Aprende a valorar la calidad de las proteínas

A raíz del último post se ha generado un interesante debate en el que algunos lectores comentaban haber leído en otros sitios de supuesta confianza opiniones sobre la no superioridad de la proteína de suero, frente a un vaso de leche normal y corriente. Estos mismos lectores citaban fuentes que, en principio, deberían ser suficientemente sólidas e incluso me enviaron un enlace a un reportaje que, en mi opinión, además de ser bastante tendencioso, evitaba dar datos científicos -coeficientes utilizados actualmente por la comunidad científica internacional- que sirven para cuantificar la calidad de una proteína frente al resto. Con el objetivo de sentar unas bases sólidas que nos permitan valorar de manera objetiva la información que recibimos de otras fuentes, antes de seguir hablando sobre nutrición y ayudas ergogénicas, he decidido escribir este post.
Guillermo Alvarado -
Aprende a valorar la calidad de las proteínas

A raíz del último post se ha generado un interesante debate en el que algunos lectores comentaban haber leído en otros sitios de supuesta confianza opiniones sobre la no superioridad de la proteína de suero, frente a un vaso de leche normal y corriente. Estos mismos lectores citaban fuentes que, en principio, deberían ser suficientemente sólidas e incluso me enviaron un enlace a un reportaje que, en mi opinión, además de ser bastante tendencioso, evitaba dar datos científicos -coeficientes utilizados actualmente por la comunidad científica internacional- que sirven para cuantificar la calidad de una proteína frente al resto. Con el objetivo de sentar unas bases sólidas que nos permitan valorar de manera objetiva la información que recibimos de otras fuentes, antes de seguir hablando sobre nutrición y ayudas ergogénicas, he decidido escribir este post.

Existen varios coeficientes en función de la respuesta observada en nuestro organismo frente a la ingesta de diferentes proteínas que nos sirven para cuantificar la calidad de estas. Los más importantes son los siguientes:

NPU (Net Protein Utilization)

Para que en nuestro organismo se forme una determinada proteína, y las estructuras musculares o no que estas ayudan a construir, se necesita que en el momento de la formación estén presentes en el cuerpo todos los aminoácidos que deben secuenciarse, sean estos esenciales o no. Por esenciales entendemos aquellos que el organismo no puede crear mediante la utilización de otros nutrientes y que, por tanto, deben ingerirse mediante la dieta.

A diferencia de lo que muchos creen que la calidad de una proteína depende de que tenga, o no, el aminograma esencial completo, es decir, todos los aminoácidos esenciales, sabemos que ésta realmente depende de que su composición de aminoácidos se parezca -en mayor o menor medida- a la proteína corporal del ser humano, lo que hace que cada proteína sea de mayor o menor calidad en función del animal que la vaya a ingerir. Esto se llama compatibilidad o biodisponibilidad y está estrechamente relacionada con el factor cuantificador más importante que hay. El NPU mide el   de nitrógeno proteico que es incorporado a nuestros tejidos, descontando el eliminado a través de procesos tales como las heces o la orina. En este sentido, la leche tiene un coeficiente de 91, la ternera de 80, mientras que el huevo es de 100 al igual que el suero de leche. Si tenemos en cuenta que la leche tiene suero y caseína, y que la mezcla de ambas es de 91, claramente la caseína tiene un NPU bastante inferior al suero de leche.

Las fuentes vegetales no suelen disponer del aminograma completo, lo que las convierte en fuentes de bastante baja calidad debido a que deben combinarse con otras fuentes para poderse utilizar en un gran número de procesos. Dicho de otra manera, si una estructura necesita una serie de aminoácidos para poder formarse, y en el organismo falta uno solo de ellos, este proceso ya no podrá llevarse a cabo. De aquí que los vegetarianos estrictos, donde no se ingiere huevos, leche, u otras fuentes completas no sean una buena opción para el deportista, debido al lastre que supondría en los procesos de recuperación.

PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)

Este coeficiente ha ido ganando relevancia en los últimos años y va de cero a uno, siendo este último el mejor posible para cuantificar la calidad de las proteínas. Según este método, tanto la leche como el huevo obtienen una puntuación perfecta de 1.00 mientras que la ternera recibe un 0,92, los guisantes un 0,67 y los cacahuetes un 0,52. Habrá quien le sorprenda que mencione estos dos últimos alimentos, pero la realidad es que son bastante habituales en la elaboración de batidos proteicos comerciales de dudosa calidad. Resulta más barato comprar toneladas de cacahuetes o guisantes que huevos o leche y, evidentemente, no te lo van a poner en la etiqueta.

