardiaca en reposo ha mejorado (con la consiguiente mejora en la fatiga de las actividades de su día a día), han podido aumentar la intensidad de los entrenamientos, han mejorado su fuerza, flexibilidad, la coordinación de los movimientos... y lo mejor de todo: ¡ellos se encuentran psicológicamente más fuertes! Esto hace que toleren mejor la presión, descansen mejor, gocen de más vitalidad y se sientan muy bien en todos los ámbitos de su vida. Además, los dos reconocen que las sesiones de entrenamiento cinco días a la semana hacen que tengan un tiempo para ellos, para cuidarse y olvidarse de todo lo que les rodea durante una hora al día.

Objetivos de la segunda fase

El objetivo en esta segunda fase es bajar el volumen de entrenamientos (pasar a tres días) y subir la intensidad en el trabajo de fuerza. Lo cierto es que, aunque siguen teniendo agendas muy apretadas, los retados no quieren dejar de entrenar cinco días a la semana. Por eso tendremos que aplicar principio de variedad de estímulos, ofreciéndoles dos sesiones para divertirse con otras sesiones de resistencia y coordinación, como el boxeo o técnicas de movilidad, yoga y animal flow. Además de variar la forma en la que trabajar la fuerza cuando toque, ya sea por el tipo de ejercicio, por el orden de los mismos o por la cantidad de series e intensidad aplicada. Así que pasemos de la teoría a la práctica y concretemos qué tenemos preparado para ellos en esta segunda fase.

 

La evolución de Jorge y Uri es excelente. Se están implicando al 150%. Gracias a esa implicación y autoexigencia, en la primera fase del Reto MH han experimentado unos cambios espectaculares. Sus hábitos han pasado de ser bastante desordenados y nocivos para su salud a ser absolutamente correctos desde el primer día. Han sido regulares en el entrenamiento y lo han dado todo en cada una de las sesiones. En un tiempo récord ha mejorado su aspecto. Pero no sólo eso: también sus parámetros de salud y entrenamiento, tanto los que se ven como los que no.

Su porcentaje de grasa ha bajado, su masa muscular ha aumentado, su frecuencia cardiaca en reposo ha mejorado (con la consiguiente mejora en la fatiga de las actividades de su día a día), han podido aumentar la intensidad de los entrenamientos, han mejorado su fuerza, flexibilidad, la coordinación de los movimientos... y lo mejor de todo: ¡ellos se encuentran psicológicamente más fuertes! Esto hace que toleren mejor la presión, descansen mejor, gocen de más vitalidad y se sientan muy bien en todos los ámbitos de su vida. Además, los dos reconocen que las sesiones de entrenamiento cinco días a la semana hacen que tengan un tiempo para ellos, para cuidarse y olvidarse de todo lo que les rodea durante una hora al día.

Objetivos de la segunda fase

El objetivo en esta segunda fase es bajar el volumen de entrenamientos (pasar a tres días) y subir la intensidad en el trabajo de fuerza. Lo cierto es que, aunque siguen teniendo agendas muy apretadas, los retados no quieren dejar de entrenar cinco días a la semana. Por eso tendremos que aplicar principio de variedad de estímulos, ofreciéndoles dos sesiones para divertirse con otras sesiones de resistencia y coordinación, como el boxeo o técnicas de movilidad, yoga y animal flow. Además de variar la forma en la que trabajar la fuerza cuando toque, ya sea por el tipo de ejercicio, por el orden de los mismos o por la cantidad de series e intensidad aplicada. Así que pasemos de la teoría a la práctica y concretemos qué tenemos preparado para ellos en esta segunda fase.

 

Publicidad

Lunes

Calentamiento:

5’ saltando a la cuerda (1’ saltando / 1’ descanso) + movilidad de todo el cuerpo. Si no se puede, 5’ al trote suave en cinta + 5’ de movilidad articular de todo el cuerpo.

Parte principal: Fuerza

Realizar 5 series en cada grupo de superseries. Todos los ejercicios de esta serie se realizan sin descanso. Al acabar la serie completa se descansa 1’. El número de repeticiones de cada ejercicio será según la serie (está al lado de cada ejercicio).

Superseries grupo 1:

· Press de banca: 15RM/12RM/10RM/10RM/8RM.

· Dominadas con agarre prono y abierto. Si no puedes, utiliza una goma. 8-10/8-10/8-10/8-10/8-10.

· Curl de bíceps: 12RM/10RM/8RM/8RM/6RM.

Superseries grupo 2:

· Press de banca inclinado: 10RM/10RM/10RM/10RM/10RM.

· Dominadas: agarre supino y cerrado (anchura de los hombros): 6-8RM/6-8RM/6-8RM/6-8RM/6-8RM.

· Curl martillo: 10RM/10RM/10RM/10RM/10RM.

Superseries grupo 3:

· Aperturas con mancuernas: 10RM/10RM/10RM/10RM/10RM.

· Remo en polea baja agarre neutro y cerrado o remo con mancuernas con tracción de los dos brazos a la vez: 15RM/12RM/10RM/10RM/8RM.

· Extensión de brazos en polea alta (tríceps): Agarre prono y a la altura de los hombros: 10RM/10RM/10RM/10RM/10RM.

