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Evita lesiones en ski

Haz estos ejercicios antes de lanzarte a la pista
M. IRAOLA -
Evita lesiones en ski
Evita lesiones en ski

¿Sabías que el 90% de las lesiones por deportes de nieve ocurren el primer día? Así que toma nota: preparar bien los músculos podría salvarte de una avalancha de visitas médicas. Vamos con ello.

6. Tracción a una pierna 

Trabaja Los isquiotibiales, flexores de la cadera y glúteos

¿Cómo? Túmbate en el suelo con los talones apoyados sobre un fitball y los brazos en los costados. Acerca la pelota hasta el trasero con un talón, cuenta hasta tres mientras aprietas los músculos del tronco y los glúteos, y regresa a la posición inicial.

¿Por qué? Este ejercicio te ayudará a aumentar la fuerza explosiva de las piernas. Lo hacen muchos esquiadores de élite fuera de temporada. Además de beber cerveza, comer helados y bañarse en la playa, suponemos.

Bonus fuerapista Baloncesto.

Evita lesiones en ski

¿Sabías que el 90% de las lesiones por deportes de nieve ocurren el primer día? Así que toma nota: preparar bien los músculos podría salvarte de una avalancha de visitas médicas. Vamos con ello.

 

1. Deslizamiento
de aductores 

Trabaja Los músculos aductores.

¿Cómo? Extiende una toalla en un suelo liso y colócate encima de ella, con los pies separados un metro. Junta los tobillos muy lentamente. Si tardas menos de 10 segundos, los músculos no se están esforzando suficiente. Tienes que deslizar los pies muy despacio. Y sin caerte, claro.

¿Por qué? Este ejercicio refuerza los músculos de control lateral y los aductores, responsables de mantener los esquís bien alineados, cosa que siempre resulta útil.

Bonus fuerapista Correr campo a través.

 

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2. Saltos con 
brazos cruzados  

Trabaja Los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

¿Cómo? Cruza los brazos, junta los pies y salta en horizontal doblando las rodillas mientras estás en el aire. La distancia del salto debería ser aproximadamente de un metro. Al tener los brazos cruzados, el ejercicio incide mucho más sobre las piernas. Mejor que no lo hagas con las botas de esquí puestas.

¿Por qué? Este ejercicio imita los giros que haces cuando esquías y fortalece los
músculos que utilizarás en
el descenso.

Bonus fuerapista Rugby.

 

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3. Sentadilla
con palo de esquí

Trabaja Los flexores de
la cadera y el tronco.

¿Cómo? Los levantamientos estilo olímpico son perfectos para fortalecer los músculos que intervienen cuando giras a mucha velocidad. Cuando hagas estos ejercicios, piensa que estás esquiando. Imagina que las caderas se mueven hacia arriba y al frente. Sí: también puedes imaginar que pasas la noche con esa persona que te entusiasma.

¿Por qué? Potenciar los
músculos que gobiernan las caderas te permite controlar los giros con mucha más facilidad. Y bailar mucho mejor.

Bonus fuerapista Fútbol.

 

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4. Elevación de piernas

Trabaja Los abdominales in-feriores.

¿Cómo? Puedes activar la musculatura del tronco si  aprietas la espalda contra el suelo. Túmbate boca arriba, levanta una pierna y bájala despacio durante 10 segundos. Luego, repite con la otra. La clave está en mantener la zona lumbar en contacto con el suelo todo el movimiento.

¿Por qué? La fuerza y la memoria muscular protegerán la columna si te pegas algún trompazo esquiando. Lástima que no protejan también del susto que te llevas al ver el recibo de la Visa.

Bonus fuerapista Levantar pesas.

 

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5. Rotaciones de cadera 

Trabaja Los glúteos, aductores y flexores de la cadera.

¿Cómo? Tumbado boca arriba, cruza el muslo derecho por encima del tronco, de forma que la cabeza del fémur gire en la articulación. Acerca la punta del pie derecho a la parte interior de la rodilla izquierda. Aguanta y repite por el otro lado. Haz series de 20 repeticiones.

¿Por qué? Si fortaleces las caderas, tendrás más fuerza para tomar las curvas y reducirás el riesgo de lesión de rodilla. Aunque quizá tengas que gastarte la pasta en un par de vaqueros nuevos.

Bonus fuerapista Esprintar.

 

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6. Tracción a una pierna 

Trabaja Los isquiotibiales, flexores de la cadera y glúteos

¿Cómo? Túmbate en el suelo con los talones apoyados sobre un fitball y los brazos en los costados. Acerca la pelota hasta el trasero con un talón, cuenta hasta tres mientras aprietas los músculos del tronco y los glúteos, y regresa a la posición inicial.

¿Por qué? Este ejercicio te ayudará a aumentar la fuerza explosiva de las piernas. Lo hacen muchos esquiadores de élite fuera de temporada. Además de beber cerveza, comer helados y bañarse en la playa, suponemos.

Bonus fuerapista Baloncesto.

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