Entonces... ¿Dónde está el problema con la leche?

Aquellos que hayáis prestado atención a lo escrito anteriormente os estaréis preguntando: ¿Dónde está el problema con le leche si en principio es de tan alta calidad? Primero decir que estamos valorando la proteína de la leche, no la leche en sí misma. Aquí es donde caen la mayoría de los defensores de este alimento. La leche dispone de otros nutrientes que perfectamente pueden no resultar tan interesantes. Tenemos la lactosa, un glúcido que requiere una enzima especial denominada  lactasa y que el 25% de los adultos no tiene, convirtiéndolos en intolerantes. Esta intolerancia provoca desajustes intestinales que, además del evidente malestar, afectan a la absorción de la proteína evitando que una gran parte llegue al torrente sanguíneo ergo a la célula muscular. En el caso de que no seas intolerante, o tu intolerancia no sea tan severa como para notar ese malestar, la digestión y absorción sigue siendo más dura para el organismo que otras fuentes proteicas lo que provoca, en el mejor de los casos, una ralentización de todo el proceso.

Además, la ingesta excesiva de lactosa se ha relacionado con una patología en investigación llamada “inflamación silenciosa o silente”, que provoca un auge de las enfermedades de carácter inflamatorio y que parece estar expendiéndose a marchas forzadas en los países desarrollados.

En deporte, uno de los factores más importantes que todo atleta, deportista amateur, o entrenador que pretenda maximizar resultados debe tener en cuenta, es la recuperación. Esto es de vital importancia porque la adaptación (mejora/evolución) se produce con la total recuperación de manera que si volvemos a entrenar antes de habernos recuperado pronto nos estancaremos. Después del entrenamiento de fuerza/hipertrofia, si este se ha desarrollado a la intensidad correcta, se produce una respuesta hormonal que aumenta la síntesis proteica aumentando la capacidad del organismo para absorber y utilizar nutrientes y, de esta manera, facilitar todo el proceso de recuperación. Es por ello que utilizar una proteína con un alto valor biológico, pero también que llegue rápido a la sangre, resulta determinante. En este sentido, la idoneidad de la proteína de suero frente a otras fuentes es evidente.

Aminoácidos

Existen ciertos aminoácidos con capacidades especiales que provocan, en la cantidad adecuada, una respuesta en nuestro organismo que puede resultar favorable en según qué circunstancias.

La leucina, por ejemplo, tiene la capacidad de estimular la síntesis proteica por sí sola. Es por ello que la proteína de suero, debido a la alta concentración de este aminoácido, tiene hasta el doble de capacidad para alterar la síntesis proteica que la caseína, la otra proteína existente en la leche.

En el caso de la arginina, se ha observado un efecto potenciador de la secreción de hormona del crecimiento en aquellos individuos con niveles bajos. En individuos con niveles normales hay estudios que encuentran una estimulación positiva y otros que no. No obstante, teniendo en cuenta la importancia de esta hormona en todo el proceso de recuperación, el precio más que asequible, y a no ser que tengas la certeza de que tus niveles de hormona del crecimiento son óptimos, no está de más. También la proteína de suero tiene una mayor concentración que otras fuentes de proteína de supuesta alta calidad.

Conclusión

Existen multitud de evidencias que aconsejan ingerir alimentos naturales frente a preparados comerciales. Esto es así por norma general, excepto después del entrenamiento donde, en caso de desear un mayor efecto recuperador, puede resultar interesante optar por un batido de suero o whey. Eso sí, ya que vas a gastarte el dinero, asegúrate de que la proteína existente en el batido es 100% whey. Que no te den gato por liebre o, guisantes/cacahuetes por whey.

Te recomendamos

El nuevo Peugeot 508 apuesta por cambiar tu concepto de berlina...

En noviembre queremos que cuides de ti...

¿Qué pasa cuando eres deportista pero tu cuerpo rechaza alimentos como los cereales, ...

Las fibras capilares son una gran solución contra la pérdida de pelo...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...

Puedes entrenar en casa igual (o mejor) que en un gimnasio...