Alternativas isolaterales a la sentadilla: Step Up

En el post anterior hablé de por qué ya no hacemos sentadilla tradicional en PERFORMA Entrenador Personal en Valencia y los beneficios que podíamos obtener trabajando isolateralmente. La sentadilla tradicional está tan arraigada en los planes de entrenamiento de muchos deportistas y entrenadores que parece que sin ella no hay vida. Con este post pretendo dar a conocer la primera de las tres mejores alternativas isolaterales, a mi parecer, que sustituirán con mayores beneficios y seguridad al que muchos todavía consideran el ejercicio rey. Empezamos el Step Up la más fácil de las diferentes opciones que veremos junto con los split squats y los pistol squats.
Guillermo Alvarado -
Alternativas isolaterales a la sentadilla: Step Up
Alternativas isolaterales a la sentadilla: Step Up

En el post anterior hablé de por qué ya no hacemos sentadilla tradicional en PERFORMA Entrenador Personal en Valencia y los beneficios que podíamos obtener trabajando isolateralmente. La sentadilla tradicional está tan arraigada en los planes de entrenamiento de muchos deportistas y entrenadores que parece que sin ella no hay vida. Con este post pretendo dar a conocer la primera de las tres mejores alternativas isolaterales, a mi parecer, que sustituirán con mayores beneficios y seguridad al que muchos todavía consideran el ejercicio rey. Empezamos el Step Up la más fácil de las diferentes opciones que veremos junto con los split squats y los pistol squats.

STEP UP

La mejor opción sin duda para empezar con la isolateralidad. Cualquier box, banco o superficie elevada sirve para improvisar un step up. En caso de que las superficies que tengamos a nuestra disposición sean muy altas o muy bajas para conseguir el rango de movimiento deseado, siempre se puede poner un step pequeño junto a la superficie demasiado alta para que el rango final sea el deseado.

La ventaja de este ejercicio (y lo que hace que sea especialmente interesante para los principiantes) es que resulta más sencillo mantener el equilibrio que en las otras alternativas. De esta manera podemos recuperar el equilibrio perdido durante las diferentes fases del movimiento de manera evidente en la posición inicial y en la posición elevada con sólo apoyar el pie en vuelo, es decir, el de la pierna que no estamos trabajando.

https://youtu.be/s1UP_LMhYbM

Respecto a la intensidad, siempre que no utilicemos un contrapeso es tan sencillo como coger mancuernas o kettlebells con las manos. Esta opción, además, nos permite la posibilidad de coger el peso con un sólo lado aumentando el trabajo de los flexores laterales de columna (core). En caso de que utilicemos un contrapeso podemos aumentar la intensidad con chalecos pesados.

Respecto a la utilidad o idoneidad del contrapeso, depende de entrenadores y de la importancia que le demos a la fase excéntrica y el control del movimiento pero, sobre todo, al material que tengamos. Si no tenemos un chaleco pesado es posible que nos interese aprender a hacer el ejercicio con contrapeso al ganar estabilidad pero pronto dejará nuestro propio peso de suponer suficiente estímulo como para seguir evolucionando. Llegado este momento deberemos aumentar intensidad y esto sólo, tal y como hemos visto, puede hacerse con mancuernas, kettlebells o chalecos.

En caso de no disponer de un chaleco difícilmente podremos seguir utilizando el contrapeso y tendremos que optar por otras opciones. En caso de que contemos con chalecos, o bien nuestro propio peso corporal suponga suficiente intensidad como para evolucionar, el contrapeso nos permite adelantar el centro de gravedad manteniendo el apoyo estable sobre el pie apoyado, lo que permite una fase excéntrica más estable y firme, facilitando un movimiento suave, lento (si así lo deseamos) y controlado. Además, supone un estímulo que a mucha gente le sirve para mantener estable y recta la columna dorsal.

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