Aprende a controlar tu recuperación

Ya sabemos la importancia que tiene el descanso y hasta qué punto es clave garantizar la total recuperación antes de volver a entrenar unas mismas fibras. Muchos me preguntáis cómo podemos saber que esta recuperación se ha producido, para asegurarnos de que la distribución semanal de los entrenamientos es la correcta y que estamos dándole suficiente tiempo y recursos al organismo para recuperarse y, de esta manera, conseguir la adaptación al entrenamiento que tanto anhelamos.
Guillermo Alvarado -
Aprende a controlar tu recuperación
Aprende a controlar tu recuperación

Ya sabemos la importancia que tiene el descanso y hasta qué punto es clave garantizar la total recuperación antes de volver a entrenar unas mismas fibras. Muchos me preguntáis cómo podemos saber que esta recuperación se ha producido, para asegurarnos de que la distribución semanal de los entrenamientos es la correcta y que estamos dándole suficiente tiempo y recursos al organismo para recuperarse y, de esta manera, conseguir la adaptación al entrenamiento que tanto anhelamos.

En primer lugar es fundamental tener en cuenta que, cuando entrenamos, estresamos tanto el sistema muscular como el sistema nervioso central. A esto lo solemos llamar fatiga neuromuscular. El problema de generalizar este término es que corremos el riesgo de entenderlo como un todo, cuando ambos sistemas tienen capacidades de recuperación diferentes.

Quitando sistemas de entrenamientos muy específicos de fuerza o hipertrofia, podemos decir que el sistema nervioso central tarda entre 5 y 6 veces más tiempo en recuperarse que los propios tejidos dañados con el entrenamiento. En otras palabras, incluso si tus células musculares se han recuperado completamente, es posible que tu sistema nervioso todavía esté en proceso. Entonces, ¿cómo podemos controlar y monitorizar este proceso?

A mí me gusta utilizar un dinamómetro manual. Para aquellos que os habéis sometido a un reconocimiento médico general seguro que ya lo conocéis. Se trata de ese pequeño artefacto que tienes que apretar con tu mano como si quisieras hacerlo añicos. Sirve para monitorizar el sistema nervioso y cuantificar de alguna manera nuestro potencial.

Es mejor realizar el test nada más levantarte, para garantizar que no hay fatiga acumulada, y por ejemplo una semana después del último entrenamiento. Ponte en posición erguida, pies juntos, ambos brazos paralelos y pegados a las piernas. Aprieta con una mano primero y la otra después. Apunta los resultados. Cuando quieras saber si tu sistema nervioso se ha recuperado del último entrenamiento vuelve a hacer el test, en las mismas condiciones y, a ser posible, a la misma hora y también recién levantado. Si los resultados son inferiores más de 2 Kg por mano, y lo has hecho bien, significa que no te has recuperado completamente. Podrás entrenar, pero deberás bajar el volumen total de entrenamiento para asegurarte de que no aumentas la fatiga acumulada corriendo el riesgo de sobreentrenar.

Otro test que también resulta interesante en atletas es el salto vertical. El protocolo sería el mismo, pero en este caso un salto 2 centímetros inferior o más. No obstante, este test no es recomendable en aquellos no acostumbrados a esta clase de movimientos explosivos. Poca gente es capaz de encadenar varios saltos verticales iguales, por lo que el resultado de un salto aislado no sería fiable.

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