Aprende a progresar haciendo puentes

Desde hace tiempo el entrenamiento de core o zona media ha ido ganando protagonismo en los entrenamientos. Más allá de la repercusión estética que puede tener una zona media bien acondicionada, a día de hoy sabemos que resulta determinante para evitar problemas de espalda, estabilizar la columna y pelvis reduciendo el desgaste de los discos, prevenir lesiones en general e incluso reducir las caídas en nuestros mayores. En lo que respecta al rendimiento deportivo, está demostrado que una zona media bien trabajada facilita la transferencia de potencia de las piernas a los brazos, fundamental en el desarrollo de velocidad, fuerza y potencia en general.
Guillermo Alvarado -
Aprende a progresar haciendo puentes
Aprende a progresar haciendo puentes

Desde hace tiempo el entrenamiento de core o zona media ha ido ganando protagonismo en los entrenamientos. Más allá de la repercusión estética que puede tener una zona media bien acondicionada, a día de hoy sabemos que resulta determinante para evitar problemas de espalda, estabilizar la columna y pelvis reduciendo el desgaste de los discos, prevenir lesiones en general e incluso reducir las caídas en nuestros mayores. En lo que respecta al rendimiento deportivo, está demostrado que una zona media bien trabajada facilita la transferencia de potencia de las piernas a los brazos, fundamental en el desarrollo de velocidad, fuerza y potencia en general.


De entre todos los ejercicios que suelen trabajarse para ello, los puentes o planks, junto con todas sus variaciones, son sin duda los más utilizados y con mayor respaldo científico. Esto es así debido, no sólo a la seguridad y efectividad que aportan al trabajarse en isometría, sino también porque, en sus variaciones más simples, puede realizarlo casi cualquier persona independientemente de su estado de forma o salud. Una vez empezado por su versión más sencilla, podremos aumentar la complejidad y exigencia aumentando el número de repeticiones o modificando la técnica hacia variaciones más complejas.


Según Stuart McGill, uno de los biomecánicos de columna más influyentes del mundo, y director del departamento de investigación de mecánica de columna de la Universidad de Waterloo, los puentes pierden toda su eficacia cuando la duración de cada serie supera los 8 segundos y recomienda que, en lugar de aumentar la duración, introduzcamos las progresiones en forma de un mayor número de series (Ultimate Back Fitness - McGill).  El problema de este sistema a la hora de introducir las progresiones es que tiene las patas muy cortas puesto que llegará un momento que por muchas series que hagamos de 8 segundos ya no supondrá un desafío suficiente para seguir mejorando. Llegado este punto tan sólo nos quedaría introducir una variación en el ejercicio a una versión ligeramente más compleja donde la activación de los músculos implicados y/o deseados sea mayor. Para esto, nada mejor que una electromiografía (EMG).


Hace apenas dos meses, el Journal of Strength and Conditioning Research, en su número de Noviembre de 2014 publicaba dos estudios donde se comparaba diversas variaciones del puente o plank tradicional con variaciones en suspensión y/o apoyado sobre superficies inestables (Swiss Ball). En ellas se somete a electromiografía (EMG) el grado de activación en función del porcentaje sobre la activación correspondiente a la contracción máxima voluntaria (MVC). Es lógico pensar que, al igual que nadie empieza trabajando a 3 repeticiones máximas llegando al fallo (máxima contracción voluntaria), sino que empieza por intensidades inferiores y poco a poco va evolucionando conforme la técnica y tolerancia lo permiten, también deberíamos tener en cuenta las diferentes variaciones de un mismo ejercicio en función de estos parámetros.




Captura de pantalla 2015-01-19 a las 14.47.52 J Strength Cond Res 28(11): 3049–3055, 2014

