Tres rutinas para mejorar tu condición física

¿Todas las repeticiones que puedas? ¡No hay problema!
MARTÍN IRAOLA -
Tres rutinas para mejorar tu condición física
Tres rutinas para mejorar tu condición física

Si eres fanático de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, probablemente ya hayas hecho una justa cantidad de rutinas de todas las repeticiones como sea posible (AMRAP, por sus siglas en inglés). Por lo general, implican hacer varios burpees seguidos en 60 segundos y terminar en el suelo sin aliento. Sin embargo, si nunca lo has intentado, probablemente te hayas preguntado de qué están hablando tus amigos cuando usan ese acrónimo.

AMRAP significa as many reps as possible (tantas repeticiones como sea posible) o as many rounds as possible (tantas rondas como sea posible). Es una estructura de entrenamiento utilizada frecuentemente para el acondicionamiento que lleva al cuerpo al máximo dentro de un período de tiempo determinado (de 3 minutos a 60 minutos). Para hacer un AMRAP, configura una cuenta regresiva por una cierta cantidad de tiempo y elige un conjunto de ejercicios (por ejemplo, 10 flexiones, 10 dominadas y 10 sentadillas). Repite esa secuencia tantas rondas como sea posible hasta que el tiempo expire, descansando cuando sea necesario.

Hacer entrenamientos AMRAPS te ayuda a medir tu progreso a lo largo del tiempo, ya que basas tu rendimiento en la cantidad de repeticiones que haces de un ejercicio en un determinado tiempo.

Los AMRAP te permiten especificar la cantidad de tiempo que tomará una sesión de entrena miento. Esto es importante para desarrollar tipos específicos de adaptación. Si sabes que tu entrenamiento durará exactamente 7 minutos, es mucho más fácil comprender el ritmo y el esfuerzo requerido durante esos 7 minutos. Mientras vas progresando, puedes ver si puedes hacer más y más rondas en esos 7 minutos de entrenamiento. En vez de especificar repeticiones, series y tiempo de descanso, avanzas tan rápido como te sea posible, lo que aumentará la cantidad de repeticiones de tu entrenamiento en un marco de tiempo específico.

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1) Antes de comenzar a hacer AMRAPs, asegúrate de conocer las reglas. Tener una comprensión básica de los tus intervalos de tiempo es crucial para un AMRAP. Si observas un entrenamiento, deberías poder adivinar aproximadamente cuánto te llevará cada movimiento, cuánto tiempo pasarás en las transiciones de ejercicio a ejercicio y cuánto esperas reducir la velocidad durante el transcurso de la sesión.

2) Trata de no cometer errores comunes que puedan perjudicar tu rendimiento. La mayoría de la gente comienza demasiado rápido cuando hace rutinas AMRAP. Especialmente si esperas entrenar más de 5 minutos, esto puede hacer que la segunda mitad de tu entrenamiento sea demasiado incómoda.

3) Ten en cuenta que, naturalmente, disminuirás la velocidad a medida que te fatigas, pero no permitas que esto se produzca demasiado rápido. Es probable que debas disminuir la velocidad un poco en el transcurso de tu entrenamiento AMRAP, pero tus rondas posteriores no deberían ser mucho más lentas que las primeras, y tampoco deberían llegar al punto en que comprometes la forma del ejercicio.

4) Establece un objetivo específico para la cantidad de rondas/repeticiones antes de que se acabe el tiempo. La gente a menudo realiza entrenamientos AMRAP sin definir su objetivo para la sesión. Si quieres moverte rápidamente todo el tiempo, necesitas configurar algo para que puedas seguir durante las rondas sin interrupciones significativas en el transcurso de la sesión de entrenamiento.

5) Intenta mezclarlo. Por ejemplo, si tu entrenamiento incluye sentadillas puedes apostar a la resistencia de tus cuádriceps te limitará, ya que ejercerás una presión excesiva sobre el músculo.

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Para comenzar, aquí hay algunos entrenamientos AMRAP para quemar grasa y desarrollar músculo.

RUTINA 1

Uno de los más famosos y clásicos entrenamientos AMRAP es Cindy (20 minutos):

5 Dominadas

10 Flexiones

15 Flexiones

 

RUTINA 2

Este entrenamiento es genial para adquirir resistencia. Calorías remadas son una unidad de medición en las máquinas de remo Concept2 y puedes ajustar el monitor para contar ya sea en metros o calorías (10 minutos):

3-6-9-12...dominadas estrictas (dominadas sin balancearte o impulsarte, en donde las caderas se quedan estáticas durante todo el movimiento)

3-6-9-12...calorías remadas

3-6-9-12... flexiones contra el muro, apoyando los talones en el mismo

3-6-9-12...calorías remadas

 

RUTINA 3

Este rápido entrenamiento debería dejarte tirado en el suelo, sudado y cansado, (5 minutos):

10 thrusters (95/65)

10 burpees

10 calorías en assault bike

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