¿Cual es el agarre óptimo (y más seguro) para los presses?

Los presses con agarre en 45º o semi-prono (un punto intermedio entre prono y neutro o mixto) son uno de esos pequeños detalles que perfectamente se podrían practicar en todas las salas de entrenamiento del mundo y que, por alguna razón, nadie lo hace.
Guillermo Alvarado -
¿Cual es el agarre óptimo (y más seguro) para los presses?
¿Cual es el agarre óptimo (y más seguro) para los presses?

Los presses con agarre en 45º o semi-prono (un punto intermedio entre prono y neutro o mixto) son uno de esos pequeños detalles que perfectamente se podrían practicar en todas las salas de entrenamiento del mundo y que, por alguna razón, nadie lo hace.

Cuando me refiero a agarre en 45º, no me refiero sólo a la posición de las muñecas que facilita que las palmas de las manos se miren durante el press, sino a una recolocación de los codos más cercana del tronco adoptando un patrón motor más natural y, por tanto, más eficiente. Mirémoslo desde otro punto de vista. Imaginad que tenéis que empujar un coche en doble fila, una puerta, o cualquier objeto que tengáis delante vuestro... ¿Pondríais los codos a la misma altura que el hombro o, por el contrario, se encontrarían alrededor de 45º a medio camino entre el tronco y la horizontal? Si en todo movimiento de la vida cotidiana tu cerebro te indica que el patrón más eficiente en esta clase de movimientos es poniendo el codo a la altura del pecho, y no del hombro... ¿Por qué lo haces de diferente manera en el gimnasio?

Evidentemente, esto es posible con mancuernas pero no con las habituales barras rectas, por ello algún fenómeno inventó las Football Bars o Ultimate Bars, aunque falta que otro decida venderlas en España. Mientras tanto, se pueden conseguir fácilmente en Inglaterra o Alemania, aunque no creo que ningún gimnasio comercial en este país decida incorporarlas. No quedaría bien al lado de todas esas máquinas con tapizados tan chulos y elegantes.

Estas son algunas de las razones por las que me gusta especialmente este grip para el trabajo de presses:

- Disminuyen el riesgo de lesión por pinzamientos en los hombros. Los agarres pronos tienden a acortar demasiado los pectorales y los músculos subescapulares, provocando esta clase de síndromes. Uno de los más habituales es el síndrome subacromial o pinzamiento del tendón del manguito rotador, lesiones comunes cuando sometemos al hombro a estrés sistemático en flexión anterior y rotación interna, empeorando cuando el brazo es elevado/alejado del lado del cuerpo, algo que posibilita el agarre prono y que evitaríamos con el grip que trato en este post.

- Permiten un mayor rango de movimiento, ergo una mayor activación muscular, movilidad, y respuesta hormonal lo que se traduce en mejores resultados y en una mejor función de los deltoides anteriores. Esto se debe a que por la nueva posición de la mancuerna tardaría más en hacer contacto con nuestro tronco. Incluso Bruce Lee decía que se podía sacar más fuerza en un puñetazo con un agarre semi-supino.

- Provoca una mayor activación de los serratos facilitando una mayor estabilidad de los hombros y evitando una de las causas del crepitus de hombros, una lesión habitual en aquellos que llevan años entrenando con altas cargas y que se relaciona con el trabajo a alta intensidad y baja estabilidad en la articulación.

- Los músculos elevadores del brazo, como por ejemplo el deltoides, trabajarían en una posición de menor acortamiento, ganando en eficiencia mecánica en algunos presses y facilitando un mayor rendimiento.

Cada vez que he cambiado el grip de un deportista acostumbrado al agarre prono a uno neutro o a un punto intermedio, he tenido que bajar la carga debido a la falta de costumbre. No obstante, en cuanto el entrenado automatiza el patrón motor y se siente cómodo con esta nueva posición, siempre hemos acabado consiguiendo mover pesos superiores a los máximos observados con el agarre prono clásico.

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