Aprende a hacer Front Squats correctamente

Si habéis seguido mis últimos artículos habréis comprobado hasta qué punto soy partidario de que en todo entrenamiento se practique algunos de los ejercicios de tren inferior. Ejercicios de gran demanda del sistema neuromuscular, como sentadilla, peso muerto, o algunas de sus variaciones deberían formar parte de todo entrenamiento. Personalmente, me gusta que haya siempre una sentadilla y/o peso muerto en todo día de entrenamiento debido al impacto hormonal que esta clase de ejercicios “High Challenging” provocará, y que posibilitará una mayor recuperación del resto de ejercicios.
Guillermo Alvarado -
Aprende a hacer Front Squats correctamente
Aprende a hacer Front Squats correctamente

Si habéis seguido mis últimos artículos habréis comprobado hasta qué punto soy partidario de que en todo entrenamiento se practique algunos de los ejercicios de tren inferior. Ejercicios de gran demanda del sistema neuromuscular, como sentadilla, peso muerto, o algunas de sus variaciones deberían formar parte de todo entrenamiento. Personalmente, me gusta que haya siempre una sentadilla y/o peso muerto en todo día de entrenamiento debido al impacto hormonal que esta clase de ejercicios “High Challenging” provocará, y que posibilitará una mayor recuperación del resto de ejercicios.

En caso de realizar un sistema de entrenamiento con rutina única dos días a la semana, me gusta introducir un peso muerto (dominante de cadera) y una sentadilla (dominante de rodilla) cada día. En caso de entrenar tres o cuatro días a la semana, dividiendo los ejercicios según explico en el artículo “Entrena movimientos, no músculos”, prefiero trabajar dos dominantes de cadera un día, y dos dominantes de rodilla el siguiente, pero siempre trabajar algún ejercicio de alta demanda cada día de entrenamiento.

No obstante, para los que me seguís, sabréis que no me sirve cualquier sentadilla, habiendo desterrado completamente la sentadilla tradicional o back squat. En su lugar, me declaro un gran fan de la sentadilla frontal o front squat ya que, en caso de realizar una técnica correcta, solo obtengo beneficios respecto a la manera tradicional de ejecución. Para ello, es importante tener en cuenta unos puntos clave a la hora de realizar este ejercicio, siendo un poco cansino al principio, pero agradeciéndolo una vez que se consiguen automatizar. Los puntos a seguir serían los siguientes:

1.- Antes de iniciar el descenso, asegúrate de inhalar profundamente, pues unos pulmones llenos de aire sirven para “apuntalar” la columna y ayudar a que no pierda su curva fisiológica.

2.- Asegúrate que todo el peso se encuentra sobre los talones ya que, de no ser así, se produciría un desplazamiento frontal del centro de gravedad alterando por completo el plano correcto del movimiento y comprometiendo en gran medida nuestra seguridad. Todavía no dejes salir el aire.

3.- Desciende lentamente, según el tempo marcado, hasta que los muslos alcancen la horizontal o paralela respecto al suelo. Las sentadillas parciales sirven para poco más que alimentar egos. Si no puedes llegar hasta la horizontal y volver a subir deberías bajar el peso. Si no puedes bajar más el peso deberías empezar con tu propio peso.

4.- Utiliza un miniband alrededor de tus rodillas como se explica en la entrada anterior. De esta manera, solo con mantener las rodillas paralelas, impidiendo que la goma las junte, aumentaremos la activación de nuestros glúteos, facilitando que inicien el ascenso y lleven en todo momento el protagonismo del ejercicios. Esto es fundamental para evitar el fenómeno denominado “gluteal amnesia” que causa tantos desequilibrios, dolores, y serias complicaciones en el entrenamiento. No os imagináis hasta qué punto una mala técnica se puede corregir solo con utilizar este utensilio.

5.- Tanto en el descenso como en el ascenso, asegúrate de que el pecho mira hacia delante, se mantiene la lordosis lumbar, y no se produce la más mínima retroversión de la pelvis, manteniendo la columna en todo momento su curva fisiológica. De no ser así estaremos destinados al desastre. NUNCA en la vida, debemos cargar peso sobre la columna si no podemos garantizar que esta mantendrá en todo momento su curva natural.

6.- Exhala e inicia el movimiento contrayendo el abdomen, presionando con los talones sobre el suelo como si quisieras dejar una marca, y presiona sobre la goma para que las rodillas permanezcan paralelas.

Todo esto debería realizarse “empaquetando el cuello” antes de iniciar el ejercicio, pero este tema, debido a su novedad, lo trataré en la próxima entrada.

 

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