Aprende a trabajar la estabilidad articular. Hombros

Durante los próximos días, al igual que hice con las reglas del entrenamiento, voy a ir publicando una nueva serie de artículos, esta vez sobre la Estabilidad Articular y su gran importancia para el entrenamiento. Muchos de vosotros entenderá por estabilidad la capacidad de mantener el equilibrio, pero es mi intención llega más allá.
Guillermo Alvarado -
Aprende a trabajar la estabilidad articular. Hombros
Aprende a trabajar la estabilidad articular. Hombros

Durante los próximos días, al igual que hice con las reglas del entrenamiento, voy a ir publicando una nueva serie de artículos, esta vez sobre la Estabilidad Articular y su gran importancia para el entrenamiento. Muchos de vosotros entenderá por estabilidad la capacidad de mantener el equilibrio, pero es mi intención llega más allá.

Supongo que todos estaremos de acuerdo en lo bonito y espectacular que resulta un físico fuerte y delgado, entendiendo por delgado a poca grasa, y una zona media sólida como una roca. Lo que no todos conocen es la grandísima aplicabilidad que tiene un “Pillar” fuerte donde se incluya, además de los músculos abdominales y del resto de la zona media, también los de cadera y hombro. El término “Pillar” viene de los amigos de Athlete´s Performance, más concretamente de su CEO, Mark Verstegen, y significa algo así como el “Pilar” sobre el que se sustenta todo el sistema muscular. Estos genios defienden a capa y espada que todo movimiento utiliza como motor de arranque esta serie de músculos, de manera que si conseguimos acondicionarlos adecuadamente aumentará nuestra rendimiento, la eficiencia del esfuerzo invertido, y disminuirá considerablemente la aparición de lesiones y molestias que puedan llegar a condicionar el entrenamiento.

En los siguientes artículos hablaré de cada una de las partes, aunque no debemos entenderlo como zonas independientes sino perfectamente interrelacionadas, de manera que un desajuste en una de las zonas puede perfectamente causar un mal comportamiento en otra. Es por ello que se deberá entender como un todo y no tratar cada una de las partes como algo independiente en función de donde consideremos que tenemos inestabilidad, molestias, o queramos mejorar el rendimiento.

 

Estabilidad de hombros

Cualquiera que haya practicado algún deporte donde se impliquen en gran medida los brazos, ya sea baloncesto, tenis, golf, boxeo, etc, conocerá la importancia de un buen equilibrio y acondicionamiento en todos aquellos músculos encargados de darle a esta articulación esa gran movilidad pero también estabilidad. Son los músculos que componen el denominado “Manguito rotador”. Este nombre viene de que, si viéramos la articulación en un muñeco de anatomía, observaríamos como la cápsula articular se encuentra perfectamente flanqueada por diversos músculos como si de un manguito se tratara.

Muchos pensarán que esto no es importante en caso de que no practiques alguno de estos deportes, pero te aseguro que no podrías estar más equivocado. Cuando un iniciado intenta hacer una press banca y la barra se mueve en prácticamente todas las direcciones, siendo casi imposible hacer dos repeticiones seguidas iguales, ¿Por qué te crees que es? Cuando en apenas 3-4 semanas empiezas a poder mover más peso en los ejercicios que implican extremidades superiores, ¿Realmente crees que los pectorales o deltoides han ganado fuerza o tamaño? ¿De verdad? ¿En 3 semanas? La realidad es que has ganado estabilidad lo que te permite dedicar más energía al movimiento que a corregir las inestabilidades que se van generando al principio. Al tocar más peso se produce una mayor activación en los músculos que nos interesan, de manera que resulta más fácil provocar la adaptación y empezar a progresar. Es por ello que la primera parte de todo entrenamiento debería buscar alcanzar la suficiente estabilidad articular como para poder llevar a cabo un entrenamiento de garantías lo antes posible.

La cintura escapular, una manera muy repipi a mi entender de traducir “Shoulder Girdle”, se compone del Húmero, la escápula, y la clavícula. Este sistema relativamente complejo está diseñado para realizar tres movimientos basicos con los brazos: Rotación, presses y pulles.

Conforme el ser humano va envejeciendo, más debido a las horas de trabajo acompañadas de la creciente inactividad que mantenga una correcta estabilidad articular que a la propia edad, tiende a acentuar la flexión frontal de todo el el sistema, adquiriendo una postura como si metiera el pecho, cuando buscamos todo lo contrario. Me gusta una frase muy típica de Mark Verstegen que dice que la sensación que debemos buscar es como si nos hubieran pescado y tuviéramos el anzuelo metido debajo del esternón y tirarán de él. Esta sensación, en caso de que la musculatura siga trabajando correctamente y no esté inhibida (ver artículo sobre Activación Muscular en la web del Reto 2012), permitirá a los hombros recobrar su posición natural y, además, nos dará una imagen más atlética, sana y joven.

La idea, tal y como dice Mark, no es parecer reclutas formando a la espera de las órdenes ni mucho menos, pues esto también podría darnos problemas. En su lugar tan solo intenta parecer alto estés de pie o sentado, elevando ligeramente el esternón. Trabajando todos los músculos que afectan a la movilidad del hombro, de una manera equilibrada y sin abusar de ningún plano en concreto, tal y como se indica en el artículo “Entrena movimientos, no músculos”, ayudará a que tu organismo busque, de manera natural, esta posición y que, con el paso de los años, no pierda el eje evitando, así, problemas innecesarios de desgaste articular como se suele ver en tantos casos.

En los próximos artículos hablaré de como trabajar la estabilidad en Core o zona media, en las caderas, y como puede la Activación Muscular ayudarnos en esta tarea.

 

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