Aprende a trabajar la estabilidad articular. Caderas

Muchos me preguntáis cuando se debe hacer el entrenamiento cardiovascular intervalado de alta intensidad (HIIT) que realizamos en Reto Men´s Health de este año. Mi respuesta siempre es cuando exista una mayor estabilidad articular, sobre todo en cadera y columna, que nos permita trabajar con la máxima seguridad posible. Muchos no entienden hasta qué punto esto es importante y, en caso de que nunca hayas sufrido una lesión, hasta puedo entenderlo. Otros, en cambio, vienen con ideas preconcebidas sobre si el entrenamiento cardiovascular se debe hacer antes o después del entrenamiento de fuerza  según lo que han oído decir al monitor o, incluso, a uno que pasaba por allí. ¿No será más lógico decir que depende del tipo de entrenamiento de fuerza, del tipo de entrenamiento cardiovascular, o del objetivo? La gente, por naturaleza, prefiere creer aquellos razonamientos simples que no les haga pensar demasiado y es, precisamente en este punto, donde se inicia una larga trayectoria de grandes esfuerzos y escasos resultados.
Guillermo Alvarado -
Aprende a trabajar la estabilidad articular. Caderas
Aprende a trabajar la estabilidad articular. Caderas

Muchos me preguntáis cuando se debe hacer el entrenamiento cardiovascular intervalado de alta intensidad (HIIT) que realizamos en Reto Men´s Health de este año. Mi respuesta siempre es cuando exista una mayor estabilidad articular, sobre todo en cadera y columna, que nos permita trabajar con la máxima seguridad posible. Muchos no entienden hasta qué punto esto es importante y, en caso de que nunca hayas sufrido una lesión, hasta puedo entenderlo. Otros, en cambio, vienen con ideas preconcebidas sobre si el entrenamiento cardiovascular se debe hacer antes o después del entrenamiento de fuerza  según lo que han oído decir al monitor o, incluso, a uno que pasaba por allí. ¿No será más lógico decir que depende del tipo de entrenamiento de fuerza, del tipo de entrenamiento cardiovascular, o del objetivo? La gente, por naturaleza, prefiere creer aquellos razonamientos simples que no les haga pensar demasiado y es, precisamente en este punto, donde se inicia una larga trayectoria de grandes esfuerzos y escasos resultados.

Tendemos a pensar que si nos duele las rodillas, pies o tobillos, será porque hay algo dañado en estas zonas, pero esto no tiene por qué ser así. Si miramos al organismo como un coche, El Pilar (Caderas, Core y hombros) que he comentado en otras ocasiones, y más concretamente la pelvis, actúa como los ejes, entendiendo las piernas como las ruedas, siendo responsable la pelvis del correcto movimiento y alineación de estas.  Puedes tener las ruedas perfectamente hinchadas que si el eje no se comporta correctamente acabará existiendo un desajuste que puede provocar, en el mejor de los casos, inflamación y, en el peor, lesiones graves irreversibles. Podemos cambiar las ruedas de coche cada vez que estas se desgasten excesivamente por un mal comportamiento o alineación del eje, pero no podemos cambiar nuestras rodillas, columna o cadera.

Cuando encontramos una falta de estabilidad en cadera, el organismo no es capaz de reclutar los músculos adecuados de la región pélvica para cada movimiento, lo que obliga a compensar aumentando el estrés en otros músculos. Esto suele alterar el patrón motor correcto, provocando sobrecargas musculares, inflamaciones, desgaste articular, o lesiones mucho más serias.

La mayoría de los asiduos a salas de entrenamiento encuentran dificultades a la hora de realizar correctamente las sentadillas. En muchos de estos casos el problema se encuentra en que tienden a controlar el movimiento con los Cuádriceps en lugar de utilizar los músculos de la cadera, principalmente Isquios y Glúteos, para iniciar y estabilizar el movimiento. Al hacer esto, las rodillas se adelantan alcanzando una flexión excesiva, lo que disminuye la activación de glúteos y aumenta la presión en rodillas y columna. Es gracioso ver como los niños pequeños se ponen de cuclillas y se levantan con una facilidad pasmosa y, si nos fijamos en su patrón motor, todo el movimiento lo hacen con glúteos. Entonces, ¿Por qué conforme nos vamos haciendo mayores nuestros patrones motores van cambiando hacia mecánicas menos eficientes y potencialmente dañinas? Hay muchas teorías. La idea es intentar que nuestro organismo vuelva a ser dominante de glúteos tal y como empezaron nuestros días.

Para aprender a realizar correctamente las sentadillas y, de esta manera, mejorar tu estabilidad en cadera, te recomiendo que leas la serie de artículos titulados "Aprende a hacer el ejercicio rey".

Una de las razones por las que hay tantas molestias y lesiones entre corredores, es que no hay costumbre de realizar un trabajo específico de estabilidad articular, sobre todo en caderas. Prefieren utilizar todo el tiempo libre para acumular kilómetros en su cuenta particular, como si se tratara de una tarjeta de fidelización por puntos, lo que es un error descomunal. No puedes pretender acumular kilómetros con un sistema inestable al igual que no harías el Paris-Dakar con un coche que sobrepasa 10.000 Km la revisión.  Los corredores necesitan más que nadie ser capaces de estabilizar las caderas isolateralmente, con ejercicios tipo Lunges y peso muerto a una sola pierna, y aprender a moverse desde las caderas. Si las caderas no son capaces de estabilizar, la energía acumulada por el propio impacto de la carrera contra el suelo es absorbida por músculos, tendones y ligamentos, llegando a producir todo tipo de lesiones relacionadas con el sobreuso de la articulación. En caso de disponer de una correcta estabilidad en caderas, core, y hombros (El “Pilar”), esta energía fluye desde los pies, pasando por rodillas, caderas, core, y brazos a través de los hombros, aumentando el rendimiento. De esta manera, consiguiendo caderas estables y con una buena movilidad, serás capaz de almacenar y transmitir la energía de una manera mucho más eficiente, optimizando el movimiento y mejorando tu rendimiento con una menor inversión de energía. A fin de cuentas, la idea es conseguir la mayor eficiencia energética (rentabilidad) que nos permita maximizar la sostenibilidad del sistema a largo plazo.

Piensa que un buen par de caderas móviles y estables suponen la herramienta más poderosa con la que contamos en nuestro organismo pero, a su vez, la más dañina en caso de que la estabilidad y movilidad no sea la adecuada. En caso de que estabilidad y movilidad se encontraran comprometidas, sería como tener el fémur pegado a la cadera, y cada vez que tuvieras que andar, correr, o moverte a fin de cuentas, tendrías que rescatar todo este movimiento de la columna y rodillas. Es de sentido común imaginar el desgaste innecesario que sufrirían las rodillas y columna lumbar, y la cantidad de problemas que podríamos ahorrarnos.

 

Te recomendamos

¿Qué pasa cuando eres deportista pero tu cuerpo rechaza alimentos como los cereales, ...

Las fibras capilares son una gran solución contra la pérdida de pelo...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...

Puedes entrenar en casa igual (o mejor) que en un gimnasio...

Ha llegado la hora de ponerle fin al problema y optar por el microinjerto capilar en ...

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...