Vuelta a la calma:

· Posiciones de yoga: (aguantar 25’’ cada posición): Cobra / Perro al revés / Arco / Puente / Postura del niño / Media pinza / Triángulo.

· Utilizar foam roller y/o pelota de tenis para liberación miofascial.

Publicidad

Martes

Sesión de boxeo

Salto a la cuerda durante 5'
Sombras
Técnica de todos los golpes y secuencias
10' de saco alternando intensidades (1' rápido/ 1' lento), sin descanso

Vuelta a la calma

Posturas de yoga

 

Miércoles

Calentamiento

Salto a la cuerda 5’ y 30 sentadillas suaves ganando poco a poco rango (amplitud) de movimiento.

Parte principal

Realizar 5 series en cada grupo de superseries. Todos los ejercicios de esta serie se realizan sin descanso. Al acabar la serie completa se descansa 1’. El número de repeticiones de cada ejercicio será según la serie (está al lado de cada ejercicio).

Superseries grupo 1:

· Sentadillas con mancuernas: 20RM/15RM/12RM/10RM/8RM

· Saltos verticales explosivos: 10 por serie

· Lunges con mancuernas sobre step: 10RM por lado alternando piernas (20 reps por serie)

· Walking planks: 10 reps por pierna. Puedes añadirle tobilleras de 2kg si quieres.

Superseries grupo 2:

· Extensiones de rodilla en máquina de cuádriceps: 15RM/12RM/10RM/10RM/8RM

· Flexiones de rodilla en máquina de isquiotibiales: 20RM/15RM/12RM/10RM/10RM

· Tabla lateral con abducciones de cadera (abrir y cerrar la pierna que queda suspendida en el aire): 10 reps por lado con el propio peso del cuerpo

· Elevaciones de cadera a 1 pierna: 10 reps

Superseries grupo 3:

A escoger siguiendo la coherencia de la sesión.

Vuelta a la calma:

· Posiciones de yoga: (aguantar 25’’ cada posición): Cobra / Perro al revés / Arco / Puente / Postura del niño / Media pinza / Triángulo

· Posiciones de estiramiento específicas

· Utilizar foam roller y/o pelota de tenis para liberación miofascial

Publicidad

Jueves

Trabajo de movilidad con técnicas de yoga y animal flow. Solo 30’ durará en su parte principal. El calentamiento será específico de estas dos disciplinas y la vuelta a la calma consistirá en relajarse 3’ con ojos cerrados tumbados boca arriba en el suelo. También se puede recurrir a técnicas de liberación miofascial con foam roller.

Viernes

Calentamiento:

5’ saltando a la cuerda (1’ saltando / 1’ descanso) + movilidad de todo el cuerpo. Si no se puede, 5’ al trote suave en cinta + 5’ de movilidad articular de todo el cuerpo.

Parte principal

Superseries grupo 1:

· Remo en polea alta agarre prono y abierto. Fuerza de tracción hacia el pecho: 15RM/12RM/10RM/10RM/8RM.

· Press militar: 15RM/12RM/10RM/10RM/8RM

· Flexiones: 15-20 reps por serie

Superseries grupo 2:

· Remo en polea alta agarre neutro y cerrado: 10RM/10RM/10RM/10RM/10RM

· Elevaciones laterales: 12RM/12RM/12RM/12RM/12RM

· Flexiones con tronco declinado (pies en un cajón o banco): 15 reps

Superseries grupo 3:

· Remo en polea baja con agarre neutro y cerrado o remo con mancuernas (ambos lados a la vez): 15RM/12RM/10RM/10RM/8RM

· Elevaciones frontales: 15RM/15RM/15RM/15RM/15RM

· Tabla 30"

Vuelta a la calma

· Posiciones de yoga (aguantar 25’’ cada posición): Cobra / Perro al revés / Arco / Puente / Postura del niño / Media pinza / Triángulo

· Utilizar foam roller y/o pelota de tenis para liberación miofascial.

 

Sábado y domingo

Descanso absoluto

 

Si se saltan alguna sesión...

Si tuvieran que anular alguna sesión de entrenamiento por un viaje o compromiso, deberán realizar el nivel medio de Los 30 malditos tanto en el caso de Uri como en el de Jorge.

Publicidad
Te recomendamos

¡Demuéstranos que puedes y consigue ser portada de Sport Life y una equipación comple...

La adaptación es una de las mayores virtudes de Moyá, dentro y fuera del terreno de j...

Nivea MEN Body Shaving, la revolución del afeitado corporal...

Los estampados, las rayas y el patchwork, protagonistas en esta colorida colección d...

La zapatilla más vendida de Nike se actualiza...

¿Cuáles son las tres características principales del fitbit IONIC?...

POLÍTICA DE COOKIES

En MPR utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar nuestros servicios y para mostrarle publicidad relacionada con sus preferencias, mediante el análisis de sus hábitos de navegación. Si continúa navegando consideramos que está aceptando su uso. Puede obtener más información, así como conocer la manera de cambiar la configuración de los navegadores más usuales, en nuestra Política de Cookies que le recomendamos que consulte.