Si empezamos por el primeros de estos estudios (J Strength Cond Res 28(11): 3049–3055, 2014) observamos como la versión tradicional de puentes con codos y pies sobre el suelo es la versión más tolerable debido a que es la que menor activación provoca en Recto Abdominal y Oblicuos Externos.  En un segundo lugar tenemos la versión con los pies en suspensión donde la activación de los dos músculos anteriores aumentó sustancialmente como era de esperar. La sorpresa que los autores no esperaban aparece al comparar esta última variación con el mismo ejercicio pero teniendo los codos en suspensión y los pies apoyados en el suelo. Cuando se esperaba una activación similar, se observó en esta última variación respecto a la anterior un incremento del 21% en la activación del recto abdominal y un 12% en oblicuos externos. De esta manera, parece lógico pensar que en caso de desear empezar a realizar este tipo de ejercicios deberemos empezar con la versión tradicional con codos y pies en el suelo, haciendo series de no más de 8 segundos (McGill), e incrementando el número de repeticiones en lugar de la duración de cada una de ellas. Una vez agotada esta posibilidad de progresión, el siguiente paso lógico sería pasar a la versión con los pies en suspensión y repetir el mismo proceso, y por último pasar a los codos en suspensión y pies en el suelo. También es importante resaltar el hecho de que cuando se puso pies y codos en suspensión simultánea la activación no aumentó. Es por ello que, a todo parecer, esta última variación no tendría sentido.




Captura de pantalla 2015-01-19 a las 14.48.18 J Strength Cond Res 28(11): 3049–3055, 2014

En otro estudio (J Strength Cond Res 28(11): 3298–3305, 2014) se compara también la activación de recto abdominal y oblicuos externos entre la variación más simple (con pies y codos en el suelo), las dos evoluciones anteriores en suspensión, y estas mismas variaciones pero sobre un balón suizo (fitball) en lugar de una herramienta para trabajo en suspensión. Es de vital importancia resaltar que cuando se trabajó con balón suizo los pies o manos estaban apoyados en el suelo dando lugar a una inclinación que lógicamente reduce la activación muscular en comparación con la suspensión que si se realizó en horizontal o casi. También es cierto que cuando se trabaja con este tipo de balones se suele dar esta inclinación, y cuando se hace en suspensión se suele hacer en horizontal por lo que, de alguna manera, los resultados si que son representativos de la práctica habitual y, por tanto, extrapolables. Aún así, echo en falta que se compare la utilización de ambas herramientas ante mismas condiciones de ejecución del ejercicio por aquellos que utilicen la inclinación como una fuente más de variación y progresión.


De esta manera, la activación del recto abdominal por orden de menor a mayor activación fue versión básica - pies en suspensión - codos en balón suizo - pies en balón suizo - codos en suspensión.




Captura de pantalla 2015-01-19 a las 14.49.32 J Strength Cond Res 28(11): 3298–3305, 2014

En cuanto a los oblicuos externos el orden de menor a mayor activación fue versión básica (codos y pies en suelo), codos en balón suizo, pies en suspensión, codos en suspensión y, por último, pies en balón suizo.




Captura de pantalla 2015-01-19 a las 14.49.45 J Strength Cond Res 28(11): 3298–3305, 2014

Por último, también es importante resaltar que la activación en todos estos ejercicios del cuadrado lumbar estuvo entre un 10% (codos y pies en suelo) y un 21% (codos en suspensión). De este datos saco dos conclusiones: En primer lugar un 10%-21% de la máxima contracción voluntaria no llega a suponer suficiente estímulo como para que estos ejercicios sean suficiente, por si solos, para mejorar el acondicionamiento del cuadrado lumbar, por lo que habrá que realizar otros ejercicios específicos que supongan un mayor desafío a este nivel si deseamos realizar un buen trabajo de acondicionamiento general de CORE. La segunda lectura es que ese 21%, al suponer un porcentaje sobre la máxima contracción voluntaria, depende en gran medida del acondicionamiento y estado de forma de los participantes que, por otro lado, eran individuos sanos sin ninguna patología de columna. Es por ello que individuos con algún condicionante o patología que pueda hacer que cuenten con un menor acondicionamiento del cuadrado lumbar y otros erectores espinales, este porcentaje aumente considerablemente. Por esta razón sería interesante tener también en cuenta el siguiente gráfico para establecer las evoluciones en cuanto a variaciones del ejercicio si nuestra prioridad es el cuidado y evolución a este nivel. 




J Strength Cond Res 28(11): 3298–3305, 2014 J Strength Cond Res 28(11): 3298–3305, 2014

Te recomendamos

En noviembre queremos que cuides de ti...

¿Qué pasa cuando eres deportista pero tu cuerpo rechaza alimentos como los cereales, ...

Las fibras capilares son una gran solución contra la pérdida de pelo...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...

Puedes entrenar en casa igual (o mejor) que en un gimnasio...

Lo retro está otra vez aquí, ¡y este complemento no podía ser menos!...